As jo in soarte fan omtinken jouwe oan de lêste fitness-trends, dan kinne jo tinke dat de heule yntinsintraining de ienige manier is om te dragen. En HIIT hat genôch foardielen, fan it wurk fan alle enerzjysystemen fan it lichem om mear kaloaren te bouwen en boude endurance. HIIT-workouts binne koart, yntins en kinne tige effektyf wêze by it brânen fan fet .
Mar, der binne inkele minten ûntslach foar HIIT-oplieding.
Earst kinne jo net mear as twa of trije hege yntinsive workouts in wike dwaan of jo risiko bloed en oerstraaie . Wurkjen by sa'n hege yntensiteit bringt in protte stress op it lichem, de knibbels en, benammen de geast. It is tige ûngemaklik om te wurkjen op dat nivo fan yntensiteit sadat jo echt in geast hawwe oer matearje hâlding mei dizze soarten fan treningen.
En, wat as jo dizze soarte fan trening net dwaan kinne? Wat as jo nij binne om te dragen of jo hawwe mienskiplike problemen dy't hege yntensiteit en hege ynfloedsysteem foarstelle? Miskien hawwe jo hege bloeddruk, in chronike ferwûning of gewoan dat jo net graach út jo komfortensône komme. Hoe kinne jo de foardielen fan HIIT krije sûnder dat dreech drukke? Ien stúdzje fertelt jo absolút kin mei in soarte fan workout neamde peripherale hert-aksje-oplieding of PHA.
Wat is PHA?
Peripherale hertsaktuele trening klinkt as wat jo dwaan kinne yn in artsekretary, mar it is eins in foarm fan trening dy't ûntwikkele is troch Dr. Arthur Steinhaus yn 'e jierren '90.
It idee efter PHA-oplieding is om jo metabolisme te ferheegjen troch de oefeningen yn in bepaalde folchoarder te meitsjen sadat jo bloed troch jo lichem fersmyt.
PHA is yn haadsaak in soarte fan sirkulêre oplieding dy't úteinlik populêr waard yn 'e jierren '60, doe't Mr. Universe, Bob Gajda, dizze soarte fan trening brûkte.
It idee is dat jo fiif oant seis oefeningen dwaan, ien nei de oare, sûnder rêst yn tusken, krekt as in typyske circuittraining workout. It ferskil is dat jo alternearje tusken in boppeneamde kennis en in legere learling . Dat hâldt it bloed yn 'e hiele workout.
Krekt as by in soad fan 'e trends dy't komme en geane, begjinne se faak yn deselde tiid faaks tegeare werom om wer werom te wurden en wer populêr te wurden. Wat de PHA op 'e kaart set is, is it feit dat wittenskippers noait de effekten fan PHA-oplieding noait studearre hienen oant in tal eksperts beslute om it idee te ûndersykjen dat PHA-trening in jildich substitút foar hege yntinsintraining kin wurde.
PHA tsjin HIIT
Yn 'e stúdzje dy't yn' e Europeeske Journal of Applied Physiology publisearre binne , waarden dielnimmers willekeurich oanwêzich nei in heule yntinsive groep of in PHA-groep. De stúdzje folge de groepen mear as 3 moannen, mei elke groep wurkje trije kear yn 'e wike mei in rêstdei yn tusken.
De workouts fan 'e HIIT-groep seagen der sa út: In 5 minuze waarmte op in fytsergometer en dan gongen se allegear sa hurder as se foar 1 minút kinne koene, folge troch in 2 minút herinneringsynterval. Se hawwe dizze fiif kear opnommen en doe hat in 5 minuze ôfwikseling makke.
De PHA-groep hat sterke oefeningen yn 'e folgjende folchoarder: Kestdruk , legstreeks , latlerûntwerp , skuorreklik , opkopdruk en kale opheft . Se hawwe 15 reps fan elke bewegen mei gjin rêst yn tusken, en rûn foar 1 minút foar foardat dizze circuit noch fjouwer kear keard wurde.
De befiningen? Ynteressant fûnen de saakkundigen dat maksimalere aerobic kapasiteiten better ferbettere wiene mei PHA as mei de HIIT-trenings, alhoewol't se gjin tradisjonele cardio-aksje dwaan. De skriuwers fan 'e stúdzje beklamme dat ôfwikseling fan hegere oant legere learzens útwreide bloeddruk oan' e limiten - de wapens, hannen, skonken en fuotten dy't jo metabolisme ferbetterje kinne op it selskipnivo.
