Typ fan posysje : Hip-iepener, foarside bend
Benefits : Stretcht de skuon, groen, efter, piriformis en psoas .
Der binne trije primêre ferzjes fan dûkpozes, elk gebou oan 'e iene foardoar. Dit is de earste poadium. De folgjende is marinepozes en de folsleine pose is ien legged keningfee . Ferwachte om in pear tiid te foldwaan yn elke pose te komforten foardat jo nei de folgjende stap gean.
Der binne in pear ferskillende manieren om dizze earste ferzje fan dûk te kommen. Ien fan 'e ienfâldichste is fan' e hichte nei ûnderen , sadat wy dêr begjinne. Jo kinne deselde rjochtingen folgje fanút in basishân en knibbel posysje as jo foarkomme.
Ynstruksjes:
- Fanôf nei ûnderen nei hûn, bring it rjochts leg yn 'e hûnensplit .
- Bend jo rjochtske knibbjen en bring dat foet nei foaren, as as jo nei in lunge stappe. Yn stee fan jo iten nei te lizzen as jo foar in lunge hawwe, bring jo jo knibbel oan 'e flier oan' e bûten fan jo rjochterhân. De rjochter skine kin nei de lofter hip werom winkelje of mear parallel yn 'e foarkant fan jo mat, ôfhinklik fan jo fleksibiliteit.
- Ferlitte jo litte knie nei jo mat. De foarkant fan jo linker leg is sa flak as flak op 'e flier. Nim efkes achterôf en soargje derfoar dat jo lofter foet net ynkringet. It moat rjochting rjochtsje.
- Kieze jo hips nei de foarkant fan jo mat.
- Nim padding (in klapde blanket wurket goed) ûnder de rjochterkant fan jo butt as nedich om de pose komfortabel te meitsjen.
Opsjes fan hjir:
- Bring jo torso yn in foarside boppe oer jo rjochter leg.
- Lit it gewicht fan jo lichem op jo rjochter leg. Meitsje jo foarholle op 'e flier.
- Fier it kwadraten fan jo hippen en sykheljen yn alle dichtheid.
- Kom op, bring jo hannen yn oerienstimming mei jo hips.
- Bend jo linkknea en berikje foar jo linker foet mei jo linkerhân.
- Stel dyn foet nei jo stoel, streide jo lofts kwad.
- Klear dyn skouders nei de foarkant fan 'e keamer.
- Ferlitte jo lofts foet, lofts jo lofts en ûnderride efter yn in ûndergeande hûn.
- Weromsette op 'e oare kant.
Beginners tips:
- Soargje derfoar dat jo adekwate padding njonken de rjochte kant fan 'e stok te nimmen. As it nedich is, brûke jo ferskate blanken of in blokje. It is wichtich foar jo hippen om sels en stipe te wurden.
- As it foarkommen bard is heul, brûk in blok ûnder jo foarearmen en / of ûnder dyn foarholle. Besykje in stipe-systeem fan stasjons te meitsjen dy't jo yn 'e foarkoed te relaxen jout.
- As dipe gewoan net foar jo wurket, it each fan 'e needle is in goede substitút.
Avansearre tips:
- Begjin om jo rjochtske skyn mear parallel te kommen mei de foarkant fan de mat.
- Ferpleatsje nei marinyn of posysje of de folsleine ferzje fan 'e hood.