Begjin de rjochte wei
Running is net foar elkenien, mar it is ien fan 'e bêste oefenings dy't jo kinne foar jo hert, jo lichem dwaan en ekstra kalorgen te brânen. It is ek ien fan 'e tagonklike aktiviteiten - alles wat jo echt nedich is in goeie paad fan' e skuon en in plak om te rinnen ... gjin lustige apparatuer, spesjale feardichheden. Mar, hoewol it tagonklik is, is it net altyd maklik fan in rinnende programma te begjinnen.
It duorret tiid om de duorsumens op te bouwen om sels in koarte tiid te rinnen, sels as jo rûnen, fytsen of oare aktiviteiten dwaan. Jouw net op! Der is in manier om in rûnlieding te krijjen sûnder jo sels te deadzjen as jo geduld binne en folgje dizze ienfâldige stappen. Foardat jo begjinne, besykje jo dokter en krije it okay om in rinnende programma te begjinnen.
Stap ien: Get Geared Up
De skuon
It wichtichste stikje apparatuer dy't jo nedich is, is in kwaliteitspaar fan skuon. Jo bêste betingst is om in spesjalistyske winkel te besykjen (lykas Fleet Feet). As jo in âlde paad fan rinnen of kuierjen hawwe, nim se mei jo. De ferkeaplike folken yn rinnende winkels binne saakkundigen en kinne faak sjogge op it weardermuster op jo âlde skuon om har te helpen mei de krekte skuon foar jo. Wearje of bringe de sokken dy't jo plannen omjaan, wylst jo de skuon útfiere en probearje troch te rinnen of te kuierjen om de winkel hinne. Plan op oerstap oeral fan $ 70 oant $ 100 foar in goeie paad skuon .
De klean
Watsto weardet as it rinnen komt nei komfort. In ienfâldige pear shorts en in t-shirt sil goed fine. De measte runners opt foar rinnen, dy't normaal in spjalte leg, ynboude ûnderwearde hawwe, en in nuttige toetseboerd. It is in goeie idee om klean te keapjen dy't it sweatsje fan 'e lichem sweatje, lykas CoolMax of Lycra.
Stap 2: Set jo doelen
Earst falt ôf wêr't jo útfiere. As jo nei bûten gean, besykje diken te finen fan grûn of asfalt as beton, dat is hurd op it lichem. Tink deroan dat refleksjende klean drage as se nachts rinne en om rjochting te ferkennen sadat jo net troch in auto nagele wurde. As jo nei in gym gean, biedt de treadmill in dûbele oerflak om te rinnen, wylst jo beskermje fan 'e eleminten.
Twadder, realisearje dat jo mear tiid ferpje as jo jo earste tiid út rinne.
- Begjin mei in snel 10 minuten kuierje om te waarmjen
- Ferpleatsje yn in maklike jog foar sa lang as jo kinne, sjitten foar sa'n 30-60 sekonden.
- Slach nei in paad foar sa'n 2-5 minuten om jo lichem werom te lûken.
- Ferjit dat, alternatyf jogging en kuierje foar 10-20 minuten, ôfhinklik fan jo fitnessnivo en hoe't jo fiele.
- Elke wike fergrutsje it bedrach dat jo rûn 10% rinne, wylst ek it bedrach fan jo tiid ôfnimt.
- Tydlik wurkje jo wei oant 30 minuten fan kontinulearre rinnen sawat 3 kear yn 'e wike.
- Fokus op in tempo dat jo in petear hâlde kinne. As jo net at sykhelle kinne, slûpe dan of mear kuierbrekken. Net in slave wêze foar jo stopwatch.
! As jo jo programma konsistent folgje (dus minstens trije dagen yn 'e wike), moatte jo troch de fjirde wike trochgean mei 20 oant 30 minuten.
As jo begjinne, moatte jo rjochte wêze op tiid, net yntensiteit. Ien kear kinne jo trochgean foar 30 minuten sa, kinne jo begjinne hurder.
Stap trije: ôfhannelje mei ...
Side-stitchen binne gewoan bewust as jo begjinne. Nimmen wit wêrom't se komme, mar der binne wat dingen dy't jo dogge kinne om har te minimalisearje.
- Wachtsje 2 oant 4 oere nei in grutte mealje foardat se rinne, omdat it te rinnen te folle kin koart stomach krampen en sydsticks feroarsaakje.
- Stipe jo abs en werom. Side-stitches kinne ek feroarsake wurde troch swakke stomachmussen en jo abs meitsje in soad wurk om jo lichem yn plak te hâlden wylst jo rinne. Doch konsistinte ab en legere rêch-oefeningen sille jo stipe en fersterkje dy stitchen.
- Stopje en spylje. It kin helpe om jo hannen yn 'e loft te hâlden as jo djippe dingen hawwe. Somtiden yndrukke yn 'e kramp en massearje it kin ek helpe.
Shin splints binne in oare dreechende side-effekt fan rinnen, benammen as jo in nijbryd binne of as jo jo kilometer of yntensiteit ferhege hawwe. Om harren te foarkommen:
- Lekker yn jo rinnende workouts : It kuier / runplane is ien fan 'e bêste manieren om jo skonken te betinken om te brûkjen om te rinnen sûnder dat it oergean wurdt
- Cross-trein : Mei jo lichem op in oare manier kin jo muskels op in oare manier útwreidzje, sadat jo de dei net dreech hawwe op jo lichem.
- Kontrolje jo skuon: Jo moatte wierskynlik dyn skuon alle 300 of 400 miljoen ferfange . As jo in nij pear keapje, markearje jo op jo kalinder en sette in herinnering foar wannear't jo in nije pear keapje.
As jo skjinne splints krije, folgje de RICE (rêst, iis, kompresje, heulend) metoade foar behanneling fuortendaliks nei jo run en fergrutsje jo kilometerrjocht en / of wizigje jo rinnende oerflak as it in chronike probleem is.
Running is in geweldige manier om yn foarm te kommen, in protte kalorissen te brânen, meitsje jo hert gesellich en fersterking fan 'e skonkenichte. Wês konsekwint en jo krije foar jo earste race yn gjin tiid!