Yn 'e wrâld fan gewichtsverlies fielde it faak liket dat der twa ûnderskate faze fan gewichtsverlies binne ? Ien wêr't jo it gewicht ferlieze en dan in oar wêr't jo alles werom krije.
As jo sels sa fiele, binne jo yn in goed bedriuw. De measte fan ús hawwe op ien kear of in oar gewoan (wat fan ús, in protte kearen) gewicht, mar de grutste striid hâldt it ôf.
Der binne gjin genoaten nûmers op hoefolle minsken it gewicht werom krije, mar guon skatten suggerearje dat it oeral fan 80 persint is oant in heule 95 prosint.
Der binne dingen tsjin ús te wurkjen as it giet om it ûnderhâld fan gewichtsverlies, guon fan ús kinne net kontrolearje, lykas ús leeftyd, geslacht en genetyk en oaren kinne wy, lykas hoefolle tiid wy sjonge, wat wy ite en hoefolle wy drage. Al dy manier, wêr't jo witte wat jo foar winkelje nei't jo it gewicht ferlieze, kinne jo helpe om it goed te hâlden.
Beyond Weight Loss
Wy hawwe faak in soad enerzjy op it gewicht fan 'e gewicht fokusje, wy binne folslein ûnfoarsteld foar wat bart, as wy it eins ferlieze.
Wy hawwe faak it leauwe dat, as we it gewicht ferlieze, wy binne thús fergees. Wy kinne op it lêst weromsjen nei "normaal" libben, in libben dat net alle beöardingen kontrolearret, it sjen fan dielsmaarten en it dwaan fan willekeurige runtimefunksjes.
De wierheid is, jo moatte op syn minst deselde wurk fan dwaan dwaan om jo gewichtsverlies te behâlden as jo dit op it earste plak ferlieze, miskien noch mear.
Witte dat, en begryp de faktueren dy't bydrage kinne oan it werjaan fan gewicht, kinne jo helpe om de fyts foar goed te stopjen.
Wêrom jouwe jo it Gewicht
1. Unrealistyske diessen en eksercisesjesprogramma's
Ien wichtige reden dat wy gewicht weromsette, is omdat, yn in ynspanning om fluch gewicht te ferliezen, folge wy faak unrealistyske diessen dy't net langer lang duorsume binne.
It kin wêze as in fatsdier (lykas de Master Cleanse ), of sa't it liket op The South Beach Diet of in wat oare koarts-ferzje fan iten.
Dizze soarte dingen beheine faak alle fiedingsgroepen. Net allinich is dat ûngewoan, it is hast net mooglik om mear as in koarte tiid te foljen.
Sels as jo wat beheine, kinne jo fine dat jo lichem begjint dat it ding te hâlden is. Dy soarte ding is wat kin in snelle ein dieet.
As jo tafoegje yn in unrealistysk ekspresjeprogramma, sizje sizze dat jo fan 'e lytse beweeching fan sân dagen yn' e gym komme, is it maklik te sjen wêrom't gewoane gewoane sa gewoan is.
Wylst jo ynstânsje gewicht ha kinne dizze ekstrike diaken- en ekspresjeprogramma's nedich meitsje fan sokke drastike feroarings dy't jo allinich foar in koart tiidrek folgje kinne.
Troch it beheinjen fan wat jo ite en wurkje as wankens, kinne jo gewichtsleaze ferlies mar jo learje noait hoe jo jo gewoanten foar goed feroarje. Bliuwt gewicht te snel, kin ek inkele unreizige side-effekten hawwe lykas:
- Fysike problemen - In soad gewicht te ferlies makket tige swakke feroaring, minderheid, harsels, ferstipaasje, gallstones en, foar guon, losse hûd dy't operaasje nedich wêze kin. Dat is op 'e ekstreemere kant fan gewichtsverlies. As jo mei in 1-2 pûn yn 'e wike stokke, binne jo net wierskynlik dizze problemen ûnderfine.
- Loss fan muscle - As jo gau gewicht ferlieze, benammen as jo sûnder bewurking nedich binne, jo net allinich fet ferlieze, jo fertsjinje ek musculus. Dat slagget net allinich jo metabolisme , wat bydrage oan noch mear gewichtsferwidering, kinne jo eventueel mear lichemsfet efter it gewichtswinning weromkomme, litte jo slimmer wurde as jo doe binne.
