Spesifike joga stelt op it taktykjen fan de hamstringen kinne dichtheid ferleegje en fleksibiliteit ferbetterje. De halsstringen binne de trije muskels dy't liedje oan 'e efterkant fan jo skuon, mei jo pet mei jo knibbel te ferbinen. Soe in soad minsken in hege harsels hawwe dat it net in oerdracht is om it in epidemy te neamen.
Der binne in protte manieren om ein te meitsjen mei hegere hichte. Somtiden komt it krekt yn 'e anatomy. Regelmjittige stretching, sels begjin yn 'e jeugd mei aktiviteiten lykas dûns en gymnastyk helpt, mar de measte minsken dogge net genôch om har flexibiliteit te behâlden. Troch de tiid omheech te meitsjen wachtsje jo in soad mear sitten (min foar hamstrings) en sels as jo regelmjittich útlizze, binne jo mear wierskynlik om jo tiid te fertsjinjen (min foar hamstrings) as streken (goed foar hamstrings). Hast snel, jo fine jo sels mei rint pine of syiatica , beide fan beide binne faak relatearre oan heftige hamstringen.
It ferbetterjen fan jo hânstringfloedigens is meast in gradulearjend proses, mar it is mooglik mei reguliere praktyk. Begjin stadichoan en nimmen net tocht omdat in harselspul is it lêste ding dat jo wolle. Gebrûk fan oanpast as jo it passend wêze, konsekwint en geduld, en jo sjogge jo resultaten.
De ûndersteande posysjes binne yn opdracht fan begjin oant mear foardielich regele. De puzels fan 'e begjinners binne wis it plak om te begjinnen. De avansearre posysjes sizze dat jo al in soad mobiliteit yn dit gebiet hawwe. Lês fierder foar folsleine ynstruksjes foar elke pose.
1 - Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Wy sille begjinne op jo rêch. Hamstring yn dizze posysje tendert de meast sêft en tagonklik te wêzen.
In strap sil in echt nuttige prop wêze foar elkenien mei knappe harsels. Mei help fan it riemke om de ôfstân tusken jo hân en jo fuot te sluten yn dizze pose, bygelyks, jo kinne jo skonken rjochtsje en de folsleine foardielen fan 'e útstrieling krije. As jo gjin offisjele yoga-riem hawwe, jouwe jo gjin soargen. Alle gurten, sjaal, of handdoeken soene hjir gewoan fine.
2 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Beweegjende foarkomsten binne in goede manier om jo strang te striden, om't graviteit jo in hân hat. Dochs binne guon minsken mei rêch pine folle spiniale begelingens ûngemaklik, sadat se op 'e rêch lizze kinne in bettere opsje foar har.
Guon leararen sille jo fertelle dat it goed is om jo knibbels yn dizze posysje te bûgjen as jo lege rêch skeint. Dat is wier, mar it sil ek de posysje minder meitsje fan in hingje stretch. As jo jo knibbing fanwege reade pine oanbiede, is it better om in oare posysje te finen. As jo jo knibbend oanbiede om te besykjen om jo hannen op 'e mate te krijen, is dat miskien. It berikken fan jo tizen is net it doel fan dizze pose.
Besykje om jo skonken krekt mooglik te hâlden en lit jo hannen fleksje of plak blokje ûnder harren, as se de flier net berikke.
3 - Steande Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
In oare opsje foar in stean foar foardiel is om jo skonken breed te bringen. In mienskiplike flater yn dizze pose is om de skonken te folle te fertsjinjen yn in ynspanning om jo holle tichter by de flier te krijen. It beweegjen fan de skonken by ûngefear in 90-graden-winkel jout in goed hingje stretch en is in feiliger posysje foar de hipknippen. It is algemien makliker om jo hannen oan de flier yn dizze posysje te krijen, mar jo kinne gebrûk meitsje as it nedich is.
Foar folsleine hegere efkes, konsintrearje jo jo gewicht yn 'e ballen fan jo foetten krekt safolle as yn' e hoeken. Wierlik fiele jo de rotaasje fan jo pelvis as de bestjoerder fan 'e foardoarfal as jo mei in flach werom komme.
