Dizze Treppenstreek Workout biedt in flugich, effisjintele folsleine body workout en alles wat jo nedich is in trep en jo eigen lichem. Dizze workout is in goede kar as jo yn 'e kantoar dwaan wolle , by in hotel, op' e spoar, of jo wolle gewoanwei jo gewoane treningswinning opsette.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings , sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
In treppen
Hoe
- Fiere de oefeningen as yn in rûnte sjen litte , in oefening nei de oare te meitsjen mei lyts of gjin rêst yn 't tusken oefeningen
- Ferplicht de rûnte 1 tiid foar in 15-20 minút trening of 2-3 sirkels foar in langere, mear yntinsive workout
- Wizigje alle oefeningen dy't pine of ûngemak feroarsaakje
1 - Treppenwarming en cardio circuit
3 Minuten:
Opwaarmje. Trije 3-4 treppen fan treppen by in stadige, maklike tempo. As jo allinich ien flecht trep hawwe, kinne jo 3 minuten omheech gean.
1 minute:
Gean op 'e trep safolle as jo kinne
1 minute:
Gean de treppen nei in maklike tûk
2 - Treppenpushups
Hoe kinne jo:
Meitsje jo hannen op in stap foar jo (de hegere de stap, hoe makliker dizze beweging sil wêze) en krije yn in stoppelpost, lichem yn in rjochte line fan kop nei heul. Bend de elkebommen en legere yn in drompel, druk opnij op en repetearret foar 16 reps. Jo kinne feroarje by it plakken fan in hûd of pad op 'e flier en dit dwaan op jo knibbels.
Reps / Sets / Tiid:
16 Reps
3 - Skûtsjes nei stap
Hoe kinne jo:
Stean mei jo rêch nei 'e trep en knibbels oant jo efterbliuwt krekt de twadde stap (of sa leech as jo kin) berikke foar 16 reps.
Reps / Sets / Tiid:
16 Reps
4 - stap op
Hoe kinne jo:
Meitsje de rjochter foet op 'e twadde stap fan' e trep (of leger, as dat it te heech foar jo fielt), it gewicht nei it heule fuotstappen en stappe yn 'e heul om op' e stap te kommen. Stap werom en werhelje foar 16 reps elk leg.
Reps / Sets / Tiid:
16 Reps
5 - Skûtsjes nei stap
Hoe:
Stean mei jo rêch nei 'e trep en knibbels oant jo efterbliuwt krekt de twadde stap (of sa leech as jo kin) berikke foar 16 reps.
Reps / Sets / Tiid:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Hoe:
Sittje op 'e ûnderste trep mei jo hannen just njonken de hippen. Push op 'e hannen en hâld jo hipen tichtby de trep, bûgje de kanten en legerje, hâld de skouders ûnder, oant elbows binne op 90 graden. Push op en opnij foar 16 reps.
Reps / Sets / Tiid:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Treppenhoeke
1 minute:
Gean de trep op en nim se twa op ien kear
1 minute:
Gean nei de trep om te herstellen
2 minuten:
Gean de treppen op in stadige, steadyske tempo
1 minute:
Gean nei de trep om te herstellen
8 - Grutte stoepstienpusjes
Hoe kinne jo:
Dit is krekt lykas de trepstopen dy't jo earder dien hawwe, allinich dizze kear jo sille jo hannen breed meitsje as de skouders as jo 16 pushups, op 'e knibbels of tűken foltôgje. Troch de hannen te bringen, sille jo de boarstmuskels echt útdrage.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9 - Splitske knibbels
Hoe:
Stean sawat 3 of foet foar de trep en stean de lofter leg op 'e stap efter dy, rêst op' e teat. It gewicht hâlden yn 'e foarkant, bûgje de knibbels en legere yn in longkamp oant de foarkant yn om in 90-gradige hoeke. Push troch de foarkant om te stean en wer te repetearjen foar 16 reps op elke kant.
Reps / Sets / Tiid:
16 Reps
10 - Pulsing skaten nei stap
Hoe:
Dizze tiid foar jo knibbels gean jo as slach as jo kinne, berikke de stap as jo kinne. Hâld de posysje en daliks stadich puls en op, allinich healwei, foar 16 reps.
Reps / Sets / Tiid:
16 reps
11 - Triceps Dips
Hoe:
Om dizze ronde fan trizeps dippen, besykje wat oars te dwaan. Nim jo fuotten fierder of op ien kear in foet op 'e hichte, wylst de elkbows yn in triseps dips bine. Reitsje jo triseps
Reps / Sets / Tiid:
16 Reps
12 - Cardio Circuit
1 minute:
Gean de trep op en nim se twa op ien kear
1 minute:
Rinje de trep sa gau as jo kinne
2 minuten:
Gean de trep omheech en wer opnij op in stadige, steady tempo
1 minute:
Rinje de trep sa gau as jo kinne
2 minuten:
Gean de trep omheech en wer opnij op in stadige, steady tempo