Ferplichte opliedingsprogramma's foar yndividuele sporten wurde faak "periodisearre". Dat is, se wurde yn trije of fjouwer fazen oer it jier brutsen, mei elke faze konsintrearje op in bepaalde fitness-attribuut.
Foar profesjonele sporten dy't gewichten brûkt wurde yn har trening - dat is de measte dagen, elke faze hat ferskillende doelstellingen en elk opfolgjende faze boud op 'e eardere.
In jierlikse baseballgewicht treningsprogramma kin sa sjen as it hjirûnder neamde programma. (Season cut offs basearre op it Amerikaanske baseball seizoen.)
Early preseason, jannewaris oant febrewaris
- Spilers fertsjinje foar it seizoen en begjint om nei de ôfslach te bouwen.
- Belang is op it bouwen fan fûneminteel krêft, muscle-endurance , en grutte (hypertrophy).
Lette preseason, maart oant april
- Spilers wurkje oant it begjin fan 'e seizoenen en foarôfgeande seizoenen.
- Belang is op it bouwen fan maksimale krêft en krêft.
Yn-seizoen, maaie oant septimber
- It konkurrinsje is oprûn en spilers wurde ferwachte dat se folslein funksjonele wurde foar konkurrinsje.
- Underhâld fan krêft en krêft wurdt betocht.
Folge seizoen, oktober oant desimber
- It seizoen is oer; tiid om te rinnen foar in skoft mar jo moatte aktyf hâlde.
- De klam is op rêst en opnimming mei ûnderhâld fan ljochtaktiviteit-cross-training, lichte gym work. Ferskate wiken brekke fan earnstige krêfttraining is meastentiids lestich. As pre-seasons oanwêzich kin regelmjittige gearwurkingswurk weromsette.
Sport- spesifike trening en Rol-spesifike trening
Binnen in generikaare trainingprogramma foar in sport kinne fierder spesjaliteit sub-programma's en cycles brûke, benammen yn ploegen dêr't leden spesifike rollen hawwe en guon foardielige fysike eigenskippen tapasse.
Bygelyks in fuotbalkwartier en in definsjele lineman hawwe wierskynlik in oar programma yn 'e gymnastyk, ien dy't it ferdjipjen fan snelheid en agility en de oare bulte, krêft en krêft hat.
In kjeld is wierskynlik ferskillende gymdoes te dwaan as in oantsjutte hitter of in fanger.
Arm is alles
Yn baseball is jo earm alles, lykas de posysje dy't jo spylje.
Treningssoarch moat ûntwikkele wurde om de skuorjende earm en skouders tagelyk te fersterkjen en te beskermjen . In ballespeler mei in blessearre earm is net brûkber foar elkenien, lykas hoe grut en sterke syn bizeps of skouders binne. De earm krêft, fansels, is in wearde fan miljoenen dollar op it heechste nivo fan it spultsje en moat behannele wurde as in asset. Sels as jo in budding jonge kribbler binne, it goede soarch foar jo earm bringt mei gradearre oplieding en spyljen is in essensje strategy foar longevity.
In krêftstruktuer fan krêft kin ferskille fan dat fan in fingers. In fingers koene mear klam pleatse op lege hekseftigingen, bygelyks, wylst in jachter de earm endurance, krêft en inkele legensbalâns en torso-rotaasje oanbelanget. Pitchers moatte wurkje oan it fersterkjen fan 'e skouders fan' e skouders fan 'e skouders om' e frijheid te krijen fan pynlike en slimme misferstannen dy't lang duorje kinne.
Hitters fertsjinje op bulk, krêft en krêft - en in goede eachakjen - om dizze bal oer de foet te lûken. Sammy Sosa, Barry Bonds en Mark McGwire binne goede foarbylden, nettsjinsteande de kontroversjes oer mooglike supplement en steroide gebrûk .
