Gjin apparatuer nedich
It thúsjen fan thús is in attraktive opsje, it biedt leven en ek in manier om jild en tiid te besparjen . It echte probleem is hoe't jo effektyf thúswurden oanlizze as jo gjin folle romte of apparatuer hawwe.
Jo moatte kreatyf wêze as jo thús dogge, mar der binne in breed oanbod fan effektive en tagonklike cardio-oefeningen dy't jo dwaan kinne krije, yn 'e foarm krije, kalorjen ferbaarnen en gewicht te ferliezen. Hjirûnder binne wat fan myn favorite cardio-oefeningen dy't jo kinne elk momint, oeral dwaan.
1 - Jumping Jacks
Wat : Repeatearje de fuotten yn 'e hichte, wylst de wapens op' e kopke rûn, dan wer werom
Wêrom : Springen yn 'e 10 minuten brânen sa'n 100 kilo's. Gjin spesjale apparatuer of feardichheden binne nedich.
Oanfragen : In goeie paad fan 'e skuon, in kondisearre hert, en in stevige flier
Precautions : Springen fan hakken binne heule ynfloed, dy't de knibbel stean kinne. It kin jo herinnerje oan elementêre of hege skoalle gymnasiumklasse traumas.
Variaasjes : Plyo-jacks, it stapjen fan 'e fuotten út earder as springen, op in stap, in medisinen-ball, drukke-jacks
Best Way to Jumping Jumping Jacks in a Workout :
- Yn in cardio-circuit : Brûk de springen yn in circuit, brûke se foar 30-60 sekonden en wikselje se mei oare cardio-oefeningen lykas marchjen, jogging, sprongrige, ensafel. Besykje in ferskillende fariaasje fan jumping-jacks te kearen, foar 10-30 minuten.
- Yn in sterkte-rigel : alternatyf 30-60 sekonden fan sprongjakken mei krêftlike oefeningen lykas skateboarden, linzen, poppen en dippen foar 10-30 minuten.
- Yn jo regelmjittige workout: Foech in hege yntinsive blast oan jo reguliere cardio of krêftwurksumheden troch it tafoegjen fan in minuze of mear fan jumping-jacks yn 'e workout of oan' e ein.
2 - Sprongroute
Wat : Troch in rope mei in hânen werhelle, wylst se oergeane en (opsjoneel) sjongende reims
Wêrom : It is in soad cardio, yn 20 minuten sa'n 220 kalorissen. Sprongraten binne goedkeap, goed reizgje, gjin spesjale feardichheden nedich en kinne oeral brûkt wurde as jo de romte hawwe.
Oanfragen : In sprongrope, in goeie paad fan skuon, geduld en praktyk.
Precautions : Springseil is heule ynfloed en fereasket praktyk. It liket maklik, mar begjinners kinne alle genede hawwe fan in pigeon-toedelef en reizen faak. Foar de bêste resultaten draait de seil mei de wapens, net de wapens, en lege lân. Allinnich sprutsen heech genôch om de rope te heljen
Variaasjes : Springen op ien foet, ôfwikende fuotten, trochgean mei de fuotten, springen mei hege knieren, dûbel drukke de rope
Best Spring Rope Workouts :
- Beginner Circuit : It alternating 10-30 sekonden fan springen mei marchjen yn plak foar 5-10 circuits. Trochgean mei-inoar oant langere springen sesjes
- Cardio Circuit : Alternatyf 30-60 sekonden fan springen mei oare cardio-oefeningen lykas marchjen, jogging, sprongjacks, ensfh.
- Striidskrêft : alternatyf 30-60 sekonden fan springen mei krêft-oefeningen, lykas skateboarden, linzen, poppen en dippen.
3 - Jogging yn plak
Wat : Jogging yn in stasjonele posysje
Wêrom : It is ienfâldich, tagonklik, krijt de hertklasse op en is in geweldige manier om op te heakjen foar mear yntinsyf eksploazje
Oanfragen : In goeie paad fan skuon en in sterke flier
Precautions : It is in heule ynfloed, dy't de knipen stean kin, en it kin langstich wêze. Om't der gjin foardieling is, is it net sa maklik as jogend bûten
Variaasjes : Printsje de wapen opheech, hege knibbels, stokken, breed knibbels
Best Way to Use Jogging in Place in a Workout :
- As in warmop: Begjin trochgean yn 'e platte, feroarje it stadichoan stadichoan dat nei in jog om jo lichem te meitsjen foar mear oanstriid
- Yn in cardio circuit : Altyd jogging yn plak mei oare cardio-oefeningen, lykas marchjen, jogging, sprongrope, stapte rekken, ensf. Druk elk foar 30-60 sekonden, werhelje foar 10-30 minuten
- Yn in sterke krêft : alternatyf 30-60 sekonden fan joggen yn plak mei krêftlike oefeningen, lykas skaten, linzen, poppen en dippen foar 10-30 minuten.
