Hjirûnder is in referinsjelist foar foarútsteld Pilates-oefeningen fan 'e klassike Pilates-matskwaliteit . Elke oefening is werjûn mei tige basale "opmerking" ynstruksjes en keppelingen nei de detaillearre ynstruksjes, wêrby't de aaienmuster binne.
Avansearre pilaten-oefeningen binne bedoeld om yn 'e ramt fan in ferskaat oan oefeningen op ferskillende nivo's te praktisearjen dy't gearwurkje om in balânsjende, dynamyske workout te meitsjen. Foardat jo foarútgongen oan dyn routine tafoegje, moatte jo gebeartet hawwe fan 'e begjinnende en tuskentiidske oefeningen.
Corkscrew
Lûk op 'e rêch, druk de rêden fan' e wapens yn 'e mat en rôlje oer op jo boppekant. Boaien steane boppe dyn gesicht. Slaen de legere torso om de skonken en hippen op 'e rjochter te nimmen (stabyl yn jo boppe lichem). Rôlje as jo legere en sjogge jo skonken omheech nei de lofterhân, nimme de hippen op as jo op 'e lofterheech stean. 3 jout eltse rjochting.
Corkscrew folget iepen skonkwakker en wurdt folge troch seach .
Swan Dive
Druk yn 'e swan . Bliuw de folsleine útwreiding fan 'e leauwe as jo de wapen opheine ferlingje. Hâld jo foarm as jo nei in heule balk stean en werom. Brûk de krêft fan jo sykheljen en kontrôle fan 'e abdominale muskels om jo te ferpleatse. 6 Reps.
Swan-dûk is foarôfgeand oan sjoen en folge troch ien skonk .
Neck Pull
Begjin op 'e rêch, hannen efter kop, skonken hip ôfstân apart, fuotten bûgd. Elbows bliuwe iepen as jo opknappe. Wekker oer jo skonken. Untskogje jo stôk oant jo oprjochtsje. Hinge efter - flak werom. Begjin by de lege belly om te rinnen. 3 Reps. Wy hawwe ek tips oer de hals fan Pilates master leararen.
Halspul is foarôfgeand oan dûbele skonken en folge troch skerp.
Skjirre
Op jo rêch rôlje jo hippen út 'e mat, skonken elkoar en rjocht. Stipe it pelvis mei skodde hannen. Iepenje jo hippen sadat jo in lange line fan 'e skouders troch de skonken hawwe. (It is de neutraal rinnende en hip-útwreiding dy't dit in heulere oefening makket). Sikje de skonken mei safolle klam op it iepenjen fan 'e hip fan' e ûnderkant as op it boppekant nei jo. 6 Reps.
Skors is foarôfgeand oan halspul en folge troch fyts.
Fyts
Op jo eftergrûn, rôlje jo hippen út 'e mat en stipe mei skodde hannen. Iepenje jo hippen sadat jo in lange line fan 'e skouders troch de skonken hawwe. (It is de neutraal rinnende en hip-útwreiding dy't dit in heulere oefening makket). Sjit de skonken krekt mei safolle klam op it iepenjen fan 'e hip fan' e boaiem as op it boppekant nei jo. Bend de ûnderknepke om de skonken te begjinnen. Ideal, de tee fan 'e boaiem legt de mat. 6 Reps.
Fytsen wurdt foarearst troch skerpe en folge troch skouderbrêge.
Brêgebrêge mei Kick
Op jo efterkant, rjochte earms oan 'e kant. Knibbels bûge, foet flak op 'e flier. Druk direkt oan 'e skouderbrêgeposysje (net in kroll op). Hânen kinne it leppel stypje. Ofstrekt ien foet, toe sitte lei. Krij it leg oant 90 graden en werom nei útwreide posysje. 3 Reps elk leg.
Brêgebrêge is foarôfgeand oan fyts en folge troch rintigens .
Jack Knife
Begjin op 'e rêch. Roll oer mei skonken tegearre. Boaien steane boppe dyn gesicht. Jack knipte de skonken as as de petten op 'e plafond sette. Hippen binne útwreide en gewicht is oan 'e basis fan' e skoudergurd en op 'e rêch fan' e wapens. Legten kinne werom komme as jo rôlje.
Jackmesser is foarôfgeand oan rinnende twist en folge troch de side.
Hip Twist
Siet mei wapens rjocht efter jo, palmen op 'e mat, fingers fuort. Bring de knibbels yn 'e boarst en ferstean de skonken opheech, de toanen spjirre. Rôlje de skonken, hâld se mei-inoar, nei rjochts en ûnder rûn nei links en op. Stabile boppekant. 3 jout eltse rjochting.
Hip twist is foarôfgeand oan teaser en folge troch swimmen .
Kneeling Side Kick
Knibjen, pleatst ien hân op 'e flier direkt oan' e kant. De oare hân is efter de kop. Soarch top leg oan 'e kant. Krij it boppekant nei de foarkant en ferpleatse it nei de rêch. De torso bliuwt stabyl. 4 Reps elk leg.
Kneeling side kick is foarôfgeand oan ' e leggroep werom en folge troch side bend.
Side Bend
Sittje mei skonken op 'e kant. Topfoet foar boaiem foet. Stipearm rint mei palm op 'e mat.
Druk op op dat jo yn in lange sidewyze line stipe wurde op jo fuotten en stipe earm. Hippen en skouders wurde vertically stappe. Slaen de boppekant op 'e kop en sette de ribben op' e rinnen omheech in bôge fan it lichem. Bring de earm werom nei 'e kant. Gean werom nei start posysje. 3 Rjochts each side.
Side bend is foarôfgeand oan kneeling side kick en folge troch boomerang.
Boomerang
Seat yn in C-kruipel mei skonken rjocht, ien oer de oare. Rôlje werom mei de skonken op 'e kop, skeakelje de skonken.
Rôlje nei teaser. Hold teaser, skodzje de wapens werom, klikje de hannen en draaie. Nim de skonken del, bring de earms om 'e foarkant. Druk op 'e front. Begjin de rol werom. 6 Reps.
Boomerang is foarôfgeand oan seksburch en folge troch seal .
Crab
Begjin sitte yn krulde foarm mei jo skonken dy't oer de knooppels oerrûn binne, foet fan 'e flier en hâlden troch jo hannen. Bliuw rioleard en rôlje werom op 'e basis fan jo skoudersgürtel. Feroarje de fuotten. Rôlje foarút, mei kontrôle op jo holle. Nim in ljochte hals út. 6 Reps.
Crab is foarôfgeand oan segel en folge troch stiennen.
Rocking
Op 'e bún hâlde jo skonken as ticht by parallel as jo kinne, bûgje jo knibbels en berikje werom en krij jo knippen. Jo reau is yn in lange krúzje. Slach tsjin jo hannen mei jo skien. Brûk dizze aksje en jo sykheljen om de skriklike beweging te meitsjen. 6 Reps.
Rocking is foarôfgeand oan krab en folge troch kontrôlebalâns.
Kontrole balans
Begjin op 'e rêch, skonken rjocht en del. Roll oer mei skonken tegearre. Rjochtskrigen om en om om te fetsjen.
Iepenje jo hip om elk oant it plafond te ferlingjen. Feroarje feroarje. 6 Reps.
Kontrôlebalâns is foarôfgeand oan stiennen en folge troch opstart .