De Bridge Exercise boud de stabielstabiliteit
De brêge-eksperting is in geweldige manier om de gluteus (butt) musculten en harsstringen (efterkant fan it skouder) te isolearjen en te fersterkjen . As jo dizze oefening krekt dwaan, sille jo ek fine dat it in goeie kearnstabiliteit en krêftbetingst is dy't de baatmuskels en de muskjes fan legere rêch en hip besykje. It is ek bekend as de hip opheft.
De brêging fan 'e brêge wurdt beskôge as in basale rehab-eksploazje om de kearn- en spinalstabilisaasje te ferbetterjen.
It wurdt beskôge as in feilige oefening foar dyjingen mei rjochtsgegevens. As jo deis sitte , sa't in soad minsken mei in sedintêre baan dogge, wachtsje jo efterkant keten mei help by hingjen. It is ek in goeie waarmheid.
Muskels wurken
De doelmuzik is de eerector spinae, dy't de lingte fan jo rêch út 'e hals nei tailbone rint. Mar dizze ekssisje ferslaat en wurket ek de stabilisers fan 'e efterketting, wêrûnder de hip-abduktors, gluteus maximus, en halsstringen. De antagonistyske stabilisers foar de brêge binne de rectus abdominis en de obliques. Sels de kwadrisizen sil belutsen wêze om stabiliteit te behâlden.
Watsto nedich hast
Jo wolle dizze aksje dwaan op in matte ynstee fan in hurde oerflak. Der is gjin apparatuer dy't nedich is foar de brêge, hoewol't jo fuortgean kinne jo in eksploazjemint, hanthaven of oege ball oanmeitsje om de swierrigens te ferheegjen.
Hoe kinne jo de Brêge dwaan
- Slach op jo efterholle mei jo hannen troch jo kanten, jo knibbels bûgje en foet flak op 'e flier.
- Soargje derfoar dat jo fuotten ûnder jo knibbels binne.
- Ferljochtsje jo stomme en stokkenmuskels.
- Ferheegje jo hippen om in rjochtline fan jo knibbels te meitsjen oan skouders.
- Skeakelje jo kearn en probearje jo belly knop werom nei jo rin.
- As jo hippen sizze of ôfbrekke, ferleegje jo wer op 'e flier.
- It doel is om in rjochte line fan jo skouders te hâlden op jo knibbels en hâlde foar 20 oant 30 sekonden. Jo miskien moatte begjinne troch de brêgeposysje foar in pear sekonden te hâlden as jo jo krêft bouwe. It is better om de juste posysje foar in koartere tyd te hâlden as dan langer te gean yn 'e faluta posysje.
- Doel foar 10 repetysjes en twa sets.
Tips foar de Brêge
- Meitsje jo heupen heger te heger as dat jo jo legere rêch omheech koe. As jo jo abdominalen behannele hâlde, moatte jo jo net mear oergean.
- As jo knyft ûngemak of problemen hawwe oan jo knibbel op 90 graden, kinne jo jo fuotten fierder sette om de brêge te begjinnen.
- As jo jo hips net mear as in bytsje ophelje kinne, is it noch altyd goed. Skep harren gewoan in pear sûzels om de muszels te aktivearjen. As jo trochgeane oan 'e brêge, sille jo mear krêft krije en kinne jo fierder ferheegje.
Progression en ferskillen
As jo de basisbrêge dwaan te maklik binne, kinne jo miskien nei dizze farianten gean:
- Ien-legbrêge .
- Geweldige brêge dy't in hingbrêge hâldt of swolde gewicht oer jo hippen.
- Bandige brêge mei in eksploazjeband yn elke hân hâlden en oer jo hippen oergean om fersets te leverjen.
- Ferhege brêge: Pleatst de fuotten op in medisinenbal of in spultsje.