Guon dagen, it is gewoan net mooglik om yn in folsleine oar yn joga te setten. Mar de measte dagen sille dizze 10-to-15-minulearre sekere pleatse, dy't de efterkant, halsstringen en hippen útmakket. Dit binne problemen gebieten foar in protte minsken. Tink derom fan dizze sesje as jo ûnderhâldplan. It sil jo fluch hâlde om't jo yn in folsleine tuneup komme kinne.
1 - Begjin mei Pelvic Tilts
De earste pelvyske klokken sille elke spoaren sjen litte fan lege rêch en skerp. Nei 10 oant 20 rûnen, binne jo wierskynlik folle mear fiele. Doch se lang stadich en hâld it fuort oant de beweging fynt floeiend en goed.
Tsjinnende pelvyske klean binne subtyl. Jo binne gewoan hingje fan jo hippen nei jo gesicht, sa't it te sjen is, sûnder jo stil fan 'e flier ôf te heljen. Jo moatte mei jo legere rêch just gewoan bûgde, en as jo de beweging útfiere, moatte jo jo leger werom fiele yn 'e flier.
2 - Kato-Koe streeket om de wyn te waarmjen
Ferfolgje op 'e eftergrûn mei 5 oant 10 kato-streken . As de beweging fertroud fielt, is it om't de beet yn essentiel deselde wize bewegt as yn 'e pelvyske toer. De kat nei koowtiid fergruttet dizze beweging oan 'e ferdieling, en helpt om jo hiele lichem te weitsjen en te belibjen.
Soargje om omtinken oan jo sykheljen as jo tusken dizze posysjes hinne. Ynhale as jo de rêch bôge en útstelje as jo de rioel rinne. Inisjearje elke beweging fan jo tailbone en litte it de rôlje opnimme. Ferjit dyn holle efter elk.
3 - Omjouwende hingjen is goed foar jo hiele lichem
Druk op 'e hichte werom nei hichtepunt . Jo kinne de posysje hâlde ofje de skonken, de knibbende knibbelje en dan de oare. Bend jo knibbels en berikje jo stoel heech. Dan litte de skonken stadich streiden. Nim elke oare bewegings dy't jo helpe yn 'e pose helpe. As jo fereale fiele, hâld de posysje foar fiif oant tsien aksjes.
4 - Lunge om jo hips en hammestringen te stretchen
Stap jo rjochter foet neist jo rjochterhân nei, kom yn in leech lûk . Jo kinne earst de efterknea op 'e flier efterlitte foar in leuke streek yn beide hippen. Bliuw it rêch krekt as jo begjinne te wurkjen yn jo knipepunten, dy't liedje oan 'e efterkant fan jo skuon.
5 - Rjochts leg lunge
Rjochtsje it rêch as jo dizze knea oan 'e flier falle. Ferljochtsje it foarefoer as jo foarkomme oer dat foet. Besykje it foarefoer flak op 'e flier te hâlden en meitsje net de krêft om rjocht te kommen. Jo kinne blokjes ûnder jo hannen brûke as se de flier net maklik berikke as jo de foarkant rjochtsje.
Weromsette op 'e oare kant en stap werom nei de hûn. Dêrnei stap de linker foet neist de linkerhân en nim dyn longen op dy kant. Kom werom nei in ûnderhûdhûn as jo mei de linker leg binne.
6 - Hegere pose en opnommen pearen
Rin jo foetten nei de foarkant fan 'e mate, oant jo steane yn in foarside. Bend de knibbels en rinne stadichoan yn 'e berch pose-tadasana .
Dit is net te sjen, mar fanôf hjir kinne jo meardere healjoun salutaasjes dwaan . As jo de tiid en de tinzen hawwe, kinne jo hjir folsleine sûne salutaasjes dwaan.
Fan berch pose, nim de earms nei de kant en oant de plafond. Druk de palmen yn 'e kunde, komst yn wapens pose-urdhva hastasana . Soargje derfoar dat jo skouders drukt, fuort fan jo ieren.
7 - Standing Forward Bend-Uttanasana om te wurkjen oan de Hamstrings
Swan falt nei boppe-uttanasana . Kom en stean foarút nei uttanasana. Om in goeie hegere stretch te krijen, dwaan dit stadich.
Wylst yn dizze foardoar biede, kinne jo in pear farianten dwaan om jo djipper yn 'e pose te bringen. Jo kinne besykje in yogi-toetsslúzje mei jo fingers te hingjen om jo grutte teannen om jo foardoarfal te fersterkjen. As dat maklik is, probearje jo opnijde palmen ûnder jo fuotten. In oar goed is it om de knibbels te bûgjen en de palmen fluch njonken jo fuotten te bringen. Dêrnei wurkje op 'e skonken fan' e skonken en hâlden de palmen flak. Soargje derfoar dat jo gewicht yn 'e ballen fan jo fuotten bringe, sadat jo hips direkt oer jo ankels bliuwe. As jo dizze posysje thús dogge, kinne jo safolle tiid nimme as jo wolle hingje, in kâns dat jo net faak yn in klasse krije.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Foar jo hip-iepenloftsjier, meitsje dûkoe , as it nedich is ûnder de sitte pleatst. It is it bêste om yn 'e foarkleed yn' e hoarne te bliuwen foar 10 oant 20 djippe aaien om jo lichemint te ferlienen. As jo elke dei dwaan, sille jo in ferskil fine.
As jo foarkomme, nim dan efter de eagen fan 'e needlep . Dit is yn essinsje deselde streek mar dien dien op jo rêch. It kin sêft wêze as de soap is te yntins.
9 - Yogi's kieze - meitsje it jo eigen
Freegje jo lichem oan hokker posysje it hjoed echt nedich is. Meitsje oan wat wat fielt en tinkt jo oandacht dêr. Soarget sels gjin soargen as jo posysje gjin konvinsjonele yoga-pose is. As jo ree binne om te reitsjen, lokkich bern of in reade twist binne goede opsjes.
As jo gefoel fiele, nim dizze gelegenheid om te wurkjen op in pose dy't jo ferbetterje wolle, miskien in ynvers as haadstân of in earmbalâns lykas krom . Krekt in pear minuten in dei op in dreech posysje makket in geweldig ferskil as jo geweldig meitsje en wurkje oan jo krêft en fleksibiliteit.
10 - Rêst yn Corpse Pose-Savasana
Soargje in pear minuten, dy't rêstich yn 'e leare stean, om jo lichem de foardielen fan jo praktyk opnimme litte foardat jo mei jo dei komme. It gebrûk fan oanpakken by savasana kin dizze posysje komfortabel en ferrassend meitsje.
In wurd fan
Spenden 10 oant 15 minuten deis op dizze posysjes sille jo yogapraktyk ferbetterje. Mei de tiid sille jo de positive effekt sjen dy't dizze konsekwinsjes konsekwint hat op jo langere praktyske sesjes.