Get Fit foar hockey mei sterkte oplieding
Ferplichte opliedingsprogramma 's foar yndividuele sporten binne "periodisearre". Dat is, se wurde yn trije of fjouwer fazen yn' t jier ynbrutsen mei elke faze konsintrearje op in bepaalde fitnessûntwikkeling. Periodisearre programma's biede in foarútstribjende opbou oan peak fitness en prestaasje.
Foar profesjonele sporten dy't gewichten yn har trening brûke - de measte sporten binne dizze dagen - elke faze hat ferskate doelen en elk opfolgjende faze boud op 'e eardere.
Cardio Training
Wichtige notysje: Hockey freget goed aerobyske fitness om duorsume enerzjy te leverjen. Hoewol it trening op skaten "op rink" is essensjele, sille in protte spilers ek profitearje fan 'off rink' oplieding op treadmolens, binnenpleatsen, fytsmasines en oare cardio-apparatuer. It part fan it programma dat hjir beskreaun wurdt is meast foarinoar beskreaun nei it gewicht en fersterking fan in part fan it programma. Jo sille nedich wêze om cardio-opliedingen te meitsjen om aerobes fitness tefoaren yn 'e preseason te ûntwikkeljen, en meitsje dan opnij oan anaerobe fitness , lykas sprinten, shuttles en intervallen om folslein te meitsjen foar de start fan' e seizoenen.
Aerobysk fitness betsjut dat jo skate, ski, jog of lange riden kinne rinne kinne op in heulende tempo sûnder te wurch. Anaerobyske fitness betsjut dat jo langer langer by hege intensiteit gean moatte foardat jo skonken en lichem stadich binne. Beide binne wichtich yn hockey, benammen as jo wierskynlik it hiele spul spylje.
As jo alle eleminten fan fitness - optimale fitness, krêft en krêft optimisearje, kinne jo bepaalde omtinken te wêzen op peak fitness.
In jierlikse iishockey hokker treningsprogramma kin lykwols ferlykber wêze mei de ien hjirûnder skreaun:
Early Preseason
- Spilers fertsjinje foar it seizoen en begjint om nei de offseason te bouwen.
- De foarkar is op it gebou fan aerobere fitness, basisfunksjonele krêft en muscle-bulk, dy't hjit "hypertrophy".
Late Preseason
- Spilers wurkje oant it begjin fan 'e seizoenen en foarôfgeande seizoenen.
- De foarkar is op it bouwen fan anaerobe fitness en maksimum krêft en krêft.
Yn seizoen
- It konkurrinsje is oprûn en spilers wurde ferwachte dat se folslein funksjonele wurde foar konkurrinsje.
- Underhâld fan snelle, aerobyske en anaerobe fitness en krêft en krêft wurdt betocht.
Bûten it seizoen
- It seizoen is oer; tiid om te rinnen foar in skoft mar jo moatte aktyf hâlde.
- Belang is op rêst en opnij mei ûnderhâld fan ljochtaktiviteit - cross training , lichte gym work. Ferskate wiken brekke fan serieuze fitness en krêfttraining is nuttich.
- As pre-seasons komt, kin gewoan regelmjittich wurk mei in klam opnimme op it bouwen fan aerobyske fitness nochris foar de foarskoalse oplieding.
Role-spesifike trening
Binnen in generike trainingprogramma foar in bepaalde sport kinne oare spesjale programma's nuttich wêze, fral yn teams dy't leden hawwe spesifike rollen en beskate foardielen fan 'e fysike eigenskippen tapasse. Bygelyks, yn fuotbal, in kwartrekke, en in definsive lineman sil wierskynlik in oare programma hawwe yn 'e gymnastyk.
Ien klinkt snelheid en agility, en de oare bulte, krêft en krêft.
Yn hockey binne ferdigeners en foaroardielen net sa dúdlik oars yn 'e fitnessfoarsjenningen, sels oan te jaan foar "bliuwe-by-thús" en "offensief" defensjewurkers. Dochs moatte goatynbedriuwen ekstra fytsen nedich wêze yn refleksen en fleksibiliteit.
Ien punt fan fitness dat de hockeyspilers ûnderskiedt fan 'e measte oare teamsporten is de needsaak foar ienfaske krêft en lykwicht. Natuerlik kin dizze aspekt yndield wurde yn in gewicht treningsprogramma.
Tink derom dat it programma presintearre is in all-around programma, meast suksesfolle foar begjinners of casual weighttrainer sûnder skiednis fan gewicht trening foar hockey.
De bêste programma's binne altyd spesifyk foar in aktuele fitness, in rol yn 'e ploech, tagong ta middels, en, net minder wichtich, de essinsjele filosofy fan' e trener. Jo wurde meast brûkt troch it folgjende programma te brûken yn kombinaasje mei in trainer of coach.
As jo nije wittenskiplike training binne, brushje op prinsipes en praktiken mei de beginner-middels.