- As aktive brek: probearje op it plakje as jo in aktyf brek hawwe op wurk of thús
4 - Burpees
Wat : Hingjende nei de flier, springen de fuotten nei in plankposysje, springe yn en stean op
Wêrom : It is in killer cardio-aksje , it brennt 100 of mear kalorie yn 10 minuten (as jo 10 minuten fan dizze oefening kinne).
Oanfragen : In goeie paar fan 'e skuon, ûnderfining mei hege ynfloedsynstelling, in izerwille
Precautions : It is wier, echt hurd
Feroarings : Stepping de fuotten werom ynstee fan springen, springen op 'e ein, add to push or use equipment: Medicine ball, BOSU, kettlebell , or Gliding Discs
Best Way to Burpees yn in Workout brûke :
- Sparich: As hjirboppe neamd is, is it echt, echt hurd
- Yn in Cardio Circuit : 30-60 sekonden ynklappe elke 3-4 minuten fan in cardio-circuit dy't oare oefeningen befettet, lykas marchjen, jogging, sprongrope, stapte rekken, ensfh.
- Yn in sterkte-krêft : Foegje 30-60 sekonden fan burpees alle 3-5 krêft-oefeningen, lykas skateboarden, linzen, poppen en dippen foar 10-30 minuten.
- Yn hege yntinsumint- oplieding : Do 30-60 sekonden fan burpees, rêst foar 30-60 sekonden en werhelje foar 10 of mear minuten. Jo kinne ek burpees brûke yn in tabatta fan Tabata .
5 - Berliner Climbers
Wat : Fanút in stoppelpost, rinnen de knibbels yn en út
Wêrom : Berltseklimmers makken de hertklasse by it bouwen fan krêft en duorsumens yn 'e kearn. Gjin spesjale feardichheden binne nedich
Bedriuwen : Sterke wristen en in flier
Feilichheden : Dizze oefening kin de wapens, wapens, skouders en de kearn stean
Variaasjes : Altyd sprongen elke foet nei foaren en efter, brûke glidingdeks, papierplaten of handdoeken, kombinearje se mei oare oefenings lykas burpees, pushups of planks .
Best Way to Use Mountain Climbing in a Workout :
- Yn in Cardio Circuit : Gebrûkers fan bergje nei jo cardio circuit, en meitsje se elke kear foar 30-60 sekonden
- Yn in Strength Workout : Kombineare bergsklassen mei poppen of planken om intensiteit te foegjen
- Yn kombinaasjes: Foar hege intensiteit, meitsje in rige klokfergunners mei burpees, ôfwikselje 10 stappen mei 10 bergskliminers, of tafoegje har te krijen.
6 - Squat Jumps
Wat : Fan in knibbel posysje springe as heech as jo kinne, lâning werom yn in knibbel.
Wêrom : Squat jumps binne in plyometryske oefening dy't de hertrate opheffe, kalorie ferbrûke en macht yn 'e skonken ferheegje. Gjin spesjale feardichheden binne nedich.
Ferplichtingen : Happy knees, ûnderfining mei hege ynfloedsysteem, in goeie paad fan 'e skuon, en in flier
Precautions : Dizze praktyk is heule ynfloed en hege yntensiteit en freget sterke knibbel en in sterk hert. Mei elke plyo-aksje, lân lei om de joften te beskermjen
Farianten : Prisoners knibbel springt, froggy springt, op 'e BOSU
Best Way to use Squat Jumps in a workout :
- Yn in cardio-wurktiid : 30-60 sekonden fan 'e squat ferheegje yn jo reguliere cardio-workout of yn in cardio-skeakel mei oare oefeningen, lykas marchjen, jogging, sprongrope, stapte rekken, ensfh.
- Yn in Lower Body Workout : Add 30-60 sekonden fan knibbel springt nei elke 3-5 ljeppere oertizen, lykas skateboarden, linzen of deadliften om intensiteit, krêft en krêft te ferheegjen
- Yn hege yntinsumint-oplieding : Do 30-60 sekonden fan knibbels springt, rêst foar 30-60 sekonden en werhelje foar 10 of mear minuten. Jo kinne ek knibbels springe yn in tabaat-workout.