Dochs moatte se dochs agile op it fjild, oanwiisde hitters beide. In mislearre "út" kin de wearde fan in hit bringe.
Tink derom dat it programma presintearre is om in all-around programma te behertigjen, bêste oanwêzich foar begjinners of casual weight trainers sûnder skiednis fan gewicht trening foar baseball. De bêste programma's binne altyd spesifyk foar in aktuele fitness, in rol yn 'e ploech, tagong ta middels, en, net minder wichtich, de essinsjele filosofy fan' e trener. Jo wurde meast brûkt troch it folgjende programma te brûken yn kombinaasje mei in trainer of coach.
As jo nije wittenskiplike training binne, brushje op prinsipes en praktiken mei de beginner-middels .
Altyd warskôgje en koelje foar en nei in treningssintrum. In medyske omlieding foar de eksploazje is altyd in goed idee by it begjin fan it seizoen.
Phase 1 - Early Preseason
Hoe't dizze faze oanwêzich is, wurdt ôfhinklik fan oft in spiler nije is om gewicht te trenen of komt in seizoen fan gewichten. Bouwen stichting krêft betsjut it brûken fan in programma dat alle wichtige musclegruppen fan it lichem wurket. Minder erfurde wittenskippers sille begon mei lichtere gewichten en wurkje oant swiergewicht.
Repetitive sportaktiviteiten kinne ien side fan it lichem op kosten fan 'e oare fersterkje, of betinke ien of twa wichtige musclegruppen mei simpel efkes. Unfoarberich kinne swakke gebieten skeptysk wêze kinne foar blessueres en kinne min leare. Dit is net te sizzen dat jo net-skuorjende earm sa goed wêze moat as jo skuorjende earm, mar it betsjuttet dat jo genôch treningsmiddels hawwe moatte soargje dat jo funksjoneel stipe krêft op alle gebieten berikke, ûnder oaren tsjinfoarmingen en lofts en rjochte kantingen fan alle wichtige muzikantgroepgebieten wêrûnder rêch, heuvels, skonken, earms, skouders, boarsten, abdominals.
Yn 'e betide preseason befettet it stichting programma in ming fan duorsumens, krêft en hypertropy-doelen, dat betsjut dat de gewichten net te swier binne en de sets en repetysjes binne yn it berik fan 2 oant 4 sets fan 12 oant 15 repetysjes. Yn dizze faze biede jo geweldige krêft, en guon muskelgrutte en endurance.
Yn it foar seizoen sjogge jo ek spesifike rotator-opfang-fersterkingen te begjinnen of trochgean mei dizze oefeningen as jo se yn 'e break makke hawwe. De rotatormuff is in komplek fan spieren, ligamen en sjenningen dy't de skoudersbal en socketknip behearje, dy't saakber is foar oerbringing en slokje.
Duration: 4-8 wike
Dagen yn 'e wike: 2-3, mei op syn minst ien rêstdei tusken sesjes en in lichtere wike yn wike 4 om behoefte en herfoarming te befoarderjen.
Reps: 12-15
Sets: 2-4
Rêst tusken sets: 30-60 sekonden
Phase 1 oefeningen
- Barbell knibbels , hingbakken knibbel of slide hack knip
- Dumbbell-neigebank-druk
- Roemeenske deadlift
- Dumbbell bisepte earmkrul
- Dumbbell triceps-útwreiding of masjine-pushdown
- Sitte kabel rige
- Lat slagget nei de foarkant mei brede grip
- Reverse crunch
Rotator omheecharm / skoudersaken foar beide earmes
Duration: yn it foarste seizoen en yn seizoen.
Tiden per wike: 3-4
Reps: 12-15
Laden: lichte gewicht mei minimaler stuolling foar foltôging fan set
Sets: 3
Rêste tusken sets: 30 sekonden
De rotatorearrings kinne mei in kabelmasine, rubberbands of tûken dien wurde.