4 - Omjouwing foar hûnen - Adho Mukha Svanasana
Folchhûn is in prachtige pose foar in protte dielen fan jo lichem, ynklusief jo knipsen. It is in miskonsepsje dat jo hakken nei de mat is it doel fan dizze pose. Yn 'e ynset om dizze posysje te realisearjen, sille guon minsken har fuotten tichter by har hannen rinne. Doch it net!
Besykje ynstee om de hakken op te lizzen mar hawwe de fuotten yn in posysje wêr't de heels de flier úthâlde. Dit is de effektive manier om jo hamstrings en keallen te streken.
5 - Haad nei Knee Pose - Janu Sirsasana
Faak as it wurkjen mei ien foet op ien kear útwreide, lykas yn janu sirsasana, is it makliker om in goeie hegere stretch te krijen as it is mei beide skonken rjocht.
Tink derom dat jo jo rigel draaie moatte om it oer jo útwreide leg nei te rjochtsjen as jo nei foaren komme. As foarkar bendearje jo rêch, slip in riem om jo bûgde foet. Hâld ien ein fan 'e riem yn' e hân, lûke stevich, en allinich as jo foarkomme, as jo jo stienrjocht gerjochtich wêze kinne en pinefrije. Dit kin net hiel djip wêze, mar dat is goed.
6 - Seatje foardoar - Paschimottanasana
Dit is in sitte ferzje fan uttanasana (sjoch hjirboppe). It is wichtich om de fuotten sterk yn 'e gaten te hâlden en jo skuon safolle mooglik te yngrepen.
Brûk in riem om jo fuotten foar trekken yn stee fan slûpen foarút om jo fuotten te hâlden. Hâld de spin lange en rjocht. It makket neat fan hoe fier't jo torso komt. It ynsicht fan it beppe as in beuk jammerdearjend nei foaren helpet de krekte rotaasje fan 'e rin oer de skonken te stimulearjen.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasa
Foar minsken mei heule halsstringen, sit gewoan yn upavistha konasana in grutte útdaging, nea sint komme yn in foarside. It is moai om folslein oprjocht te bliuwen as dat it gefal is. Ien fan 'e bêste manieren om mear romte te finen yn dizze pose is om in oantal lift te bringen mei ien of mear pleatde blanken ûnder jo sit. Dit wurket goed yn ien fan 'e sitten posysjes.
8 - Pyramide Pose - Parsvottonasana
By stean foarste bannen as dit ien, soargje derfoar dat jo net yn 'e knibbel fersteurje. Alhoewol't jo skonk net rjochtfeardich sjocht, in mikrobearje, wat in leuke ferfeling is, oan 'e knibbel is in feiliger posysje foar jo mienskiplike sûnens.
Blokken sille hjir jo bêste freonen wêze. Brûk se ûnder jo hannen op hokker hichte it meast passend is. It is ek belangryk om te notearjen dat de fuotten allinich mar sa'n trije fuotten apart binne en se kinne safolle as jo nedich hawwe oan 'e kant fan' e mat.
9 - Triangle Pose - Trikonasa
As yn 'e pyramide pose (boppe), soargje derfoar dat jo jo knibbels net yn' e trijehoek blokkearje. Jo kinne jo hân op jo ankle, skine, de flier, of in blokje rêste. Kies ien dy't jo jo boarst echt iepenje nei it plafond.
Tink derom dat yn ferliking mei piramide de skonken fierder apart nei 'e foargrûn en efterkant fan' e mat, mar tichter by it middenfjild (dus, nei it sintrum fan 'e kanten stappe). Dit wurket hjir, om't de hippen op 'e boppekant stean steane, mar krekt oan' e flier.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Nim de tiid om goed oan te passen yn jo skonken foardat jo earm opheft. As jo jo hips oppakke hawwe, soarget jo dat jo boarst op syn folsleine potensje iepenje kin. In blokje ûnder jo hân sil ek in grut ferskil meitsje, om't de tafoegjende hichte jo jo hert nei it plafonds bringe kin ynstee fan 'e flier.
11 - Standing Split
Dizze posysje hat in protte deselde foarm as heal moanne (boppe), útsein as beide hippen oan 'e flier sjen litte. It makket gjin spraak hoe't jo heul kin gean. Fokus op it hâlden fan jo hippunten oplein as ljochtsljochtljochten dy't oan 'e grûn rjochte binne. Slút jo knibbel net op jo stiennen leg, mar hâld it krekt genôch dat jo de foardielen fan 'e houtstreekje krije kinne.
