SPIDERBANDS-workouts omfetsje in groep fan fitnessklassen fan 'e knop dy't harren wize yn studios om New York City makke hawwe. De spesjale routines waarden makke troch Franci Cohen, in sertifisearre trainer en nutritionist, mei elke workout dy't kombinearjen fan swiertekrêft, lofttechnyske techniken en lichemsgewicht foar in unike totale lichemsdruk. Elke workout hat it gebrûk fan de SPIDERBANDS-opheakapparatuer, it kombinearret mei oare fitnessfoarsjenningen, lykas rebounders , binnenkantels of swiere bokssaken.
As jo in hurde tiid hawwe wat foarbylde is wat it SPIDERBAND liket, tinke dan it as in ark dat kombinearret de foardielen fan opliedingstraining en fersetsebands . Mei oare wurden, it is in ark dat hinget fan in plafonds fan 'e plafond (de plumbeleine), in protte as in ophingingstrainer, mar de hingjende SPIDERBANDS sels biede fersetsstrider, in protte as fersetsstriders (mar sterker).
Elke SPIDERBAND kin yndividueel brûkt wurde as in pear. Learlingen kinne de hânen brûke om puzelstuitsjes út te fieren, lykas push-ups of feroare lichemsgewicht, of se kinne har fuotten yn 'e hânsen hokke om plankstylbewegingen út te fieren. Der is ek in bysûndere bar dat tusken de hannen kloppe kin, en kinne brûkers barre-oefeningen en oare bewegings útfiere.
Wylst it hast ûnmooglik is om in echte SPIDERBAND- workout thús te belibjen, binne der manieren om de ûnderfining te brûken mei gebrûk fan funksjes en in partner of in hege ferwurkingspunt. Cohen ûntwurp de neikommende fjouwer oefeningen foar jo om thús te probearjen, en ik sette oerieneige ôfbyldings om de bewegingen te bewûnderjen. Wylst ik dizze oefeningen yn in gymdoel útfiere, mei in pylkbalke as in opslachpunt, kinne jo itselde ding thús dwaan mei help fan in freon of in sterke plafondhok of bar.
1 - Floating Planks
- Tinkje twa wjerstânsbands mei hannen.
- Hikke ien ein fan elke band feilich troch in hege ferwurkingspunt, lykas in feilige pull-up bar of plafondhok. As jo gjin ien hawwe, freegje in freon of partner op in stoel efter jo fuotten om ien ein fan elke band rjocht op te hâlden sadat der spanning op 'e bands is.
- Folje jo rjochter foet yn 'e hantlieding fan ien band en jo lofter foet yn' e hand fan in oare band.
- In plankposysje op 'e flier ynfiere, mei jo palmen yn' e skouders sitte, en jo lichem foarmje in rjochte line fan hakken nei holle.
As jo jo plank set hawwe, brûke jo abs om jo skonken yn 'e loft te springen. It ferset fan 'e bands sil jo helpe by it brûken fan jo lichemgewicht en it bewarjen foar in momint of twa, om jo kearn djip te aktivearjen. Lân lei wer yn plankposysje.
- Fjouwer trije sets fan 15 oant 20 reps, mei in 20- oant 30-sekere rêst op jo knibbels tusken sets.
Wyls dizze ferzje net krekt itselde is as it brûken fan in echte SPIDERBANDS apparaat, silst noch in soad fergunning mei de help fan de fersetsebannen genietsje, sadat jo djipper wurde yn jo kearnmussen as jo in regelmjittige plank hâlde .
2 - Knippe Spider Swim
- Troch twa útslach fan bands mei hânfetten, hokke ien ein fan elke band nei in hege oanpakpunt.
- Plak ien hân op elke hurde en knibje op jo knibbels.
- Skeppe foarút, sadat jo sa'n 1 oant 2 fuotten foardat de plumbeline (ferplichte puntsje) leit.
- Hâld de Spiderbands, berikje jo earms foar jo foar har te rjochtsjen. Jo earm moat maklik ûnder de skouderhichte wêze.
- Hâld jo earm rjocht en fersetsjinst dwaande, iepen jo earm breed.
- Op in kontrolearre moade slach de beide elbows langsearje nei de kant en efter, sadat jo de skouderbladen nei it sintrum fan jo hoale sakje, foardat jo earms rjochts werom binne foar jo boarst. Jo binne yn 't gefjocht mei it tafoegjende wjerstân fan' e bands in swimmer 's boarstwyk, en it kearnsinigjen is ferplichte om it bewegen mei de passende snelheid en kontrôle út te fieren.
- Meitsje trije sets fan 32 oant 40 reps
3 - Spider Lunge N 'Lift
- Harkje twa spanningsbands oan in feilige plafondpunt of hege bar.
- Stean mei jo fuotten hip-breed apart, mei ien hân yn elke hân.
- Lûk jo rjochts leg rjochts werom as jo kinne, kippen fan jo heupen as jo dogge dat jo boarst it top fan jo linker thigh berikt.
- Tagelyk berikke jo rjochterhân en spiderband om de flier te berikken.
- Gean op om, jo bringe jo rjochter leg op 'e startposysje.
- Werhelje op 'e lofter leg en earm.
- Fiere twa of trije sets fan 12 oant 15 repetysjes op elk leg.
Taljochting: De sprong is wichtich! Soargje derfoar dat jo weromgean nei de útgongspunt.
4 - Twisted Spinale Extensions
- Harkje twa spanningsbands oan in feilige plafondpunt of hege bar.
- Sit sawat ien foet efter jo plumbline (ferplichte puntsje), en hâld dan ien hannel yn elke hân.
- Lean werom, útwreidzje jo wyndepels oant jo fiele dat jo abdominale yngean.
- Rotearje jo torso oan 'e iene kant, dan de oare, jo wapens (en SPIDERBANDS) yn en efter jo soargje dat jo elkoar ien op ien kear yn' e rhythmyske mode oanslute as jo side-oan-side slaan.
- Fiere twa oant trije sets fan 30 totale toetsen, berikke elk elbow oan 'e grûn 15 kear per set.