- Misery - In protte diaken binne sa restriktiv, jo meitsje allegearre fiedingsgroepen, wêrtroch't jo fiele honger en fermindere. Skeakelje yn ekstreme wize sûnder stadichoan krêft en kondysje foar bliuwt jo wurch, útstjitten en ferbaarnd . It libben is net folle spannend as jo de stoarm, honger en moarre binne.
Taking It Slow
As jo langduorjend gewichtsverlies hawwe wolle, moatte jo langere feroaring nedich wêze ... in libbenswiziging . It feroarjen fan libbenslange gewoanten duorret tiid en fereasket in ferskaat oan nije feardichheden en gewoanten, wat dat net oerwintert.
Jo moatte leare hoe't jo drage: Wat jo genietsje, hoefolle jo kinne ferantwurdzje, hoe't jo it yn jo skema passe en hoe't jo motivearre wurde op in deistige basis.
Jo moatte leare hoe't jo jo willekeurigens oanhâlde .
Jo moatte ek leare hoe't it ite kin - Hoe kontrolearje jo dieltsjes , hoe jo emotioneleal ite en foarkomme kinne kilo's dy't jo nedich binne . Alles dêrtroch is it noch hieltyd it bewâld fan it libben genietsje sûnder te folle beheiningen.
Njonken it bewezen en iten, binne der oare problemen dy't jo meidwaan kinne hawwe om oan te dragen oan gewichtswinning, lykas stress en tekoart oan sliep.
It wichtichste ding dat jo leare moatte is lykwols stadichoan gewicht te ferliezen. Net allinich de fysike komponinten fan it iten en útsetten, mar ek de psychologyske aspekten.
In protte fan ús wolle direkte feroarings sjen op 'e skaal, mar, slimme gewichtsverlies betsjinnet wiken of moannen foardat wichtige feroaringen sjogge. Learje om gewicht te ferliezen langer betsjutte:
- Ferlerning oer gewichtsverlies - It klinkt tsjinoerstelde, mar ien fan 'e bêste manieren om gewicht te ferliezen is te ferjitten oer it gewicht fan ferliezen. Ynstee fan fragen "Hoefolle gewicht ha ik dizze wike ferlern?" It freget om te freegjen hoe 'hoefolle tocht ik dizze wike krije? As jo dat dwaan kinne, sil it gewichtsverlies passe.
- Learje om sûnens te iten en te genietsjen te genietsjen - Foar in protte fan ús binne de wurden 'sûnens' en 'beweecht' gjin soarte fan genietsje. As jo lykwols beide fan dizze feardichheden praktisearje, begjinne jo goed te spyljen, wat in lange manier giet om motivearjen jo om te gean. Tsjinje de foardielen fan wat jo dogge en dat gewichtsverlies is mar ien fan har.
2. Gewichtfloed - De enerzjyklap
It geweldige ding om it gewicht te ferliezen is dat, as jo begjinne te ferliezen, jo lichem plot wol it alles werom.
As jo gewicht te ferliezen, is jo lichem net sa folle kalorie nedich as it dien hat, mar foar in protte fan ús is wat frjemd en frustrearjend bart - Wy wolle mear iten.
Krekt as de stereotypyske buske mem dy't jo mei iten pleatst, "Eat! Eat !," jo lichem liket net gewicht te ferliezen. It kin net fertelle dat it ferskil tusken jo giet oer in dieet of troch hong en slagget fuortendaliks yn beskermjende modus, it fergruttet jo metabolisme omheind oant 15% en stimulearje jo appetitivo om fet winkels te bewarjen.
Boppedat hat it lichem minder koartsoarch nedich om har te behâlden, wêrtroch't eksperts neame "de enerzjyfal".
Se beskate dat de enerzjitteling dy't wy nedich hawwe om gewicht te fertsjinjen, kin oant 200 kaloriearje fan 'e dei wêze foar in persoan dy't besiket 10% fan syn of har lichemgewicht te ferliezen. Dizze enerzjyferskes is lytser foar minsken dy't besykje om gewicht te ferminderen, om 100 kilo's in dei te foarkommen. As jo dizze enerzjyfal net elke dei hingje, krûpt it gewicht úteinlik wer werom.
De Frede mei de enerzjyrekkening meitsje
- Oefening - Jo nûmer ien definsje tsjin jo lichem natuerlike tendins om te hâlden is geweldig. It makket net allinich kalorien, it ferliest ek jo wil om it gewicht werom te krijen. Undersikers hawwe net alle begripen fan 'e meganisaasjes begryd, mar leauwe it útfieren kin it lichem stimulearje om leptin te hanthavenjen (in hormone dat regulearret appetit) sadat jo net hongerje fiele. Ien ûndersyk, publisearre yn 'e American Journal of Physiology , die bliken dat de beweeching fan' e gewicht fermindere yn rotten, wylst in oare, publisearre yn 'e Journal of American College of Nutrition, fûn dat, ûnder mear as 100 dieetaren, nei it útoefenjen.