Eksterne rotaasje - ferpleatse de earm nei bûten, fuort fan 'e taille
Ynterne rotaasje - ferpleatse de earm oer it lichem by de taille
Verlängering - ferpleatse de earm nei de efterstân
Oflieding - ferheegje de earm nei it lichem
Punten oan opmerking
- Troch probleem en flater fine jo in gewicht dy't in belestingheffing foarmet foar de lêste poppen fan elke set. As jo net wis binne, begjinne mei in lichte gewicht en ferheegje it as jo sterker binnen it treningsperioade hawwe, sadat de opjûne ynspanning likegoed bliuwt.
- Harkje jo net te swier yn dizze faze. De lêste poppen yn in set moatte it noch belesting wurde sûnder ekstreme ynspanning om "mislearjen", benammen foar de earm- en skoudersaken. Jo wolle de earm en de skouders foar wurk wurkje, mar net oerhinne. De rôtator-stoelferstreiding fan oefeningen binne bewust lichter.
- Dûbelsneltsjes of hingbrêge of sletten hakken skuorre as de rotaasje nedich is om in barbell op 'e skouders te posearjen foar de tradisjonele rêchswedstriid dy't de skoudersgroep oan it punt fan ûngemak draacht.
- De beskerming fan sulveren is wichtich by dit en opfolgjende stadia. Dit berjocht sil yn dit programma werhelle wurde.
- Circuit-oplieding, rinnende trening en plyometryske skaaimerken lykas grinzen en jumps kinne oan dit gymprogramma tafoege wurde, boarnen en tiidfergunning.
- Stop fuortendaliks as genôch pine yn 'e mjitte of nei in oefening beoardiele en medyske en trening advys sykje as it bliuwt.
Fase 2 - Mid-Preseason
Strength and Hypertrophy Phase
Yn dizze faze silst krêft en muscle bouwe. Jo hawwe in goede stifting fan 'e frjemde pre-seasons workouts, en no is de klam op it opheffen fan hegere gewichten om it nervensysteem te kombinearjen yn ferbân mei de muscle fibers om mear beladen te ferwiderjen. Hypertrophy, dy't muzikale grutte bouwe, betsjut net needsaaklik sterkte, hoewol yn 'e stiftingsphase en yn dizze faze hypertrophy sil jo goed foar duorsume ûntwikkeling tsjinje.
Sterkte sil de stifting wêze foar de folgjende faze, wat machtûntwikkeling is. Power is de mooglikheid om de hechste lesten yn 'e koarte tiid te bewegen. Macht is yn essinsje in produkt fan krêft en snelheid.
Tiid fan it jier: Mid-foar-seizoen
Duration: 6 weeks
Tiden per wike: 2-3, mei at least ien dei tusken sesjes
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Rêst yn tusken setten: 2-3 minuten
Phase 2 oefeningen
- Barbell knibbel of slide hack knibbel
- Ynklokke hanthavenbank-druk
- Roemeenske deadlift
- Lat slagget nei foaren mei brede grip
- Pull ups - 3x6 - tafoegings taheakje as jo dit te folle maklik fine, of gean nei "mislearre" as it tefolle is.
Fjirder mei rotatormansboudering ferwachtsje as yn 'e earste faze.
Punten oan opmerking
- Adjust it gewicht sadat de lêste pear repetysjes belesting wurde, mar net foar mislearjen. De minder repeteren betsjutte dat jo yn dizze faze hurder wêze kinne.
- Hâld net op foar mislearjen foar de boppekleazens lykas de hânperspektiven en de latte lûke en hâlde in goede foarm. Bliuw de foarearmen yn in fertikale fleanmasine mei de boppestearmen dy't net folle ûnder parallel stean.
- As jo net ien fan 'e sesje mei ien rêstdei yn' t tusken weromhelje kinne, sette dizze programma elke wike op twa sesjes op 'e hichte as trije. Struktureel training kin tige fysyk en mental oanfurdigje.
