De stoelmuskels, benammen de gluteus maximus, medius en minimus, binne wat fan 'e wichtichste muskels foar it meitsjen fan snelheid en krêft by in protte atletyske bewegings. De gluteus maximus is de grutste muscle yn it lichem as ien fan 'e machtichsten, en spilet it in wichtige rol yn it rinnen en springen. Foar in atlete is in sterke eftergrûn foar essensje foar it foarkommen fan blessueres, it maksimearjen fan fersnelling en krêft, en ferbetterjen fan sportferfier.
In protte minsken hjoed, mei beide atleten en net-atleten, hawwe min wurke gluten troch de oerstallige tiid fan 'e tiid dy't wy allegeare sitte. Trochgeande perioaden fan 'e tiid dy't yn in sitte posysje brûkt wurde kinne jo sûnens op ferskate manieren skealje, ynklusyf swakke, ynaktive gluten, strakke halsstringen en knappe hippebuggers. Under it oefenjen kin minne funksjonearjende gluten de harsels en de legere rêchmûzen feroarsaakje en mear fereale wurde foar blessueres. Om sokke fûgels te foarkommen, is it helpt om de stimpelten aktyf te berikken en te fersterkjen sadat se dwaan kinne wat se bedoeld binne om te dwaan.
Athleten yn hast elke sport kinne profitearje fan aktyf oansjen en fersterkje de gluten. Mar foardat jo yn 'e gluten fersterkjende oefeningen yntinke, is it helpt om in pear glutaktivaasje-oefeningen te meitsjen om yn essinsje "wekker" te meitsjen en jo efterstân goed te fjoerjen. Ien kear aktivearre kin de gluten mear maklik reagearje op in ferskaat oan doelstellende fersterkingen, lykas de folgjende.
1 - Walking Lunges
De kuierleaze is in oare grutte gluten-fersterker dy't mei of sûnder gewicht te foltôgjen kin wurde. As jo de basisbewegingsmuster praktisearje, it útfieren fan 'e kuierleaze by it hâlden fan dumbbells net allinich de glutenkrêft bouwt, mar it besiket ek de kwadraten, hamstringen, en kearnstabilisers, wylst it hipfykberens ferbettert.
2 - Gewichthearde stap op
De gewichtdere stap is in streekrjochte oplieding foar it beëinigjen fan de gluten, wylst de stress op 'e knibbel minimalisearret. Troch te begjinnen mei in legere bank en lyts oant it gewicht, kinne jo stadichoan glûzens en krêft bouwe. Troch ien fan 'e learlingen yndividueel te wurkjen, kinne jo foarkomme dat jo ien side foarkomme as gefolch yn' e folsleine knibbelbeweging. As de stap wurdt makliker en jo hawwe mear kontrôle oer de beweging, kinne jo gewoan hichte oan 'e stap taheakje en gewicht taheakje.
Jo kinne gebrûk meitsje fan hantels, in barbell, of in gewichtige jas om it ferset fan dizze oefening te ferheegjen. De kaai foar in goede stap is om it kontrolearjen te hâlden en jo knibbeljen nei foaren te hâlden ynstee fan it ynsjen fan ynward.
3 - Single Leg Bridge Exercise
In oar ekstra ekspressive-eksploazje dy't eltse side isolearret, wylst it glutenaktivaasje beskikber is, is de iene legbrêge. As jo krekt begjinne, wolle jo de standert brêge-oplieding brûke, oant jo genôch krêft en stabiliteit meitsje om in inkele legbrêge sûnder te kompromearjen fan jo foarm. Jo kinne fertelle as jo net hielendal klear binne foar de ienige brêgebrêge as jo jo hips sjogge oan ien kant yn 'e beweging.
4 - Hip-útwreiding op eksercis-bal
It dwaan fan in hipse útwreiding op in eksploazjebal is tûk útdaging. It sjocht simpel en rjochtstreeks, mar de stabiliteit dy't nedich is om dizze beweging te behearen, nimt in bytsje praktyk. Wurde goed, it docht gluten, hippen, en hegstringen, wylst in ferskaat oan lytsere stabilisers troch de hippen, efter, en kearn yngean. Om de swierrigens te ferleegjen as jo earst begjinne, rolje fierder fierder om mear fan 'e hippen en leppel te stypjen. As jo ferbetterje, kinne jo de muoiteigens fergrutsje troch it weromrolljen fan in bytsje te fergrutsjen fan de beam ekstreeming.
5 - Overhead Lunge
It praktykjen fan in overhead lunge, mei of sûnder de ekstra gewichten, is in goede manier om de gluten te aktivearjen as jo jo balâns en proprioepsje ferbetterje . Troch rjochte op in glêde, kontrolearre en fêst beweging yn 'e beweging, sil jo in ferskaat oan muszels yn' e kop fan 'e holle oanpasse, wylst ek anker krêft en fleksibiliteit wurde.
6 - Full Squats
De folsleine knibbel is de kening fan alle macht-oefeningen. Jo kinne begjinne mei gjin gewicht of in hiel lyts oantal gewicht om de krekte bewegingsmuster te learen. Mei de tiid kinne jo stadichoan mear ferset oan 'e beweging taheakje. De knibbels makket net allinich krêftige gluten, mar makket krekt it it ferbetterjen fan hip- en knibbelmobiliteit, dy't faak misbrûkt yn atleten.