Altyd warskôgje en koelje foar en nei in treningssintrum . In medyske omlieding foar de eksploazje is altyd in goed idee by it begjin fan it seizoen.
Phase 1 - Early Preseason
Stichting Struktuer en Muscle
Hoe't dizze faze oanwêzich is, wurdt ôfhinklik fan oft in spiler nije is om gewicht te trenen of komt in seizoen fan gewichten. Bouwen stichting krêft betsjut it brûken fan in programma dat alle wichtige musclegruppen fan it lichem wurket. Minder erfurde wittenskippers sille begon mei lichtere gewichten en minder sets en wurkje oant hegere gewichten mei mear sets. Begjin froed yn 'e seizoene opbou om te brûken foar dizze faze wannear't jo net earder gewichten brûkt hawwe.
Troch repetitive sportaktiviteiten kinne ien side fan it lichem op kosten fan 'e oare fersterkje, of betinke ien of twa grutte musclegruppen mei minder klam op oaren. Unfoarberich kinne swakke gebieten skeptysk wêze kinne foar blessueres en kinne min leare. Dit is net te sizzen dat jo net-dominante earm of syk hat sa goed as dyn feardigens dominant. Lykwols hat bygelyks yn hockey elke hân in eigen wichtige rol yn it kontrolearjen fan de stok, en dit beynfloedet jo stabehannel. Jo moatte foldwaande treningfoarsjenningen hawwe om jo funksjoneel stipe krêft te behertigjen op alle gebieten, ynklusyf tsjinstellende muszels en loften en rjochtsiden fan alle grutte musclegroupgebieten - rêch, skonken, skonken, earms, skouders, boarsten, abdominals.
Yn it begjin fan it foarjier seizoen befettet it stichting programma in mingfoarm fan duorsumens, krêft en hypertropy- doelen, dat betsjut dat de gewichten net te swier binne en de sets en repetysjes binne yn it berik fan 2 oant 4 sets fan 12 oant 15 repetysjes. Yn dizze faze biede jo geweldige krêft, wat muzyklegrutte , en endurance.
Duration: 4 oant 6 wiken
Dagen yn 'e wike: 2 oant 3, mei op syn minst ien rêstdei tusken sesjes en in lichtere wike yn wike 4 om it werom te kommen en te kommen.
Reps: 12 oant 15
Sets: 2 oant 4
Rêst tusken sets: 30 oant 60 sekonden
Phase 1 oefeningen
- Barbell knibbels , hingbakken knibbel of slide hack knip
- Dumbbell-neigebank-druk
- Roemeenske deadlift
- Dumbbell bisepte earmkrul
- Dumbbell triceps-útwreiding of masjine-pushdown
- Sitte kabel rige
- Lat slagget nei de foarkant mei brede grip
- Reverse crunch
Punten oan opmerking
- Troch probleem en flater fine jo in gewicht dy't in belestingheffing foarmet foar de lêste poppen fan elke set. As jo net wis binne, begjinne mei in lichte gewicht en ferheegje it as jo sterker binnen it treningsperioade hawwe, sadat de opjûne ynspanning likegoed bliuwt.
- Harkje jo net te swier yn dizze faze. De lêste poppen yn in set moatte mei belesting wêze - sûnder ekstreem besykjen foar "mislearjen", foaral foar de earm- en skoudersaken . Jo wolle de earm en de skouder opsteld foar wurk en befeart, mar net oerwûn.
- Dûbelsneltsjes of hingbrêge of sletten hakken skuorre as de rotaasje nedich is om in barbell op 'e skouders te posearjen foar de tradisjonele rêchswedstriid dy't de skoudersgroep oan it punt fan ûngemak draacht.
- De beskerming fan sulveren is wichtich by dit en opfolgjende stadia.
- Circuit-oplieding , off-rink cardio, en in oare aerobyske oefening moatte oan dit programma tafoege wurde wêr mooglik.
- Stop fuortendaliks as genôch pine yn 'e mjitte of nei in gewicht rekket, en sykje medyske en trening advys as it bliuwt.
Fase 2 - Mid-Preseason
Struktuerûntwikkeling
Yn dizze faze silst krêft en muscle bouwe. De snelle en agile spilers moatte soarch wêze om net te folle grut te meitsjen. Jo hawwe in goede basis foar it begjin fan 'e foarrige tiidwurden en no is de klam op it opheljen fan swiere gewichten om it nervensysteem te kombinearjen yn ferbân mei de musclefasers om mear beladen te ferwiderjen. Hypertrophy, dy't muzikale grutte bouwe , betsjuttet net unweardich krêft. Dochs yn 'e stichtingfaze en yn dizze faze hypertrophy sil jo goed foar duorsume ûntwikkeling tsjinje.
Sterkte sil de stifting wêze foar de folgjende faze, wat machtûntwikkeling is. Power is de mooglikheid om de hechste lesten yn 'e koarte tiid te bewegen. Macht is yn essinsje in produkt fan krêft en snelheid en is in wichtige komponint fan in suksesfolle hockeyferskes.