Se jouwe ek suggestearje dat dizze soarte fan oplieding in geweldige manier wêze kin om gewicht te ferliezen en fermogen yn 'e minsken te kiezen dy't net of net in heule yntinsintraining kinne dwaan of net wolle.
Yn totaal hat PHA-oplieding V02 Max fersterke troch 8,0 prosint, wylst der in 18,7 prosint ferheging fan 'e HIIT-groep wie. It hat ek sterkte yn 'e spieren wurke, de boarst, rêch, skouders, skonken en keallen. Net allinich dat, mar it feit dat jo alternearje tusken boppekant en leger lichem, ferlykt milchsäure , dy't faak feroarsake feroarsake, jo jouwe mear enerzjy yn jo wurkwurk.
It PHA-workout meitsje
Hoewol't it ûndersyk dielnimmende klassike masjine-oefeningen hat yn 'e gymnastyk, kinne jo maklik maklik meitsje fan jo eigen PHA-workouts thús, mei help fan fersetsbands en hanthaveningen foar stilten en kettlebells .
As jo in beginner binne, dan sil dizze soarte fan workout wierskynliker yntinsyf wêze as in typyske circuittraining workout, sadat jo mei lichte gewichten begjinne wolle, minder skermen en ienfâldiger oefeningen soargje dat jo it net oerjaan.
Om jo eigen PHA-workout te meitsjen:
- Kies seis oefeningen, trije foar it leger lichem en trije foar it boppe lichem. Mear avansearre ekspresjoners moatte kombinearje fan kombinaasjes om mear yntensiteit te foegjen. Bygelyks, drompels, skuorren, hanthavenreijen, linzen, bizeps krullen en legliften.
- Kies in gewicht foar elke oefening dy't jo net mear as 15 reps dwaan kin. Beginners kinne begjinne mei gjin gewicht of lichtgewichten en wurkje stadichoan oant swierdere gewichten.
- Alternatyf in boppekant en in legere lichem ferpleatse mei gjin rêst yn tusken.
- Nei it earste circuit, rêst foar in minuze of sa en dan folslein ien fan trije cycles as jo in begjinner binne en oant seis binne as jo mear foarút binne.
Hjirûnder binne in ferskaat oan workouts dy't ferskate fitnessnivo passe. As jo in beginner binne, kinne jo begjinne mei de earste en dwaan dat twa oant trije kear de wike. As it makliker krijt, kinne jo nei de fierdere trenings omheech gean.
Beginner PHA Workout
Dizze training is perfekt as jo nije binne om te eksploitearjen of as it al in skoft west is sûnt jo gewichten opheve hawwe. Gean ienfâldich op 'e gewichten foar jo earste workout en fokearje mear op jo foarm.
Wetter - Agrarwetter
In stoel, hanthaven
Hoe kinne jo:
- Warmje op syn minst 5 minuten fan ljocht cardio-aktiviteit - kuierje om it hûs, op en ûnder treppen, ensfh.
- Begjin mei de earste upper body exercise en foltôgje it as beskreaun. Fuort fuortdaliks nei de folgjende legere learmetens en foltôgje dat opset.
- Fierder trochgean troch it skuorre te wikseljen, it wikseljen fan de boppekant fan 'e lippen mei de legere learingskens, gjin rêst yn tusken.
- Nei't jo ien circuit hawwe, sette se 60 sekonden en foltôgje ien oant twa oare sikehuzen.
- Koelje en stretch nei jo workout.
