Wat docht it no?
As jo de bêste trening foar gewichtsverlies witte wolle, is it antwurd krekt maklik: It is it workout dat jo faaks op regelmjittige basis dwaan. Ik wit, dat is net needsaaklik it antwurd dat jo sykje. Jo wolle witte wat jo moatte dwaan as jo echt resultaten krije wolle. Dat antwurd is ek ienfâldich, mar hurd om te útfieren: Jo moatte wurkje echt, echt hurd.
As it giet om it opwekjen fan it metabolisme , it fjoerjen fan fet , it gewicht te ferliezen en jo neiferbrûk te ferheegjen, is der neat better as goed âlde heulintensiteit . Hjirûnder fine jo guon fan 'e bêste hurde intensiteit workouts foar gewichtsverlies.
Interval Training
Ynterval-oplieding is in workout dat alternatyf aerobe (moderate) of anaerobyske (all-out) cardio-yntervallen mei herinneringsyntervallen feroaret. Wurkintervallen kinne oeral fan 10 sekonden oant inkele minuten lizze, ôfhinklik fan jo fitnessnivo en doelen.
- Wêrom: de foardielen binne ferhege folstuorren , fersterkende fermogen om te brekken en gebrûk fan fet, ferhege nivo fan fitness, koartere treningsmiddels , lege omkeapfaktor.
- Wa: Beginnende, tuskentiid of eksperiminteare.
- Wannear : ien oant trije kear de wike, ôfhinklik fan fitnessnivo.
- Wêrom net : Heger intensiteit kin de risiko fan soarens , blessueres , brânwacht of mislikens ferheegje. Se hawwe faak hegere ynfloedaktiviteiten om it hertslach te krijen, dat miskien net passend is foar minsken mei arthritis of oare betingsten, hoewol binne der lege ynfloed-alternativen .
- Intensiteit nivo : Moderatyf-hege
Sample Interval Training Workout
- Soargje derfoar dat jo grif opheare.
- Rin of rinne op in heulende -hoerintensiteit foar 3 minuten, folge troch 1 minuuten fan kuierjen.
- Werhinne 20 oant 30 minuten.
Ynterval Workout Progression
- Beginners moatte rjochtsje op it bouwen fan fitness mei mear aerobyske yntervallen .
- Yntermediate eksperiminten kinne foarôfgean foar gearwurking fan hegere yntinsjes.
- Mear avansearre ekspresjoners kinne besykje hurde workouts te besykjen, ynklusief dy mei sprintsjes en hichten en dy foar snelheid en duorsumens .
Hegere yntinsive-oplieding
Hert-yntinsive-ynlieding-oplieding (HIIT) is in ynteressante ferzje fan intervalling opliedingen dy't oernimme fan heule yntinsive wurkstikken mei rêstintervallen. Mei dizze oplieding wurkje jo op in nivo 8 of 9 op in bewiisd bedriuw foar 10 sekonden nei 2 minuten, mei rêst yntervallen dy't koartere, deselde of langer wêze kinne as de wurkstelsels.
- Wêrom: Benefits sille ferhege metabolisme en neidielen, ferheegene fitness, koartere, tiid-effisjinte workouts, en jo lichem wurdt effisjinter by it fermjen fan fet .
- Wa: intermediate of advanced exercisers dy't it net dogge hurd wurkje.
- Wannear: ien oant trije kear de wike, ôfhinklik fan jo fitnessnivo.
- Wêrom net: Hegere-intensiteit kin de risiko fan ferwûning en sûnderens ferheegje. Dit hurde wurkje kin tige ûngemakber wêze.
- Intensiteit nivo: hege
Sample HIIT Workout
- Soargje derfoar dat jo grif opheare.
- Sprint foar 30 sekonden
- Fuort foar 1 minút.
- Repeat foar 10 oant 20 minuten.
Der binne in protte farianten dy't jo dwaan kinne, wêrûnder in 30-60-90 mingde ynterval workout en 10-20-30 HIIT Training .
Tabata Training
Tabata-oplieding is in killerformulier fan HIIT dy't om 20 sekonden te wikseljen fanwege hege yntinsiveitsing foar 20 sekonden, folge troch 10 sekonden fan 'e rêst, werhelle 8 kear foar in total 4 minuten. Yntinsiteit boust stadichoan, úteinlik liedt jo nei in nivo 9 of 10 op in beoardielde eksploitaasjekamp troch it ein fan 'e tabaat.
- Wêrom: Benefits binne ferhege metabolisme en fuotboarstik, in heule koarte trening, ferhege fitness en kondysje, en in soad ferskaat.
- Wa: Avansearre, erfarne eksersysjers dy't gjin pine dogge.
- Wannear: ien oant trije kear de wike, ôfhinklik fan jo fitnessnivo.
- Wêrom net: Dizze heule yntensiteit is ûngemaklik en fersterket risiko fan sûnens, blessueres en hanthaving.
- Intensiteit nivo: Hiel heech.
Sample Tabata Workout
- Soargje derfoar dat jo grif opheare.
- Doch in hege yntinsiveitswize as burten of froggy springt , wurkt sa hurd as jo 20 sekonden kinne.
- Maart yn 10 punten set en 8 kear werhelje.
- Jo kinne mei ien 4 minuten Tabata stokke, mar foar bêste resultaten, wolle jo de Tabata ien of mear kearen foar 20 oant 30 minuten werhelje.