- Ferklearje jo kalorie - As jo gewichts te ferliezen, soargje derfoar dat jo opnij pleatse hoefolle kalorist dy't jo nedich hawwe. It wat gewicht dat jo ferlieze, de minder koartsoarch moat jo lichem sels bewarje en opfolgje dy't jo helpe kinne jo de enerzjyfaltsjogge dy't jo gewichtsverlies nedich ha moatte.
- Gean troch net-kaloaren yn 'e workouts ferbaarnd - As jo berekkenje hoefolle kalori's dy't jo brûke yn' e eksploazje , soargje derfoar dat it tal kaloriearren dy't jo ferbaarnd hawwe , subtractearje as jo gjin betize nûmer hawwe. Bygelyks, as jo in 30-minút útfierd hawwe, sille jo 300 kaloaren ferbaarne, jo soenen it oantal kaloriemen ferwiderje dy't jo siede ferbaarne (bgl. Om 20-40 kalorissen).
- Meitsje kompensearjen foar jo trenings - In oare manier dat wy sels sabotearje sûnder te realisearjen is troch kompensearjen foar workouts. Dit kin betsjutte dat rêst mear is as jo gewoanlik of mear ite wolle, om't jo tinke dat jo it nei it útoefenjen fertsjinje. Stel nei jo regelmjittige iten en aktiviteiten om de enerzjyfal te hâlden.
3. In sedintêre lifestyle
In oar bekende skuldige fan gewicht werneare is jo relaasje mei jo TV, komputer, auto, en oare soarte elektroanen dy't ús stimulearje om oeren yn 'e tiid te sitten.
Sittende kinne jo metabolisme eins foarkomme, mar, lekker, it is wat wy de measten fan ús tiid ferkeapje, en makket it maklik werom te krijen. Eksperts witte dat suksesfolle gewelders ferwiderje hoefolle TV se sjogge en sykje op wegen om de hiele dei aktyf te wêzen en dat is neist de regelmjittige trenings.
Get Moving
- Oefening by it wurk - As jo de hiele dei op in kompjûter sitte, wurdt aktyf net maklik, mar der binne kreative manieren om te dragen, sels as jo yn it buro stean binne:
- Brûk in pedometer - Op sa'n 5.000-10.000 stappen ien dei is genôch om jo aktyf te hâlden (neist jo treningen, fansels).
- Sla de tv út - Skeakelje oer de toanen dy't jo sjogge en besykje ien of twa nachten te hawwen wêr't jo de TV folslein ôfbrekke. De measte fan ús kieze mear aktive gedrach as wy gjin tv sjen.
4. Net genôch oefenjen
Njonken aktyf is de praktyk foaral in súksesfol foar geweldich gewichtsverlies en it foarkommen fan gewicht werom. Yn 't feit stelt Dr. Len Kravitz yn syn artikel "Physical Activity, Weight Loss and Weight Regain:"
"[C] konsistent fysike aktiviteit is de bêste prestiizier fan duorsume gewicht beheining nei folgjende gewichtsverlies. En as it giet om foarkar fan gewicht gewear, 'mear is better'."
Wyls wy witte dat de praktyk wichtich is, elkenien in elke bedrach nedich is basearre op ferskate faktoaren, lykas gender, leeftyd, fitnessnivo, gewicht, lichemintensje en genetyske. Súksesfolle gewicht ferliezers fertsjinje oer in oere yn 'e oefening en eksperts jouwe de folgjende rjochtlinen ôfhinklik fan jo doelen:
- Om gewicht te fertsjinjen : 150-250 minuten per wike fan moderne krêftige oefening, dy't de measte dagen fan 'e wike sa'n 20-35 minuten hat.
- Foar gewichtsverlies : 225-420 minuten yn 'e wike fan moderne krêftige oefening, dy't de measte dagen fan' e wike sa'n 60-90 minuten fan 'e oefening oersette.
Begjin mei begjin begjinne
As jo nij binne om te dragen, kinne 60-90 minuten ûnmooglik fiele, mar it is goed om te begjinnen mei wat jo kinne ferwize en wat jo rigel joech en wurkje jo dêrwei.
