Ferspriedingen foar minuten foar in races of marathon
Nimmen wol gewoan fan in grutte rasse wêze om't fan in kâld, gryp of oare ynfeksje is. Hoe't jo jo jierjierrige plysjeburo krije is in earste goede stap om sykte tefoaren te foarkommen, binne der oaren dingen dy't jo dwaan kinne, kinne jo it ymmúnsysteem helpe.
Njonken it soargjen fan josels mei in juste jild en in soad rêst, moatte jo soargje dat jo trening jo net op 'e wei sette. En dit is wat guon minsken net begripe: dizze oplieding ta peakprestaasjes betsjuttet net dat jo lichem fierder jo redenen beheine. Dit dwaan kinne mear skea dwaan as goed.
Om jo te garandearjen yn tip-top sûnens foardat in race of maraton binne hjir seis ienfâldige tips dy't jo beskôgje moatte:
Drink genôch wetter
Bliuwt hydratisearre is wichtich om sykte te foarkommen, en wetter is de bêste, minste djoerige opsje. Soargje derfoar dat jo tagelyk drinke en drinke altyd foar, yn ' e nacht en nei jo rinnen.
Rjochtige hydratisaasje is geweldig fan it foarkommen fan alles fan ferbouwen nei bladderinfekjes en kin better behâld bloedzuckers en bloeddruk helpe.
Sûnenssoargen jouwe typysk inoar acht acht 8-ounce glêzen te drinken, lykas rûchwei twa literen of heale galon fan wetter. Jo wolle lykwols net oerwriuwe as de kin liede ta in betingst bekend as hyponatremia , dêr't de sâlt yn jo lichem ôfwikkele is.
Eat Antioxidant-Rich Foods
Iet protte fruchten en grienten as jo sykte ferwiderje wolle. Dizze soarte fiedingen binne ryk yn antioxidants dy't jo immunsysteem fersterkje en kinne sels kâld helpe.
Kruiderijen en spesjens lykas Ingwer, sinnamon, oregano, en knoflook befetsje hege mjittingen fan phytochemicals en antioxidants dy't ek helpe kinne beskermje tsjin selstress. In feit, in oantal spitzen befetsje mear antioxidanten as fruchten of griente
Hjirmei moatte jo sêftguod fet ynkommen beheine as se jo immuniteit ferminderje en makliker meitsje kinne foar ynfeksje.
Tink deroan dat jo altyd trije meallen yn 't dei altyd ite en fokusje op in goed lykwichtige dieet mei in protte magerprotein, folsleine kears, fruchten en griente.
Waskje dyn hannen
Soargje derfoar dat jo hannen faaks thús, wurk en gym wachtsje. Hantwashing is, fan fier, it wichtichste ding dat jo dwaan kinne foar it foarkommen fan fersprieding fan sykte.
Neffens in rapport fan 'e Centers for Disease Control and Prevention, hânwetter oersetten nei in bettere sûnens op in oantal manieren:
- It fergruttet de risiko fan diarrhea-feroaring fan ynfeksjes troch 31 prosint.
- It rediget it risiko fan respireare sykte, wêrûnder kâld, troch 16 oant 21 prosint.
Dit is benammen wier yn 'e gym dêr't germs en firussen echt breiden. As jo wurkje oan 'e gym, soargje derfoar dat jo de hannen foar en nei in workout waskje, masjine foar masjine foar en nei gebrûk, en bring jo eigen hûd.
As jo út en oer binne, bring in antiseptyske hantwashje yn jo auto of pûde, krekt as jo jo sykje yn 'e bedriuw fan sike persoan en wolle jo opwekke.
Mear
Get Plenty of Sleep
Sleep-ûntbining kin jo makliker meitsje foar kâld en oare sykte. Wêrom? Goed, neffens 2010 stúdzje fan 'e Harvard Medical School, sliepôfspraak draait in ymmún antwurd te ferlykjen mei wat der mei in blessuere of ynfeksje komme soe. As dat bart, kinst by einsluten fytse en folslein ôfstutsen wurde, en liedt jo foarkommen oan ynfeksje.
It goeie sliep - minstens 7 oant 8 oeren de nacht - sil jo ymmúnsysteem helpe. Sa te dwaan:
- Meitsje stimulanten as kafee
- Dûnsje de keamer yn tarieding foar sliep
- Meitsje elektroanyske apparaten foar bedtime
- Gean nei bêd tagelyk alle nacht
Mear
Net oerjaan
As runner, wolle jo fansels de yntensiteit en ôfstân fan jo trening ferheegje; it is hoe't jo boud binne. Mar it is wichtich om te betinken dat oertsjinningen sawat as skealik wêze kinne foar jo sûnens as net genôch trening.
Beweit it hurd foar lange ôfstannen deis nei deis. Stel dat josels gewoan en meitsje dingen geregeldwei. Sa kinne jo bygelyks jo meilân opnimme en it op dit nivo foar in wike of twa hâlde foar foardat in geweldige gearwurkingsnivo.
Boppedat soargje derfoar dat jo op syn minst ien rêstdei per wike nimme om jo lichem in rêst te jaan. It opnimmen fan alle folsleine snelheid de hiele tiid kin jo út draaie, sadat jo mear oanpast wurde oan beide kjeldingen en rinnen.
Taper út tefoaren fan in Big Race
As jo in grutte race rinne, lykas in maraton, dan is it wichtich om op 'e kilometer werom te slaan yn' e ein fan 't twa oant trije wiken foar de racedei. Dizze ferlernende perioade sil jo lichem wêze om fan alle hurde trening te ferwiderjen dy't jo hawwe.
Tink derom dat ynrinnende oplieding feroarsaakje fan 'e knibbels en mûzels, lykas jo sterker en mear fit groeie. Tapering off jout jo ymúnsysteem in bytsje skoft, sadat it better fokus wurdt op it fjochtsjen fan kâld en oare lytse ynfeksjes.
Meitsje ek manieren om de natuerlike stress te kontrolearjen dat jo fiele kinne foardat in race is. Stress is ien fan 'e wichtichste learkrêften dy't bydrage oan sykte, feroarsake sleeplachtige nacht en meitsje in oerlêste sin fan ûnwisse.
> Boarnen:
> Sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. "Lit my de wittenskip sjen - wêrom wekker jo hannen?" Atlanta, Georgia; updated 18 novimber 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Sleeplust en Inflammaasje." Best Pract Res Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem 2010.08.014.