Help foar foarkommen fan ferwûningen
Meisjes dy't basketball spylje, kinne prestaasje ferbetterje en it risiko fan blessueres troch dizze basketbalboarnen beheine. De bêste basketbalboarnen helpe de krêft fan krêft en stabiliteit, koördinaasje, snelheid en stjoertechnyk.
1 - Springen opliedingsstruktueren
Learen fan goeie sprongtechtech kin it knibbeljild dramatysk ferneatigje yn famkes dy't basketbal spylje. Froulju hawwe oer in grutter Q-winkel as manlju, en sille faak in sprút mei de knibbels ynrinne (in hegere knee-valguswinkel). Dizze ferhege hoek kin liede ta in ferhege risiko fan knibbel-ligament-blessueres yn froulju. Learje om in sprong mei de knibben goed te rjochtsjen te litten is de earste stap foar it foarkommen fan blessueres yn elke sport dy't in soad springen nedich is.
2 - Heechsprongbults
Ien famkes kenne de goede manier om te springen en lân sûnder de knibbels ynrollen, sprong-training mei gewoane drillingen, lykas de tûkspringen, kinne de agility en macht foar basketbal ferbetterje.
Hoe te meitsjen Hoege Jumps Drillen
- Stean mei foet skouderbreedte en knibbels lyts bine
- Bend jo knibbels en knappe krekt rjochts op jo knibbels nei jo boarst.
- Sikke jo knibbels gau mei jo earm en lit jo gean.
- Lân lei en knibbels oanhâlde mei hichten en fuotten (foarkomme net nei binnen of nei bûten)
- By it lansearjen, sakje nei in knibbel en werhelle de folgjende sprong.
- Meitsje repetysjes stadich, begjinne mei 3 en wurkje oant 12 reps
3 - Balânsfeard Training
Undersikers hawwe fûn dat atleten dy't net kinne mei har eagen slúten foar tsien sekonden wylst stappe barfoto op ien foet dúdliker wierskynlik in spit fan spin hawwe. Mar gewoanlik praktisearjen fan balâns oplieding kin de risiko fan knooppers yn alle sporten beheine. Om't boarne spraken ien fan 'e meast foarkommende basketbalferlies binne, moatte de famkes har twa drugs tafoegje oan har workout routine:
- Praktyk balânsjen op ien foet foar fiif minuten, 3-5 kear per wike.
- Dêrnjonken moatte famkes balânsjen op ien foet mei eagen sletten wurde foar 10 sekonden oant in minuut, ferskate kearen per wike.
Mear
4 - The One-Leg Squat-and-Reach Drill
De ien-beet-knibbel-en-berikse-aktiviteit helpt famkes dynamysk (beweging) lykwicht te ferbetterjen, wylst it ferbetterjen fan knibbel en gluteus-muscle-krêft, en kearnstabiliteit. Meisjes dy't basketball spylje, kinne dizze drill gebrûk meitsje om de muskels te reagearjen dy't brûkt wurde yn dribbeling en opslach.
Hoe't it ien-leg skat en docht
- Stean op ien foet en knibbelje en berikje nei foaren om in objekt op 'e flier te foarkommen foar jo.
- Gean werom nei de startposysje sûnder balâns te ferliezen.
- Weromsette de boarne 10-15 kearen per leg en skeakke siden.
5 - Foarút - efterútspringen
Sprint-training is essensjele foar famkes dy't basketbal spylje. Foegje efterútsprinten trochsprinten om eksplosive snelheid en fluggens te ûntwikkeljen op 'e rjochtbank.
Hoe foarút gean - efterútspringen
- Set twa markers sa'n 15 yards apart.
- Nei in goeie opheffing springe wy nei de earste kegel nei de twadde.
- Stopje op 'e fjirde kegel en rin or jog werom nei' e start.
- Stoppje en snel yn 'e eftergrûn yn' e fierdere kâns.
- Repeat foar tsien repetysjes.
6 - Speed Ladder Drills
De trekkerlûker is in heule gemiddelde drill dy't brûkt wurdt troch fjild- en rjochtfeardelen om de ferdrinken en duorsumens te ferbetterjen.
- Fariant Running, heal-knee-drill : dizze drill is ideaal foar ferbettering fan foetnivo en duorsumens foar basketbal. Rinne mei hege knibbels troch de ljedder troch, treffe alle strjittenromte. Lân op 'e ballen fan' e fuotten en fiere troch mei jo earms.
- Side-by-Side Drill : De laterale beweging fan dizze drill is prachtich foar it ûntwikkeljen fan foetnivo en knibbel en knibbelstabiliteit op 'e rjochtbank. Bliuw in leech sintrum fan swiertekrêft en stapte side-oan-side troch de ljedder ien foet op ien kear. Tikke yn elke rûn fan 'e ljedder mei beide fuotten. Lân op de ballen fan 'e fuotten en werhelje rjocht nei lofts en lofts nei rjochts.
7 - Shuttle Run Drills
De shuttle run is in standert agility en snelboargers dy't brûkt wurde troch basketbalboarters om macht en fuotstream yn stop-en-go sport basketbal te bouwen.
Hoe kin de Shuttle útfiere
- Set twa markers sa'n 25 yards apart.
- Sprint fan ien marker nei de oare en efter. Dat is ien opnij.
- Der binne in ferskaat oan ferskillende manieren om de shuttle-run te meitsjen, wêrûnder side-oan-side-rinnen, foar-rinnen en rinnen-rinnen-rinnen.
De shuttle run is in maklike manier om wat heulintensiidsboarnen te tafoege ta in basis-ekspertyfprogramma, wylst jo snelheid, kondysje en duorsumens bouwe.
8 - Spot-shootings
Spot-shootings binne in moai standertdiel fan alle basketbal-praktyk. Markearje gewoan in pear spots op 'e rjochtbank dêr't jo in skot opnimme. Harkje jo teammaat fluch in bal nei jo om in skot te meitsjen. It doel is om 5 punten yn in rige te meitsjen foardat jo nei it folgjende markearje.
9 - 3 persoanen
Dizze drill ferplette trije spilersspilers: in shooter, in rebounder, en in ferdigener. De shooter ferpleatst tusken twa en trije markearre spots om te skriuwen. De rebounder giet nei de shooter as se op it doel rekket en de definsje skodt de beweging fan 'e shooters en besiket de skotsjes te blokkearjen. Dit is in hiel ienfâldich, mar effektyf drill.