Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorissen - 410
Fat - 19g
Carbs - 26g
Protein - 36g
Totaal tiid 50 min
Prep 30 min , koek 20 min
Tsjinsten 4
Pan-swarting is in maklike stovetop technyk foar it opstellen fan fisk. Made with olive oil, as ours is, pan-blackening is a healthy alternative to deep-frying and can be used with any type of fish fillet.
Pan-swarte fisken is hjir mei pikante habanero-tsiisgrits ferpartearre en mei friske griente om dingen yn te fallen. Kermetsamen en avocados kinne opnommen wurde op in leech-FODMAP-diat, as se brûkt wurde as garnieren as wichtichste yngrediïnten. Hearlik!
Yngrediïnten
- 1 teaspoon smoarch paprika
- 1 teaspoon grûn kimen
- 1/2 teaspoon grûn ancho chile
- 1/4 teaspoon grûnseur
- 1/4 teaspoon friske grûn swarte piper
- 1/8 teaspoon grûn cayenne piper
- 1/8 teaspoon sâlt
- 1 pûnde cod of in oare fêste wite fisk (fjouwer 4-onnich filets)
- 2 1/4 bekerredigde natrium, leech-FODMAP-hollen-broth (gjin knoflook of ounjes)
- 1/2 tûke ûnkookde maisgrits
- 1/2 beker skodde habanero cheddar tsiis, ferdield
- 2 kielspoons knoksel-ynfoedige olie oalje
- 4 poppen tinne sliepe Romaine-slaat
- 1 1/2 poppen snoeide frisse tomato
- 1/4 tûke tsjustere griene greens (griene diel allinich)
- 1/2 medium avocado, hurd
- 3 kieblommen koarnstoksen
- 3 sierppepels sloegen cilantro
- 1 kalk, yn keallen
Tarieding
- Yn in lytse skip kombinearjen paprika, cumin, grûn sulver, grûn simmer, swarte piper, cayenne piper en sâlt.
- Sprieken it spiisgemik op beide kanten fan elke fiskfeart. Spreke it gemak sels oan de rânen fan elke stikje.
- Yn in medium smeltsje, rôlje de hûnekop en grits; de pot. Mei middel fan hege hitheid bringe de grits nei in koel. Ferheegje de healens om in simmer te hâlden en de grits te koekjen, sa no en dan riedelje, oant se siferje en tinzen sa'n 20 minuten. Koe pot út 'e heul fuortsmite, foegje de helte fan' e habanero cheddar, en reitsje oant de tsiis is smel.
- Wylst de grits kokje, yn in grutte griene izer of raffleare stielkerts, warskôgje de knobbel-ynfoedige oalje oer hege heechheids. Ienris de oalje yn 'e panne is genôch genôch om in drip wetter te sizzen, fekje de fiskken. Koek foar 3 oant 4 minuten, oant dûns kanten blier en dûkt wurde, dûke en kieze foar noch 3 oant 4 minuten. Kontrolearje elk filet op syn dikste punt om der wis fan te wêzen dat it troch de wei troch dien is. Kocht fisk is in solide wite kleur en flak makket maklik. Foar bêste resultaten moat it folsleine oerflak fan elke filet kontakten meitsje mei de pan, sadat jo de fisken yn twa partijen koekje wolle.
- Yn elke fan 4 bôlen, set in terp fan tsiisgrits oan ien kant. Oan 'e oare kant, regelje de salat en tomaten. Boppe it griente mei de gekke fisk. Om garnishje, spjalte elke skûtel mei 1/4 fan de oerbleaune habanero cheddar, skuorjes, avocado, koarnster sied, en cilantro. Tsjinje mei kealen fan kalk.
Ingredientsjes en ferskillen
Neist kod kinne dûnse filets fan tilapia, haddock, sûchdieren, of sole kinne brûkt wurde foar dit recipe.
As jo net soarchfâldich foar iten soargje, ferfange platte cheddar foar de habanero cheddar.
Foar in molkere frije skûtel, ûntbrekke de tsiis. Ynstee dêrfan oefenje 1/8 teaspoon smakele rút poppen yn 'e grits, of mear te smaak.
Koken en tsjinsten
Kies frisse of "earder gefrûne" fisk op 'e dei dy't jo plannen om dizze te tsjinjen. As it gebrûk makket fan gefruchtige fytsfilets, ferjit se de nacht earder fan 'e frije en kinne se yn' e kuolkast te taujen oant it tiid is om it iten te meitsjen.
Grits moasten mear of minder tiid nimme om te koekjen, ôfhinklik fan hoe geweldich se grûn binne. Ferljochtsje nei de koken tiid omtinken foar productpakket, as beskikber.
Dizze resepsje leveret 4 s servings, elk oanbod 3 fûnen fisk, 1/2 kappers grits, en 1 3/4 tas salades.