7 - Bear Crawls
Wat : Hingjende nei de flier, hingje de hannen út nei in drompel, rinne de hannen werom. en stean op ... as in bear
Wêrom : se krije de hertklasse opheffing by it bouwen fan krêft en duorsumens
Oanfragen : In flier, in leafde foar bears, ûnderfining mei hege yntensiteit
Precautions : Dit bewegen is hurder as it sjocht en de yntensiteit rapper sammelt
Variaasjes : Gjin stap, stap op 'e knibbels, hâlden de knibbels as jo yn en rinne
Bêste manier om gebrûk te meitsjen yn in workout :
- Yn in Cardio / Strength Workout : 30-60 sekonden fan 'e bear ynklinke yn jo reguliere cardio-workout of yn in cardio circuit mei oare oefeningen lykas marchjen, jogging, sprongrope, burpees, ensfh.
- Yn in boppekantwurkwurk : Add 30-60 sekonden fan 'e bier krûpt alle 3-5 obere lichemsútfieringen lykas drompels, boarstmasters of hanthavenreijen om intensiteit, krêft en krêft te ferheegjen
- Yn hege yntinsumint-oplieding: Do 30-60 sekonden fan 'e bear krûpt, rêst foar 30-60 sekonden en werhelje foar 10 of mear minuten of alternatyf bier krûpt mei oare hege yntinsiveasings lykas burpees of knibbels. Jo kinne ek bert krullen brûke yn in tabatta fan it tababo.
8 - Kickboxing
Wat : stapjen, stjoeren, en kombinaasjes dêrfan tsjin in tas, de loft of (risikoare) oare persoan
Wêrom : Kickboxing kin mear as 100 kalorgen yn 10 minuten brânje, op 'e krekte yntinsiteit freget gjin apparatuer en kin jo helpe om jo agressions te heljen.
Bestjoeren : Basis kennis fan kicks en punches
Feilichheden : De wapens en de skonken yn 'e rin fan' e rin fan 'e tuskengrêge kinne de knipen stypje
Variaasjes : Endless combinations of kicks, punches, or both
Bêste wei nei Kickbox yn in Workout :
- Skeakelje jo eigen cardio-workout : As jo bekend binne mei kickboxing, meitsje jo eigen kombinaasjes: Jab-cross-hook-boppe, jab-cross-hook-knee smash-front kick, skateboarden mei foaren, kickspringen fan foaren, of kant kicks
- Oefenjen Videos : Fertel dysels mei ferskillende eleminten fan kickboxen mei dizze ynstruearjende fideos: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks mei sprong Side Lunges. Jo kinne ek thús fan kickboxing besykje.
9 - Treppenwize
Wat : Gebrûk fan in trep foar alles fan cardio oant sterkte trening
Wêrom : Walking treppen is in treflik cardio workout en jo kinne de stappen brûke foar in ferskaat oan oare oefeningen.
Bedriuwen : In treppen mei op syn minst ien stap
Precautions : Sjoch foar katten, hûnen, toys en bern. Soargje derfoar dat der in hânplak is foar feiligens.
Variaasjes : Brûk in stap.
Bêste manier foar treppen yn jo wurkjen :
- Yn in Cardio Circuit : As jo in langere trep hawwe (mear as 6 treppen), wurkje it yn in cardio circuit: Altyd 1-2 rint op en del mei oare cardio-oefeningen, lykas sprongrope, jogging yn plakken , ensfh.
- Yn Hege Intensiteit Ynterval Training : Fiere op 'e trep omheech as jo kinne kinne en werom rinne om werom te kommen, werheljen foar 10 of mear minuten. Jo kinne ek mar ien stap brûke: Gean op 'e stap mei beide fuotten en stapke op, of stean mei in foet op' e stap en springe, 180 graden draaie en lâning mei de oare foet op 'e stap.
- Yn Strength Workouts : Brûk in stap foar poppen, linen, dips, knibbels, stappen en mear.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Wat : De geweldige bûtenlân
Wêrom : Der is frisse loft út en it is leuk om eins gewoanwei te gean as jo it útoefenje
Oanfollings : In doar nei de bûtenwrâld, in aadlik pear skuon, sjabloanen, en sunscreen
Feilichheden : Soargje foar hûnpop, waarmte, kjeld, sjogge buorren, ôfwikende bestjoerders en bikers
Feroarings : Endless
Best Way to Exercise Outdoors :
- Fuort : Foar gewichtsverlies, kuierje op in skerpe tempo , en bergen en sprinten yninoar om de yntensiteit te ferheegjen.
- Rin : As jo in beginner binne , begjin mei in kuier / runprogramma om jo lichem oan te hâlden.
- Circuit trening: Jo binne net allinich stutsen mei it kuierjen of bûten bûten. Jo kinne ek sterke oefeningen ynrjochtsje mei jo spoaren of rint om ynfloed te meitsjen en dingen mear ynteressant te meitsjen.
- Spielje: In Frisbee of in fuotbalje te slagjen, de hûnen of de bern te jiskjen of in dei yn 't park makket bewust mear wille.