Der binne farianten, lykas tabaten fan it karakter fan Tabata en tabaten fan 'e tabaten fan Tabata .
Metabolikaasje
Metabolike kondysje (MetCon) is in heule ynfolling fan oefeningen, typysk in ming fan hiele lichem cardio en krêft, elke dien foar in bepaalde perioade mei gjin rêst of hiel koarte rânen yn tusken. Jo beoefene krêft op in skaal fan 1 oant 10 moat om 9 of 10 (maksimaal) wêze by de wurkwetten.
- Wêrom: MetCon rjochtet alle enerzjysystemen fan it lichem, ferheget nei oanbieder, produkt in hege nivo fan fitness en leveret genôch ferskaat.
- Wa: Avansearre, erfarne eksersysjearders dy't lytser wurde kinne.
- Wannear : ien oant fiif kear de wike, ôfhinklik fan jo fitnessnivo of hokker programma jo folgje, lykas P90X , Insanity , Crossfit.
- Wêrom net: Dit is in hege yntensiteit metoade fan oplieding mei in hege ôfslutheid fanwege blessueres, soarens, brânwacht, puking, ensf. It is net foar begjinners.
Sample MetCon Workout
Kies 10 heul intensiteit folslein lichaam-oefeningen, lykas kombinaasje-oefeningen , en elk foar 30 sekonden, mei 10 sekonden fan rêst yn tusken.
Hegere yntinsivearringstrening
Hegere intensiteitskoalle-oplieding is in mear yntinsive foarm fan sirkulêre trening dy't in ming fan bepaalde cardio- en wjerstraaierlike oplieding útset. It idee is om it hiele lichem te ferkeapjen en besykje te alternearjen tusken boppekant en leger lichem, sadat ien muscle-groep restet, wylst in oare wurket. Jo dogge elke eksekúsje foar in bepaalde tiid en gean dan fuortendaliks nei de folgjende wize.
- Wêrom: De ferset-training-oefeningen befetsje de grutte muskingen fan it lichem dy't bydrage oan mear fetbrening. Dit training kin ek ferwikselje en fuotboarstigens fergrutsje en kin in grutter ynfloed hawwe op subkutane fetferlies, mar eksperts binne net wis wêrom. It kin wêze troch in groei hormone dy't frijlitten wurdt en nei hege yntinsiviteit bestriding fan training. In soad ferskaat, koart workout en mear tiid effisjint.
- Wa: intermediate and advanced exercisers binne klear om har komfortensône te krijen.
- Wannear: ien oant trije kear de wike, ôfhinklik fan jo fitnessnivo.
- Wêrom net: dizze hege nivo fan yntensiteit kin tige ûngemakber wêze en feroarsake in protte sêne en, eventueel, skea as it lichem net foar it ree is. Jo moatte wat eksperimint hawwe ûnder jo gurd en in goed begryp fan goede ferzwingformulier en technyk foar foardat HICT te besykjen is.
Sample HICT Workout
- Docht elke doel foar 30 sekonden, mei 10 sekonden rêst yn tusken.
- Spesjale eksekysjes befetsje sprongjeksjes, wekker sitten, poppen , ballkrassen , stappen , skateboarden , dips , planken , hege knibbeljagers, linzen , pushups nei sideplank , sideplank .
Alles wat jo eigentlik dwaan
De hurde yntinsive workouts markearje binne wis de smaak fan 'e moanne yn' e wrâld fan fitness en gewichtsverlies. It is maklik te sjen wêrom't jo de resultaten fan al dy hurde wurken sjogge. Dat hurd wurket lykwols oan in priis. Foar guon is it blessuering of sinens. Foar oaren is it útbrekken of sels oertsjûgjen . En guon minsken kinne gewoan net hurd wurkje.
Hege ynfloed , hege yntensiteit is net de iennige manier om gewicht te ferliezen, dus jo wolle jo hege yntinsintraining foar de folgjende redenen foarkomme:
- Jo binne in begjinner of binne op in lange rûte fan 'e oefening west
- Jo binne yn chronike pine of mei in blessuere te meitsjen
- Jo hawwe nea fan jo komfortensône mei eksploazje ûntfongen
- Jo haat swiest
- Jo hawwe in soarte fan sertifikaat dy't medikaasje nedich is. It kin foarkomme op jo hertslach, wat jo dokter wol mei jo besykje wolle yn betingst fan 'e yntensiteit fan jo oefening
In workout is allinich sa goed as syn eksploazje. Gjin wurkwize sil wurkje as jo dit net dogge, dus it is it bêst om mei in foarm fan ünnoazel te hâlden dy't jo goed fielt. Dat kin betsjutte begjinne mei in begjinprogramma en wurket jo wize oant mear yntinsyf ekssetje oer tiid.
> Boarnen:
> Burgumaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Fergelykbere metabolike oanpassingen yn 'e wize nei lege voluminten sprint-ynterval en tradysjonele endurance-oplieding yn' e minsken. De fakgroep fan 'e fysiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Hoare-yntinsivearringstrening mei help fan kassagewicht: maksimale resultaten mei minimale ynvestearring. Maaie / juni 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobysk-ynterval-trening Versus trochgeande moderearre eksploazje as behanneling foar it metabolike syndroom. Circulation . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. De effekten fan heule yntinsiteit intermittent beweechlike oplieding op fetterferlies en it fêstjen fan insulinsnivo's fan jonge froulju. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr, 32 (4): 684-91.