Jo oefenprogramma moat cardio wêze (sawat 3-5 workouts yn 'e wike) en krêfttraining (sawat 2-3 net-oankommende dagen yn' e wike) foar bêste resultaten fan 'e gewichtsverlies. De folgjende middels helpe jo te begjinnen begjinne:
- Begjin mei begjin begjinne
- 30-dagen-fluchtoets-eksercise-gids
- Hoe kinne jo sykje yn foarm mei eksercises
Hoe lang kinne jo gewichtsverlies behâlde is in oare wichtige faktor as jo it gewicht ôfbrekke of werom krije.
De eksperts hawwe fûn dat minsken dy't it gewichtsverlies foar mear as twa jier ûnderhâlde, meie it net hâlde. It liket derop dat it langer dat jo gewichtsverlies behâlde, hoe betterer it dan is, it behearskjen fan 'e delikte balâns fan kaloriearjen en kalorissen út en útfage hoefolle eksploitearje jo dat balâns hâlde moatte.
Twa jier kinne ferskine as in lange tiid, mar de measte fan ús hawwe in libben fan swiere gewoanten en gewichtproblemen om te oerwinnen. It giet om tiid om de skiednis allinich te ûntwikkeljen. Tink oan hoe lang oft it it gewicht nommen hat, kin jo helpe om dingen yn perspektyf te hâlden.
Wetter - Agrarwetter
Hjirby betsjutte jo net dat jo de kommende twa jier perfekt wêze moatte. Der sille tiden wurde dy't jo mislearre - Jo sille siik wurde, slachje troch fakânsje , blessuere , gean nei fakânsje of pas jo motivaasje .
Der binne altyd kearen yn 't libben as jo miskien net kinne drage. It bart mei allegear fan ús. De kaai is wat jo dogge wannear't dat bart. Hoe't jo antwurdzje, sil jo juste bepale hoefolle fan dat gewichtsverlies du kan gaan geven.
As jo werom komme fan in brek, binne der wat guod dy't jo besykje kinne:
- Werom werom op Track - It falt ôf fan de eksploazjewag sil barre, mar wat is wichtich is wat jo dogge. Rekkenje dat in flater is in ien-kear ding en wat jo kinne oerwinne troch it adressearjen fan jo flater en it weromlûken werom yn jo programma.
- Learje de goede wei om te fennen - As jo feroaringen yn jo libben feroarje, is mislearre mislearring. Op ien of oare manier jouwe jo werom nei dy âlde gedrach, mar elke kear dat jo dogge wat wat wichtich leare oer it proses en oer josels. Mei help fan dat net jo foardiel helpe jo jo werom te spyljen.
- Learje te tinken as in ekserciseartier - Feroaring hoe't jo tinke oer josels en oer ütfiering is in krúsjale elemint foar jo sukses. Oefeningers negearje om kânsen te sykjen om te leauwen as redenen om it te skuorjen. Tinkt omtinken hoe't jo tinke oer oerwinning kinne jo leare om te learen op in betterere manier.
Wylst gewoane wjerstân is wat in protte fan ús stribje, binne der gjin ienfâldige oplossingen. Ien ding de measte saakkundigen oerienkomst is dit:
It is folle makliker om gewicht te fertsjinjen as it is om gewicht te ferliezen.
Ienris it gewicht is op, jo lichem sille faak kwestje om it sa te hâlden, dat is wat faak liedt ta rekkenjen. Witte jo dat, freegje jo sels wat soe barre as jo rjochtsje op it foarkommen fan gewicht fan winst as it gewicht te ferliezen? It praktykjen fan sûne gewoanten dy't jo nedich hawwe om jo gewicht yn kontrôle te hâlden, kinne jo liede ta it gewichtsverlies dat jo sykje.
Ferjaardigens foar ferlies en realisearjen is dit net altyd in linear proses, kin it hiele ding helpe, in bytsje minder frustraasje.
> Boarnen:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherence > en súkses yn langduorjend gewichtsverliesdiet: it dieetier yntervinsje randomisearre kontrôleproseduere. J Am Coll Nutr. 2009 mei; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Gebrûk fan de enerzjittige gap om adressen oan te jaan: in kommentaar. J Am Diet Assoc. 2009 novimber; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Regelmjittige oefening ferliest it metabolike stap om it gewicht werom te krijen nei langduorjend gewichtsverlies. Am J Physiol Regul Integr Comp. 2009 sept. 297 (3): R793-802.