Tiid fan it jier: Mid-foar-seizoen
Duration: 4 oant 6 wiken
Tiden per wike: 2 oant 3, mei at least ien dei tusken sesjes
Reps: 3 oant 6. De spilers fertsjinje meast op snelheid en agility en wa't de minste bulk nedich moat it leechste oantal reps dwaan.
Sets: 3 oant 5
Rêst yn tusken setten: 3 oant 4 minuten
Phase 2 oefeningen
- Alternatyf, single-leg sled hack skat
- Barbell bench druk
- Roemeenske deadlift
- Lat slagget nei foaren mei brede grip
- Pull ups - 3x6 repetysjes - oanpasse oan passeigens
- Alternatyf, single-leg dumbbell oprjochte rige
Punten oan opmerking
- Meitsje it gewicht oan om sadwaande de einige pear repetysjes stean, mar net it foltôgjen folslein te meitsjen. De minder repeteren betsjutte dat jo yn dizze faze hurder wêze kinne.
- Krij genôch rêst tusken sets. Jo moatte jo mûzen helje dat jo in hege lifting-sesje foltôgje kinne.
- As jo net ien fan 'e sesje mei ien rêstdei yn' t antwoartel weromhelje kinne, meitsje dizze programma elke wike twa sesjes opnij plak as trije. Sterkte opliedings kinne fysyk en mentaal oanfage.
- Jo wurde nei dizze sesjes wurch yn 'e muszels. Muscle soreness of verzankere opsette muscle soreness (DOMS) is normaal; Mienskiplike pine is net. Soargje derfoar dat jo arm en skouders reagearje op dizze faze. Werom werom as jo in mienskiplike pine of ûngemak fiele.
Phase 3 - Late foar seizoen yn seizoen
Conversion to Power
Yn dizze faze biede jo op 'e krêft dy't yn faze 2 ûntwikkele is mei trening dy't jo fermogen omheech om in lette te treffen by hege snelheid. Power is de kombinaasje fan krêft en snelheid. Krapte trening fereasket dat jo lichtere gewichten heger as jo hawwe yn 'e sterkte faze, mar mei eksplosive bedoeling. Jo moatte rjochtfeardich wêze tusken repetysjes en stelt sadat elke beweging sa maklik mooglik dien wurdt. It oantal sets kin minder wêze as faze 1. Der is gjin punt foar trening sa as jo mistrouwe.
Tiid fan it jier: let pre-seizoen en yn-seizoen
Duration: 4 wiken trochgean
Tiden per wike: 2 oant 3
Reps: 8 oant 10
Sets: 2 oant 3
Rêst tusken repetysjes: 10 oant 15 sekonden
Rêste tusken sets: op syn minst 1 minút of oant op 'e hertslach
Phase 3 oefeningen
- Barbel of hantel hing skjin
- Alternatyf, single-leg sitte kale op
- Cable push pull
- Ien earmkabel ropt elke earm
- Alternatyf, single-leg medisinen-balpstop
- Medisineel bal steande twist mei partner (6x15 repetysjes fluch, werhinne tusken sets) (of allinne)
Punten oan opmerking
- Yn krêfttraining is it wichtich dat jo foar elke werynrjochting relatyf ferwidere binne en set sadat jo de snelheid fan 'e beweging maksimale kinne. De gewichten moatte net te swier wêze en de rêstperioade genôch.
- Tagelyk moatte jo redenearje of swier ludders drage of draaie om macht te ûntwikkeljen tsjin ferstannich ferset. Lift swierder dan faze 1 mar lichter as faze 2.
- Mei de medisinen fan ballen draaie, meitsje in folsleine set op maksimaal dan rêch genôch foar de folgjende.
Phase 4 - Yn seizoen
Underhâld fan krêft en krêft
Alternatyf faze 2 (sterkte) en faze 3 (Power) foar in totaal fan twa sesje per wike. Elke fyfde wike, skûtsje fan trening om te helpen te helpen.
Punten oan opmerking
- Probearje op syn minst twa dagen tusken elke krêft sesje en in spultsje.
- Besykje gjin stoommasine op deselde dei te dwaan as jo op 'e rin wurkje - of op syn minst beperkte treningen moarn en middei.
- Rêst folslein fan krêfttraining ien wike yn fiif. Ljocht-gym work is fine.
- Brûk jo oardiel. Soargje gjin opliedingsnota op training foar gewicht wurk as jo beheinde tiid beskikber binne.
Phase 5 - Off Season
No is it tiid om op te roppen. Jo hawwe dizze tiid nedich foar emotionele en fysike fernijing. Foar ferskate wiken ferjitte jo hockey en dogge oare dingen. Bliuwend en aktyf mei cross training of oare aktiviteiten is noch altyd in goed idee.
Jou jo genôch tiid om it kommende jier wer alles te dwaan.