Oefeningers op alle fitnessnivo's kinne gebrûk meitsje fan 'e ienfâldige oefenstimulaasjes
Bist jo besykje te slimjen, te fertsjinjen en te klanken jo lichem? Jo sille it effektiver ferwachtsje as jo in wykplichtwurkplan meitsje om gewicht te ferliezen. As jo in wyklikse workout-skema oanmeitsje foar gewichtsverlies, is der gjin lêste minuten-spultsje wannear't it tiid is om te dragen. En as treningsfoarsjenningen yn 'e foarje planne, it is wierskynlik dat jo se foltôgje en berikke jo doelgewicht.
Weeklik Workout Plan foar begjinners
It Amerikaanske College fan Sportmedizin advisearret dat jo 150 - 250 minuten yn 'e wike fan middelbere yntensiteit bewegen krije om gewichts te ferliezen. Is dat lûd sa folle? Meitsje dy gjin soargen. As jo earst begjinne mei jo gewichtôfspulwurksplan, sille jo begjinne op it lege ein fan dizze oanbefelling.
As begjinperspektakel moat jo haaddoel gewoanlik wêze om in oantal eksemplaren op 'e measte dagen fan' e wike te foltôgjen. Kies aktiviteiten dy't jo genietsje en dat binne maklik foar jo te dwaan. It kuierjen is in grutte keuze foar in soad nije eksersysjers om't jo it hast oeral dwaan kinne en it gjin inkelde apparatuer nedich is. Online-trenings en training fan thúsfesting binne ek goed foar jo lichem.
Foardat jo in wikseljende programma begjinne, moatte jo kontrolearje mei jo dokter en folgje syn rjochte rjochtlinen of beheiningen om sûn te bliuwen. Dan kinne jo ferskate aktiviteiten kombinearje om in folslein lichaamferlies foar wurkleazens te meitsjen om gewicht te ferliezen en fet te ferbaarnen.
- Moandei (30 minuten): Moderne yntensiteit kuierje
- Tiisdei (20 minuten): Fersprieding fan senior thústertraining
- Woansdei (30 minuten): Moderne yntensiteit kuierje
- Tongersdei (20 minuten) Einfter thústertraining training workout
- Freed: (30) minuten) Moderne yntensiteit kuierje
- Sneon (20 minuten) online relaxation yoga
- Snein: (30 minuten) Spannende en maklike cross-trainingdei (fytsrûte, swim of online-aerobicusklasse)
Totaal wikseljen: 180 minuten
Weekich Workout Plan (middelber - Avansearre)
As jo sterker en mear fit krije, kinne jo in pear minuten oan elk fan jo deistige trenings taheakje. Soargje derfoar dat jo minuten stadich ta foarkomme om brânwacht te foarkommen Uteinlik wolle jo jo wittenskiplike workout plan om totaal 250 minuten of mear foar effektive gewichtsverlies.
Jo gewichtsverlies workout plan moat ek hurder krije as jo nivo fan fitness ferheget . De bêste workouts om fet te ferbaarnen binne slimmer te dwaan. As jo sterker krije, dan kinne jo se yn jo eksploitingsprogramma oanmeitsje as jo sûnens genôch binne foar krêftige aktiviteit.
Dizze samling wikseltaryn routine ynklusyf krêft-opliedingen om musculus te meitsjen, aerobse workouts om fet- en fleksibilisearrings te ferbaarnen om stress te ferleegjen en jo lichem sûn te hâlden.
- Moandei (45 minuten): Moderne yntinsivearringskursearrings mei gewichten
- Tiisdei (20 minuten): HIIT-workouts thús of bûten
- Woansdei (30 minuten): Easy rekreaasjetiid streekje en kuierje
- Tongersdei (45 minuten) Moderne intensiteitskursearringswurk mei gewichten
- Freed: (20 minuten) Hegere yntensiteit dagje / rinnen yntervallen
- Sneon (30 minuten) rekreaasjetagens fan 'e joga
- Snein: (75 minuten) gemiddelde intensjehûs, wand of kuierje
Totaal wikseljen: 265 minuten
Wyklik Workout Schedule Results
In protte eksperiminten wolle witte hoefolle se har wykplichtigje moatte op har wykplanmoartplan foardat se begjinne mei it resultaat fan 'e gewichtsverlies te sjen. It antwurd hinget. As jo op 'e deistige basis wurkje, sil de twadde wike begon wêze om ferbetteringen te sjen op' e manier wêrop jo lichem sjocht en fielt. Fansels sil it bedrach dat jo ferlieze sille ek ôfhinklik fan jo meitsje de krekte enerzjybalâns foar gewichtsverlies
Om jo wurksumensplan effektiver te meitsjen, soargje derfoar dat jo jo ünnoazelprogramma kombinearje mei in sûne diät fol fan magerprotein, fruchten en feggjes.
Ien fan 'e meast foarkommende fouten dy't diatrearjen meitsje is om nei de eksploazje te feroverjen. Doch net yn dy flecht fallen. Oefenje deistich, kontrolearje de bedrach fan iten dy't jo iteart ite en bliuw op it spoar bliuwe om resultaten te krijen.
As jo meidwaan oan in folslein en balâns oefenprogramma , moatte jo wichtige ferbetterings yn jo lichemsûntwerp, jo grutte en jo gewicht yn ien oant trije moannen sjen. Jo kinne yn jo tidens de tiid sels jo doelmjittel berikke. Mar tink derom dat jo it gewicht te hâlden, moatte jo op regelmjittige basis trochgean. Meitsje oanpassingen oan jo wykplanmearjeplannen en sykje nije aktiviteiten dy't jo genietsje fan sûnens en fit.
Boarne:
Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. ACSM-posysje stiet op fysike aktiviteiten en gewichtslies. Opfrege: 13 maaie 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -and-gewicht-ferlies-no-beskikber
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Effekt fan eksercis Duration and Intensity on Weight Loss in Overweight, Sedentary Women: A Randomized Trial." Journal of the American Medical Association June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Fergelykjen fan spesjale bouten fan ferskillende yntinsjes en duoringen op post-oefenjen". Medisinen en Wittenskip yn sport en oefenjen kinne 2004 wêze.
De Nutrition Source. Hoe faak oefenjen haw ik nedich ?. Harvard School of Public Health. Opfrege: 13 maaie 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "De effekten fan eksercise Duration on Cardiovascular Disease Risk Factors: In ferliking fan twa groepen." Medisine en Wittenskip yn sport en oefenjen mei maaie 2001.
Physical Activity Guidelines foar Amerikanen. US Department of Health and Human Services. Opfrege: 13 maaie 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Oefening foar oerwicht of obesity." Cochrane databank fan systematyske reaksjes 21 JAN 2009.