Learje hoe't jo mear kalorgen brûke
As it giet om it gewicht te ferliezen, is it metabolisme in wichtich faktor yn ús sukses. Us lichems nedich in bepaalde kalorie nedich om te funksjen , mar gean te fier boppe dan en wachtsje jo gewicht. As jo te folle ûnder dat gean, kinne jo it metabolisme faaks stadich slute as it lichem yn hongeringsmodus giet.
De fraach is, hoefolle kin jo jo metabolisme wizigje en is der wat soart om te rapperjen?
Metabolism Basics
Metabolisme is gewoan ien diel fan jo totale enerzjybesparring elke dei . Totale enerzjybesparring bestiet út ferskillende komponinten, wêrûnder:
- 60% - Basal Metabolike Rate of BMR
- 30% - Oefening en fysike aktiviteit
- 5-10% - It thermyske effekt fan iten , wat ferwiist nei hoe't jo lichem kalorie ferbrûkt om iten te fertsjinjen
Sjoch op dizze ferskillende gebieten, kinne jo al wat plakken sjen wêr't jo jo metabolisme ferheegje kinne? Hjirûnder binne guon ideeën foar hoe't jo dat krekt dwaan kinne.
Hoe reitsje jo metabolisme
- Eat ite - As jo op 'e moarns wekker binne, hawwe jo net in lange tiid ieten. It skipjen fan dit miel betsjuttet dat jo jo dei begjinne mei in metabolisme dy't al slugge is.
- Eat neffens jo aktiviteiten - As jo de measte fan jo fysike aktiviteit yn 'e dei dwaan, meitsje moarnsmiel en lunch jo grutte meallen om jo genôch enerzjy hawwe om alles te dwaan.
- Meitsje it skipjen fan iten - Tink derom, ien diel fan 'e metabolisme-lykweardigens is it thermyske effekt fan iten. It iten fan 'e dingen hieltyd mear tagelyk kin dizze effekt hâlde as jo bloedzucker op sels nivo's hâldt. As jo te honger krije, kinne jo it oerlibje fan 'e skriklike houlik.
- Avoersten sûnder ekspertaasje - Jo op in dieet kinne jo earste stap wêze yn it gewichtslûden , mar it fiedjen fan sûnens kin jo metabolisme ûnderdrukke. Neffens in stúdzje publisearre yn 'e Britske Nijsblêd fan Nutrition , kin it beheine fan iten it metabolisme trochsette oant 20%. Ien teory is dat wannear't wy ite, spylje wy ek musk as fet. Om't muscle mear metabolisch aktyf is , ferlieze dat kostbere tissue it metabolisme ferleegje kin en liede ta gewichtswinning . Yn feite is dit in gewoan reden om alle dagen te iten te stopjen en te fokearjen mear op it learen hoe't jo sûne wurde .
- Doch dyn cardio - Cardio is essensjeel foar it werjaan fan jo metabolisme. Yn ien stúdzje publisearre yn it Ynternasjonaal jild fan Sport Nutrition and Exercise Metabolism , in groep fan manlju en froulju eksportearret foar 3-5 dagen de wike foar 20-45 minuten per sesje, wurkje by in moderate yntensiteit . Oan 'e ein fan' e 16 wiken studearje de froulju har metabolisme troch in trochsneed fan 129 kalorissen, wylst de manlju opmeitsje mei ûngefear 174 kalorien. Learje mear oer begjinne mei cardio .
- Liftgewichten - Wy falle faak op cardio foar ferlies fan gewicht mar krêfttraining is krekt sa wichtich. Tink derom, muscle is aktiver as fet, dus hoe mear jo hawwe, hoe heger jo metabolisme sil wêze. In feit, in stúdzje publisearre yn 't Journal of Applied Physiology, fûn dat âldere manlju en froulju har metabolisme fergrutte troch ûngefear 100 kilo's nei 6 moannen fan krêftraining. Kombinear dat mei jo cardio, en jo koene in ekstra 200-300 kolo's in dei jouwe sûnder oars te feroarjen. Learje mear oer begjinne mei krêfttraining .
De grutte nijs yn al dit is dat jo jo metabolisme feroarje kinne . Sels lytse feroaringen - eltse dei trochgean, trochgean litte fan jo buro, it geregeldje iten en it ynstellen fan in ienfâldige krêftprogramma - kin in ferskil meitsje.
Yn feite is it dúdlik dat diisting, de meast populêre metoade foar it gewicht fan 'e gewicht, it slimste wêze kin. Dat betsjut dat jo gjin oare dei fertsjinje moatte fiede ûntfange of beheinjen fan iten. Fergees jo út 'e dieetfal en jo kinne gewoan begjinne mei gewichts te ferliezen .
Boarne:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Resistance-opliedingen nimt totale enerzjybesparring en libbensfysiike fysike aktiviteit yn âldere folwoeksenen. J Appl Physiol. 2000 septimber 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Fakt of Fiksje? . IDEA Fitness Journal, Volume 8, Nûmer 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Feroaringen yn rêstende metabolike toansen en substratoedeksidaasje nei 16 moannen fan treningstraining yn oergewicht folwoeksenen. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.