Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorissen - 103
Fat - 4g
Carbs - 14g
Protein - 4g
Totale tiid 20 min
Prep 20 min , Cook 0 min
Tsjinsten 6 (1 rollen elk)
Der binne trije redenen in springrollen dy't in fiel-goeie fiedselwiksel binne: se fertsjinje in sêne servet fan griente, se binne relatyf leech yn kaloaren (net opnommen foar sommige sauces) en se binne ferskaat genôch om de meast smaakknoppen oan te passen . Jo net graach in fegetaasje? Wapen it foar in oar.
Jo kinne in lege FODMAP-frije rol meitsje, ien dy't gjin IBS symptomen sil, as jo in pear dingen ûnthâlde. Earst, stean oan leech-FODMAP-filling. Alle fegetaryske kijken yn 'e yngrediïnten binne feilich, en wy jouwe jo in pear alternative alternativen. Twadder, meitsje der wis fan dat jo allinich de griene dielen fan 'e skeltsjes brûke. De wyt ûnderdielen befetsje in protte fruktanen, dy't net as IBS-freon binne as jo se net goed tolerearje. Uteinich, betinkt net tefolle oer de riss papierblêden en sojessoos. Rice papier is makke fan tapioca moar, reizenmiel, wetter en sâlt, dy't allegear leech binne yn FODMAP's. En hoewol de sojessoos hat in bytsje weizen yn it, lytse weagen fan gewizen binne meast goed tolerearre, plus wy brûke gjin grut bedrach yn dizze resepsje.
Yngrediïnten
- 2 kieltsjes leechmoedige sojessoos
- 1/4 teaspoon sâlt
- 1/4 teaspoon grûn swart piper
- 2 kieltsjes skûtsjes, griene dielen allinich, mûnen
- 7 oz. stevige tofu, snijde yn 1/4 inch skippen
- 1/2 teelspoon oliveelje
- 1/2 kokumber, julienned
- 1/2 reade klokkelpfeffer, julienned
- 1 middelste karrot, griene
- 1/4 avocado, tin slikken
- 18-20 frisse mintblêden
- 10-12 cilantro sprigs, snij by de stielen
- 1/2 toppers (lykas alfalfa sprouts)
- 6 droeche rys papieren blêden
Tarieding
1. Yn in lytse skip kombinear soad saus, sâlt, piper, en skeltsjes. Plak de tofu slices yn 'e mingd, soargje derfoar dat se allegear opmakke binne, en litte 7-10 minuten marine.
2. Troch it marinearjen kinne jo sliepe en it griente ite en se yn 'e wapens berikje.
3. It heul olivje yn in sêft en heakje de tofu in soad tafoegje. Searje op elke side foar 1 minút. Fuortje fan waarmte en plak njonken de feggjes, binnen de wapens berikke.
4. Folje in grutte kok mei waarme wetter. Meitsje dus ien fan 'e reizen papierblêden en dûpt yn' e bolle, en plak op jo wurkflier. Op 'e rige oer it sintrum, meitsje in pear skippen fan' e kucumber, avocado en klokkerpûst, oer in oseaap fan karotte en alfalfa sprouts, 2 oant 3 mintblêden en cilantro sprigs, en in slach fan tofu yn, litte sa'n twa inch leech op elke side. Folje trije kanten yn 'e rjochting nei de yngrediïnten, en rolje de wrapper ticht oer de fjirde kant.
5. Werhelje mei de rest fan de riss papierblêden en yngrediïnten. Doch dyn bêst om te skatten opnimmen fan alle yngrediïnten yn 6 - it is goed as elke springtriem net itselde krekte folle filling hat. Se sille lekker wêze.
Ingredientsjestruktueren en farianten
Jo hawwe in pear mooglikheden foar leech-fodemap fegetaryfolle as jo wolle wikselje of tafoegje oan wat yn 'e yngrediïnten hjirboppe neamd wurdt.
Steamte griene bannen, smakke koar (oant 1 beker yn ien sitten is meastentiids feilich om te ûntstean fan symptomen út te lizzen), frisse basil (in smaaklike en smaaklike kar as se yn seizoen), radys, en zucchini alles goed dwaan.
Tofu is hjir in ljochtproteinswyk. Jo kinne besykje om jo rollen mei fleis ynfolje.
Ien fan 'e leanste kiezen? Grûn turkije yn itselde sojessoasmuorre sûchte yn 'e tofu marinearre yn. Shrimp soe lekker wêze (en mear tradisjoneel).
Koken en tsjinsten
Lit it waarm wetter wetter fan 'e riss papier rôle foardat it op it wurkflak sit, om't it lytsich en lestich te beheinen kin.
Jo kinne dizze springrollen yn in peanut-basearre sausen sauze, mei in fjirde beker peanûtbutter makke, in kwartfûgel-sojasoas, 1/2 oseoanne rysoede, 1/4 beker minesilare cilantro-blêden, 1/2 teaspoon-gatde hynders, 1 teelekpunt kalk sûke, en in stikje reade pfeffer flakken - alle leech-FODMAP-yngrediïnten as genietsje yn passende servetten.
Better noch, skuorje in part fan dizze op it wykein en genietsje foar in pear dagen njonken in licht sop of salade.