- Doch dizze workout twa oant trije kear yn 'e wike mei op syn minst ien dei fan rêst yn tusken.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise |
| Wall Pushup - Gesicht in muorre mei de foetten in earm lingte fuort en skouders breed apart. Lean nei foaren en pleatse de hannen op skouderhichte en skouderbreed apart. Bend jo elkoar en ferleegje de boarst nei de muorre. Push werom en werhelje foar 15 reps. Besykje net te fieren mei it knyn. | Stoel Squats - Mei in stoel efter jo as gids, bûgje de knibbels en legere yn in knibbels, it ferstjoeren fan 'e hippen rjocht werom. Hover krekt oer de stoel, druk yn 'e heels en stean op. Repeat foar 15 reps. Hegere gewichten foar mear yntensiteit. |
| Dumbbell Rows - Hâld gewichten en tip fan 'e heupen oant in 45-graden hoeke, abs yn en efter flak. Skeakje de rêch en slop de elkeboarch oant de rin yn in roeiening. Leech en werhelje foar 15 reps. | Assistentes Lunges - Yn in staggerde hâlding, rjochts foet nei foaren en lofts foet werom, bûgje de knibbels en lûke rjochtstreeks oant de knibbels binne om 90-graden hoeken. Push yn 'e heel om te stean en wer te reparearjen foar 15 reps op elke kant. |
| Oerheidspresje -Stand en hâlde gewicht rjochte opheech. Abs besmettet, bûgde de elkebommen en leget de gewichten nei ear-nivo, lykas doelposten. Druk opnij op en repeat foar 15 reps. | Koe opromt - Stapje op beide fuotten en stappe troch de rinnen omheech as jo beide beide hakken út 'e grûn as heul liftje as jo kinne. Repeat foar 15 reps. Hegere gewichten foar mear yntensiteit. |
Yntermediate PHA Workout
As jo útwurking binne en bekend binne mei krêfttraining, kinne jo kieze foar mear útdaagjende oefeningen en mear sirkels. It ûnderfiningsburo boud op 'e begjinferzje mei hurde bewegingen foar mear yntensiteit.
Wetter - Agrarwetter
In stoel, hanthaven
Hoe kinne jo:
- Warmje op syn minst 5 minuten fan ljocht cardio-aktiviteit.
- Begjin mei de earste upper body exercise en, as it foltôge is, fuortdaliks nei de folgjende legere learling
- Trochgean, it wikseljen fan de boppekant fan de boppekant mei de legere learzens mei gjin rânen yn tusken.
- Nei't jo ien circuit hawwe, sette se 60 sekonden en fereare trije of mear circumsjennings.
- Koelje en stretch nei jo workout.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise |
| Pushups -Get yn in stoppelpost op 'e hannen en tees (hurder) of knibbels (makliker). Mei de efterkant flat en abs yn, bûgje de elkoar om de boarst te ferleegjen nei de flier. Skeakje opnij sûnder it sluten fan 'e elkoaren en werhelje foar 15 reps. | Dumbbell Squats - Hâld dûbels oan jo siden en begjin mei de fuotten hip-breed apart. Bend de knibbels en knibbels, it ferstjoeren fan 'e hippen rjocht werom. Gean sa leech as jo kinne en drukke yn 'e hakken om op te stean. Repeat foar 15 reps. |
| Modified Renegade Rows - Hâld op twa hanthaven en krije yn in all-fours posysje. De kearn ferpletterje, bûge de rjochter earm en bring de elbow oan 'e rinnen yn in roeiening. Nim it gewicht werom en op 'e oare kant werhelje foar 15 totale reps. Gean de hannen fierder út en fiere de hippen of op 'e tűken op in plankposysje foar mear fan in útdaging. | Foar- en efterlannen - Hegere swierwollen mei de fuotten yn 'e holle en stapje it lofts leg nei in longleaze stap. Soargje derfoar dat jo fier genôch fierder stappe sadat jo knibbel net fier te fier oer de tôgen giet. Push werom om te begjinnen en dan itselde leg werom yn in reverse lunge. Slait de tôgels werom om te begjinnen. Wernei foar 15 reps op elke side. |
| Dipen mei in legbeamling - Site op in stap of stoel en legere yn in dipke oan 'e binnenkant ta 90 graden. As jo oproppe, rjochtsje de rjochter leg en berik de rjochterhân nei tegen. Lege en werhelje, it links legje en de rjochterhân nei de tôgen reitsje. Werop foar 15 totale reps. | Deadlifts - Hâld gewichten en stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart. Bliuw de rêch flakke en skouders werom, tip fan 'e heupen en legere de gewichten nei de flier, it hâldt se hiel ticht by de skonken. Skeakje de gluten om te stean en wer te repetearjen foar 15 reps. |
Avansearre PHA Workout
As jo in lange tiid útset hawwe en jo binne brûkt foar tige útdaagjende trenings, sil dit PHA-workout jo nei it folgjende nivo bringe. De bewegingen binne alle kombinaasje-oefeningen, wat betsjut dat der mear as ien muskelgroep tagelyk wurket en der is in opsjonele cardio-oplieding ynklusyf yn elke set fan oefeningen.
