Lit ik jo wat wichtige ynstruksjes ynstruksjes foar halspul:
- It is in abdominale muscle-fersterking fan 'e eksploazje, in spinlike artikulaasje, in harselsstreek, en in werom fersterkjende oefening.
- Mar it is gjin nekke, echt.
Halspul is in foarkommende klassike Pilates-aksje dy't op 'e rol boud is . Foar dizze ynstructieelse ynstruksjes, binne wy lokkich om Alisa Wyatt foar ús te learen. Ik tink dat jo sjogge wêr't de ütwinning fan hiel goed komt. Ek as jo net op 'e hege nivo binne, krije jo noch altyd in soad fan it beoardieljen fan Alisa's foarm. Soargje de nota's te sjen yn stap 9!
1 - Begjin posysje foar de halspul
Startposysje is op jo eftergrûn mei jo hannen efter jo holle.
Nim in momint om spanning frij te freegjen yn jo hippebuggers en fiele jo hiele rêch tsjin it flier.
Lit de rêch fan jo legere ribben nei de flier frijlitte.
Fjilden kinne ôfskied ôfdiele of elkoar wurde. Sykje jo wat it bêste foar jo is. Sels as jo skonken apart binne, moatte jo de ynderlike skuon en ynterne hamstringen yngean en ferbine mei jo midline.
As jo skonken apart binne, wurde de fuotten boud. Dit is de manier dat Joseph Pilates it yn 'e werom nei it libben sjen lit. Guon minsken wolle graach mei skonken wurkje, fuessen leine wiisd. Dizze posysje kin jo helpe mei jo midline.
2 - Head and Shoulders Curl Up
Ynhale: Litte jo skouders ûnder as jo lingje oan 'e rin fan' e rinnende en út 'e boppekant fan' e holle as slach jo holle en skouders fan 'e mat.
Lit jo kiste breed wêze, mar ek werom efter as jo gean.
Wite dyn ribben yn 't foarinoar tegearre as jo jo abs besykje te kommen.
3 - Fjirder trochgean
Utheiligjen: Tûke jo abs yn djip om jo rol troch te gean.
Tink derom dat der gjin hals giet om hjir te gean ... op syn minst net troch de hannen. As jo tinke oan jo holle troch de skouders te berikken en de beweging liede kin it in nekke-gefoel gefoel hawwe - op in goeie manier. Basically, it is alle abs dat de ling troch de rin en de nek.
Jo skonken binne dwaande en sa is jo hiele krêft . Druk de efterkant fan jo skonken nei de mat, enerzjy troch de heels.
(As jo problemen opkomme, probearje in pear rollen mei bûbene knibbels, fuotten op 'e flier en helpen efter de skuon)
4 - Ark oer jo legten
Ferfange de útprobearje om jo bûgde rôle ôf te nimmen / hast abs de hichte oer jo skonken.
Soargje derfoar dat jo boarst iepen is en jo elkoar binne werom
5 - Rôlje nei rjochting
Ynhale: Bring jo pelvis werom nei oprjocht en begjinne de stin fan 'e boaiem ôf te stapeljen oant jo seker rjochtsje op jo sitskeppen mei jo holle maklik boppe. Bloeders hawwe de hiele tiid ôf fan 'e earen bleaun, krekt?
6 - Opsjoneel - Lean efter
Dit diel is fakultatyf. As jo sterk fiele en jo binne noflik mei de oefening, dogge it. As de oefening frijwat nij is foar jo, skipje jo nei stap 7.
Ferjit it ynhale en tipje werom mei in flach rêch, wêrtroch de hoeke tusken jo skuon stekt en fierder dan 90 graden. Gean net te fier. Kontrolearje de beweging en wês wis dat jo skonken net flechtsje.
It punt is om jo rêch yn beide rjochtingen te ferlienen. Ferbinearje mei de flier en brûke dy om in geweldige lift te krijen troch jo efterkant te nimmen en werom. Nim net gewoan leanje it boppeste lichem werom, sadat jo ribben iepen binne.
Hâld de ferbining de rêch fan 'e skonken en troch de hakken.
Fan 'e lean rinne jo yn' e rol nei stap 7.
7 - Rôlje
Uthelle: Rôlje dyn stien op 'e flier.
Tink oan jo lege abs earst allinich efter jo pubyske bonte en ferlingje jo langer langer langer as jo yn 'e mate werklikje.
8 - Fertrage en werhelje de halspul
Ferfolgje om te protokolearjen oant jo de wei werom binne nei de startposysje.
Ynhale: Ferfetsje de eksploazje noch 3 kear.
Dizze praktyk is dreech. Jo kinne ek in syktocht of twa nimme om sels te sammeljen, jo skapulêre stabiliteit te finen , yn 'e rin fan' e midline reagearje en it nochris 3 kear opnimme.
Op dit nivo moatte de prinsipes Pilates foar jo wurkje. As jo de stream fan 'e tocht trochgean mei de sykhel sil it folle better fiele.
* Sjoch de spesjale notysjes hjirûnder yn stap 9.
9 - Spesjale notysjes oer halspul
Alisa Wyatt hat in prachtige notysjes oan 'e hals bydroegen dat se krige fan' e grutte Pilates master learkrêften dy't se studearre hat: Romana Kryazonowska, Kathy Grant en Jay Grimes - allegearre binne Pilates Elders. Dizze notysjes sil jo bepaalde ferstean fan 'e halspulse-oplieding fersterke - en litte wat ljocht op' e namme! Sjoch: Notysjes oer Halspul