Dizze totale lichemsdekking nimt jo troch ienfâldige, ferrassende bewegingen om de halsstringen, kwaden, keallen, rêch, boarst en earm te streken. Flexibiliteit is wichtich foar bliuwende, agile en funksjonele. It is in ûnderdiel fan in sûnensprogramma om jo lichem yn wurking te hâlden as jo leeftyd binne. It is ek in relaasjende aktiviteit om jo rêstdagen te dwaan.
Precautions foar dizze Stretching Routine
Sjoch jo dokter as jo in medyske betingsten, sykte of ferwûnings hawwe. It is wierskynlik dat jo dokter jo opleare sil, mar hy kin witte fan feroaringen dy't nedich binne foar jo steat.
Soargje derfoar dat basisyndielingen oer it útwreidzjen oersetten om safolle en korrekt te dwaan.
Unrêst nedich foar dit stretching workout
Dizze útwreiding routine freget in stoel, trekbal of bank. Jo sille de measte fan dizze streken fêstigje. Jo kinne dit programma thús dwaan of op 'e gymnastyk.
Hoe kin it Totaalpatroan foar senioaren dwaan
- Begjin mei in 5-10 minút oplieding fan ljocht cardio (lykas kuierjen op plak, ensfh.)
- Hâld elke stretch foar 10-30 sekonden en werhelje foar ien oant trije kear.
- Fiere dizze út nei in workout of nei't musten binne waarm fan in heule bad of dus
- Foar bêste resultaten, streekje nei cardio en krêft training fan treningen.
1 - Quad Stretch
Doch dizze eksetysje stean of lige op 'e flier. Hâld op in muorre of stoel foar stipe, bûgje ien knibb en bring de foet efter jo nei de rêch. Grabje op 'e foet of knibbel mei jo hân en pine it knibbel nei' e flier om te fielen in foarkommen fan 'e foarkant fan jo hoeskjen. Folgje op 'e oare kant.
2 - Hamstring Stretch
Sitt op in bank of op in stoel mei in oare stoel oer fan jo. Strjitten ien skonk út, mei de oare foet op 'e flier. Hâld dyn rêch rjochttroch en abs dwaande en bûtendoar út 'e heupen oant jo in sêfte streek yn' e efterkant fan jo skonk fiele. As jo in hip ferfong hawwe, kontrolearje jo jo dokter foardat dizze streek dien hat.
3 - Kalf Stretch
Stean mei de hân op 'e muorre foar stipe yn splitstens - ien foet foardiel en ien leg werom. Druk op 'e efterkant nei de flier en lean it lichem foardielich oant jo in sêfte streek yn jo kalf fiele. Folgje op 'e oare kant.
4 - Eftergrûn
Slút jo hannen gear foar jo en rûn jo efter rjochting, druk jo jo earms fuort fan jo lichem om in streekje yn jo boppekant te fielen.
5 - Torso Stretch
Sittend of stean, klikke jo hannen rjochte opheech, palmen foar it plafond. Gelyk legere nei de rjochterkant oant jo in loftside litte. Koppelkeiden en werhelje.
6 - Triceps Stretch
Bend de lofter elbow efter dyn holle en gebrûk de rjochterhân om de lofter elbow ynsichtich te ferwiderjen oant jo in stretch yn 'e rêch fan jo earm fiele. Koppelkeiden en werhelje.
7 - Kistestretch
Slach de hannen efter jo en sliepe de wapens lein, ferheegje se geregeld oant jo in stretch oer de boarst en skouders fiele.