Shuttle rundrillingen kinne jo ûnevenheid en agility mjitte
It kin in efterbliuw op skoalle fan gymnastyk wêze, mar de shuttle run is in faak oerwetterjende bier foar it bouwen fan snelheid en agility. De standert shuttle runboarne wurdt faak brûkt om de soarte fan duorsumens te mjitten, dy't jo foar stop-en-go, heech-intensiteit sport binne lykas fuotbal, hockey, basketbal en tennis. It testen fan in spultsje fan in atletykperioade oer in seizoene kin helpmiddels fan súkses fan trening mjitte en trochgean fan 'e jier nei it jier.
Om't de shuttle run eksplosive krêft, agility en duorsumens bouwe, is it ek in ideaal boartersguod om oan in opliedingstrajekt te foegjen. De measte fan ús hawwe skipfeart yn grade skoalle of hege skoalle. Dizze workoutboarring is net oars.
De Shuttle Run Drill
- Set markers lykas kegel 25 meter apart.
- Soargje derfoar dat jo opmerklik binne of taheakje oan dizze boarne oant it ein fan in maklike jog.
- Sprint fan ien marker nei de oare en efter. Dat is ien opnij.
- Doch 6 repetysjes sa gau as jo kinne - dat is 300 meter.
- Tiid jo resultaat foar de folsleine 6 repetysjes.
- Rêst 5 minuten.
- Werhelje de boppekant.
- Foegje de tiden foar elke rûnte oan en divyzje troch twa om de gemiddelde tiid te finen.
- Skriuw dizze tiid.
- Jo kinne dizze test moandei brûke om jo tiid te ferfoljen.
Om jo in idee te jaan wat jo resultaten betsjutte, waard de Amerikaanske Militêre Akademy-Admissing de boppeste Westpoat de manlju oanbean foar 52 sekonden, en de froulju skoare 58 sekonden. Har maksimale akseptabel tiid is 65 sekonden foar manlju en 79 sekonden foar froulju.
De shuttle run is in maklike manier om wat heulintensiidsboarnen te tafoege ta in basis-ekspertyfprogramma, wylst jo snelheid, kondysje en duorsumens bouwe.
5-10-5 Shuttle Run
In mear avansearre foarm fan de shuttle run is de 5-10-5 shuttle run, ek wol bekend as de koarte shuttle run of de pro agilityboar. It wurdt brûkt troch de NFL foar it testen en bouwen fan agility en macht, en it feroaret de basisboarne troch te fieren letterlike bewegingen yn 'e drill.
Set de 5-10-5 shuttle run troch trije kones yn in line te pleatsen, elke fiif yards fan elkoar. Markearje linen by elk fan 'e trije kegels. Jo begjinne yn 'e trije punten, straddel de line yn' e sintrumkoal.
De trije puntenopstân is in posysje dy't jo wierskynlik sjoen hawwe yn 'e Amerikaanske fuotbal. Begjin op 'e holle bûgd en bûgde de hân foar jo út en set jo trije foardoaren op' e grûn. De útwreide hân moat jo sterke hân wêze. Bend jo knibbels, falt jo efterôf, sa skuon binne ticht by parallel mei de grûn. Hâld jo holle op en sjocht rjocht foarút.
De 5-10-5 Shuttle Run Drill
- Begjin posysje: trije punten hingjen, straddling de sintrumkoalline.
- Dash is letterlik yn beide rjochting, de fiif yards rinnen op 'e rjochterkant of loftskône.
- Tikje de line by de kegel.
- Sprint de 10 yards werom nei de fierdere kegel.
- Tikje de line by de kegel.
- Sprint werom nei 'e middenkône en line.
In geweldige tiid foar in profesjonele atlete yn 'e 5-10-5 shuttle run is fjouwer sekonden.
Jo kinne jo prestaasjes yn 'e bôle ferbetterje troch jo gewicht te ferpleatsen nei it leg op' e kant fan 'e rjochting dy't jo yn it earste printsje wolle. Bliuw leech en hâld jo heulendatens tichter by de grûn om jo te helpen op balâns te hâlden.
Nije wurksumheden nedich? Besjoch de Sample Workouts Page.
Wylst it in moaie manier is om jo foarút te folgjen, wêrom stopje der? Add shuttle-rinnen ien kear yn 'e wike yn jo treningsroutine ta en krije in grutte ynterval-training-training .
Boarne
US Military Academy Admissions, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. De ynterval-shuttle-rydtest foar intermittenter sportspilers: evaluaasje fan betrouberheid. Journal of Strength Conditioning Research. Novimber 2004.