Súksesfolle mingde fjochtsportteams fereasket in kombinaasje fan snelheid, krêft en krêft. Bulk kin ek in foardiel wêze, ôfhinklik fan gewichtsklassifikaasjes.
Gewichttraining of wjerstrachsfoarming brûkte yntelligint kin brûkt wurde om dizze sportlike eigenskippen te ferbetterjen. Om't alle sporters in yndividuele ferlet hawwe, sil in generike programma, lykas dizze hjirûnder, foar it styl fan fjochtsjen, leeftyd, doelen, foarsjenningen beskikber stelle moatte en sa.
Hjir is in wittenskipprogramma, úteinlik dat jo gebrûk meitsje kinne om jo foar fjochtsport foar fjochtsport te fjochtsjen.
Algemiene tarieding
De algemiene tariedingsfaze moat all-around muscle and strength conditioning leverje. As jo op 'e seizoenen basis prate, dan soe dit yn' e betide preseason brûkt wurde. As jo sport gjin seizoenen hawwe, dan gewoan trochgean troch de treningsstasken ien nei de oare.
As algemiene regel, en foar alle folgjende programma's, meitsje de workouts net foarôfgeand oan in stjoeringssintraasje. Doch se letter yn 'e dei nei ringwurk, of foarhinne, of op in apart dei as mooglik. Nimmen dy't jo dogge moatte jo fermogen beheine om de echte technyske fjochtsportfeardigens yn jo sport te learen, yn 'e omjouwing dêr't jo normaal konkurrearje.
- Frekwinsje: 2 oant 3 sesjes yn 'e wike foar 8 oant 10 wiken
- Typ: algemiene kondysje
- Oefeningen: 9 oefeningen, 3 sets fan 10 oant 12, plus warming en cool-down yn it Basic Strength and Muscle programma. (Ik befetsje de Roemeensk type deadlift as in folsleine deadlift yn dit programma.)
- Rêst tusken sets: 30-90 sekonden
Spesifike tarieding
Yn dizze faze wolle jo mear rjochtsje op 'e ûntwikkeling fan krêft en krêft. Dit is de perioade dy't liedt ta de start fan 'e konkurrinsje.
- Frekwinsje: 2 oant 3 sesje yn 'e wike, 4 oant 6 wiken
- Typ: krêft en krêft
- Oefeningen: 5 sets fan 6: Roemeenske deadlift, rintbankpresje, hannelje skjin, plysjes, skuorren - plus komboskrint op 3 sets fan 10 oant 12
- Rêst tusken setten: 3-5 minuten, krûden, 1-2 minuten
Competitieve fase
Doel fan dizze faze is it ûnderhâld fan krêft en krêft. Ringtrening en konkurrinsje moatte dominje. Foarôfgeand oan 'e begjin fan' e konkurrinsje nimst in 7-10 dagbrek fan healwicht wurk oan 'e ein fan Spesifike tarieding, wylst jo ringwurk wurkje. Gewichttraining yn 'e konkurrinsjale fase moat yn essinsje in ynspanningsrol spylje.
- Frequency: 1 oant 2 sesjes per wike
- Type: macht; ljochtere lesten en rapperútfiering as yn 'e spesifike tariedingstase
- Oefeningen: 3 sets fan 10, rappe konsintraasjebeweging, 40% oant 60% fan 1RM. Kikkers, hingje skjin, Roemeenske deadlift. Crunches.
- Rêst tusken sets: 1-2 minuten
Gearfetting
- Wês der wis fan om op te heakjen en te kuoljen foardat gewicht trening is.
- Net trenje troch serieuze ferwûningen, acute of chronike.
- Skeakelje gjin ring sesje foar in gewicht sesje, útsein as jo behannelje of weromkomme fan in blessuere mei gewichten wurk.
- As jo in kennissintrum hawwe, kinne jo troch him of har rjochtsje oangeande de details fan jo programma.
- Nim op syn minst in pear wike ôf oan 'e ein fan' e seizoenen om nei in hurd seizoen fan trening en konkurrearjen werom te kommen.
- As jo nije wittenskiplike training binne, lês op de fundamentals foar foardat jo begjinne.