Wetter - Agrarwetter
In stoel, hanthaven
Hoe kinne jo:
- Warmje op syn minst 5 minuten fan cardio.
- Begjin mei de earste searje fan 'e oefening en do boppe it lichem, legere lichem en de opsjonele cardio bewegje ien nei de oare sûnder rêch.
- Fierder trochgean troch de elke set fan oefeningen mei gjin rêst.
- Nei't jo ien circuit hawwe, sette se 60 sekonden en foltôgje oant seis mear fermogens.
- Koelje en stretch nei jo workout.
| Upper Body Exercise | Lower Body Exercise | Opsjonele Cardio-eksercises |
| Pushup nei Side Plank - yn in stoppelpost, op 'e knibbels of tegen, meitsje in stap. As jo oproppe, rotearje nei links en nim de rjochter earm rjochts yn in sideplank. Gean werom nei de start en meitsje in oar push, dizze kear rotearret nei rjochts. Repeat foar 15 reps. | Squat Press - Stand mei fuot hip-breed apart, hingje op 'e skouders, knibbel as lege as jo kinne, de hippen rjochts werom, abs yn. As jo steane, drukke jo de gewichten oer. Repeat foar 15 reps. | Prisoner-knibbels - Stean mei jo fuotten breed en de hannen efter de kop. Leech yn in knibbel dy't jo de hippen efter jo stjoere. Sprong as heech as jo kinne en mei sêfte knieren lâne. Repeat foar 20 reps. |
| Lunge-rigen - Hegens fan gewichten mei de fuotten, stap de rjochter foet werom yn in rjochte legleaze. Tip fan 'e heupen dy't de rin fan' e rinnen hast parallele oan 'e flier, efter flak. Pake de gewichten yn in rige. Stap werom om te begjinnen en wer te bewegen op 'e oare kant foar 15 reps. | Walking Lunges - De hichte yn elke hân hâlde en foardat de rjochter foet yn in longet, beide knieren biede nei 90-graden hoeken. Stap de lofter foet yn en nim it foar nei in lûk. Fierdergean oer de keamer, wikseljende kanten foar 15 reps, omdraaie as jo it ein fan 'e keamer berikke. | Plyo Lunges - Begjin yn in staggered hâlding mei de rjochter foardoar en de linke foet werom, sawat 3 fuotten apart. Knibje de knibbels yn in lûgjen en springe as heech as jo kinne, de fuotten yn 'e loft weitsje en lâningje yn in lûk mei de oare leg foarút. Repeat foar 20 reps. |
| Skeakel, krul en pressje - Gewear hâlde en stean op 'e rjochter foet mei it linkfoet direkt efter jo, rêst op' e teat. Knibbje op, berikke de gewichten nei de flier. Wylst dêrop de gewichten yn in biseps-krul spatte. Hâld dat en druk allinich omheech, drukke de gewichten op 'e kop. Wernei foar 15 reps op elke side. | Foarige Kick mei Triceps Extensions - Hâld in gewicht mei beide hannen op beide kanten fan 'e hanthaven. Begjin mei it gewicht fan boppe, elkoar bûgd en it rjochts leg rjocht efter jo. Kopiearje mei it goede leg as jo it gewicht ynrinne yn in trisipe-útwreiding. Wernei foar 15 reps op 'e rjochter en wikselje dan nei de oare kant. | Burpees - Mei foet oer hip-breed apart, knappe en beide hannen op 'e flier op beide kanten fan' e fuotten. Gean de foet werom yn in plankposysje. Doch in toets (opsjoneel) en springe de fuotten yn. Stean op en, foar mear yntensiteit, add ein sprong oan 'e ein. Repeat foar 20 reps. |
> Boarnen:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Peripheral hertakt (PHA) trening as jildige ferfanger > oant > yntinsivearring fan heule intensiteit om de rest fan kardiovaskulêre feroarings en autonome adaptaasje te ferbetterjen. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.