- Jo wurde nei dizze sesjes wurch yn 'e muszels. Muscle soreness of verzankere opsette muscle soreness (DOMS) is normaal; Mienskiplike pine is net. Soargje derfoar dat jo arm en skouders reagearje op dizze faze. Werom werom as der in mienskiplike pine of ûngemak is fiele.
Phase 3 - Late Preseason
Yn dizze faze biede jo op 'e krêft dy't yn faze 2 ûntwikkele is mei trening dy't jo fermogen omheech om in lette te treffen by hege snelheid. Macht kombinearend krêft en snelheid. Krapte trening fereasket dat jo lichtere gewichten heger as jo hawwe yn 'e sterkte faze, mar mei eksplosive bedoeling. Jo moatte rjochtfeardich wêze tusken repetysjes en stelt sadat elke beweging sa maklik mooglik dien wurdt. It tal sets kin minder wêze. Der is gjin punt oan trening sa as jo mistrouwe.
Tiid fan it jier: let pre-seizoen
Duration: 4-6 wike
Tiden per wike: 2-3
Reps: 8-10
Sets: 2-3
Rêst tusken repetysjes: 10-15 sekonden
Rêste tusken sets: op syn minst 1 minút of oant op 'e hertslach
Phase 3 oefeningen
- Barbel of hantel hing skjin
- Kabelhout
- Cable push-pull
- Ien earmkabel ropt elke earm
- Medisinaal of hanthokjepressen
- Medisinee bal steande twist mei partner (6x15 fluch, werhellje tusken sets) (of allinne)
- Box spring march (6x20 snel, ferwiderje tusken sets)
- Vertical jump
Fjirder trochgean mei rotatormuffers as yn faze 1.
Punten oan opmerking
- It is belangryk dat jo foar elke werhelling relatyf ferwidere binne, sadat jo de snelheid fan 'e beweging maksimale kinne. De gewichten moatte net te swier wêze en de rêstperioade genôch.
- Tagelyk moatte jo redenearje of swier ludders drage of draaie om macht te ûntwikkeljen tsjin ferstannich ferset. Lift swierder dan faze 1, mar lichter as faze 2. Dit moat ûngefear yn 't berik fan 50-70% fan jo 1RM (maksimum lift) ôfhinklik fan de oefening.
- Mei de marsen en de medisinen fan ballen draaie, meitsje in folweardige set op maksimaal dan rêst genôch foar de folgjende.
- Rêst knop tusken elke fertikale sprong, sadat jo elkoar maksimalisearje kinne.
Phase 4 - Yn-seizoen
Underhâld fan krêft en krêft
Alternatyf faze 2 (Sterkte) en faze 3 (Power) foar in totaal fan twa sesje per wike. Alle fyfde wike, docht gjin gewicht oplieding ta heljen by it herstellen.
Fierder trochgean mei de rotator-keuken-oefeningen oant it ein fan it spielende seizoen.
Punten oan opmerking
- Probearje op syn minst twa dagen tusken elke krêft sesje en in spultsje.
- Besykje gjin stoommasine op deselde dei te dwaan as jo op 'e diamant wurkje.
- Rêst folslein fan krêfttraining ien wike yn fiif. Ljocht-gym work is fine.
- Brûk jo oardiel. Skeakelje gjin feardichwurk foar gewicht wurk foar it seizoen.
Phase 5 - Offseizoen
No is it tiid om op te roppen. Jo hawwe dizze tiid nedich foar emotionele en fysike fernijing. Foar ferskate wiken moatte jo fergees oer baseball ferjitte en oare dingen dwaan. Bliuwend en aktyf mei cross training of oare aktiviteiten is noch altyd in goed idee. Middelber novimber kinne jo tinke oer wat ljocht-workshops, rotatorskuff-oefeningen en aerobyske wurk.
Witte jo dat net - it is hast tiid om it alles wer te dwaan.