12 - Side Lunge - Skandasy
It foarkommen fan foarkommen is gewoan net de ienige manier om jo hamstrings út te striden. Tink derom dat der trije fan harren binne en it makket ferskate soarten bewegings om elk te krijen.
Skandasy is in geweldige foar de ynderlike boppekant. Eartiids is it net oer hoe lege jo kinne gean. Bist net soargen foar in minút fan jo binne net yn in folsleine knibbel. Sels as jo de streek fiele, helje jo.
13 - Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana
Hoewol it it revolvearre trijehoek neamd wurdt, is de root fan dizze posysje eigentlik tichter by de piramideposysje (sjoch hjirboppe). De opset fan 'e skonken is itselde, mei in koarter (noard nei súd), mar breed (east nei west) stean as yn trijehoek. Ek de posysje fan 'e hippen is as piramide, sadat jo besykje de sacrum flach te hâlden.
Dizze pose is faak tige útdaagjend, sels foar erfarne joga-studinten. In blokje ûnder jo hân en / of it hantjen fan 'e hân nei' e binnenstêd fan jo foarefoan binne beide goede mooglikheden om jo hips te hâlden fan alle hurddraven.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolveare ardha chandrasana is benammen oanstutsen fan in steande splitsing (sjoch hjirboppe). Soargje derfoar dat jo hippen beide sjen litte. In blokje ûnder jo legere hân is hast in must. Iepenje jo boarst nei it plafond safolle mooglik by it behâld fan 'e hichte fan jo opboude skonk, dy't ideaal parallel oan' e flier stiet.
15 - Sliepe Vishnu - Anantasana
Dizze pose sjocht altyd makliker as it is. As jo de kant fan jo lichem hiel rjocht hâlde, wurdt balâns in echte útdaging. Brûk in riem om 'e foet as jo jo tee net mei it leg rinne kinne berikke. Bliuw de beide fuotten bûgd en jo skuon yn 'e rin.
16 - Grutte stânpunt - Utthita Hasta Padangusthasana
Tink derom by padangusthasana fan wei nei boppe nei dizze side? As jo dizze posysje nimme en dizze 90 graden rotearje, krijst dizze steande ferzje fan deselde posysje. Fansels is it in protte mear útdaging om dit te dwaan as jo op ien foet stean, mar de riem om jo foet is wer jo freon.
Ien fan 'e grutste opdieling is útdield om dizze posysje te dwaan, sûnder te fuortsjen, dat is de natuerlike oanstriid om it gewicht fan jo foet yn' e foarkant te tsjinjen. Stean mei jo rêch by in muorre om te sjen wat it liket.
17 - Heron Pose - Krounchasa
Jo kinne yn dizze posysje makliker komme as jo weromgean op 'e sitsknooppunten, mar dit sil jo stôk slachtsje. Foar de krekte ôfstimming, wurde op 'e top fan' e sitknoelen mei de wyndein rjocht. Brûk in riem om jo foet as nedich.
18 - Fûgel fan paradys - Svarga Dvidasana
It oprjochtsjen fan dyn foet yn fûgel fan paradys is it ijzjen op 'e kook fan wat al in tige útdaagjende searje fan maneuvers dy jo yn' e steande posysje yn 'e earste plak krije. Iepen hamstringen binne nedich foar dizze lêste berik, wêrtroch in geweldige stretch oan 'e rêch fan' e skuon jout.
19 - Folsleine sideplank - Vasistasana
It tafoegjen fan anatasana (boppesteande) nei jo sideplank jout jo folslein vasisthasana. As mei al dizze fierdere postures, gean mei hoeden. It duorret tiid om alle nedige eleminten te krijen om te kombinearjen foar in posysje lykas dit. It is net allinich om hurd op dit punt, mar ek oer kearnkrêft, lykwicht, en earmkracht.
20 - Monkey Pose - Hanumanasa
De ultime posysje foar halsstringen? De splits, fansels. Brûk opnij oanbiede werklik as jo op dizze posysjes wurkje. Blokken ûnder jo hannen binne in goed plak om te begjinnen. As jo tichter by de flier komme, kin in blok ûnder jo foarkant stilisearje. Wês foarsichtich út 'e muorren en hawwe geduld!