Bliuwend mei hege intensiteitwurksumheden
Wat is heechtintensiefining en wat binne har begjinsels en foardielen? Yn ienfâldige taal binne de trije wichtige fariabelen yn fitness-opliedings intensiteit, fermogen en frekwinsje. Dizze definysjes tapasse yn essinsje foar elke soarte fan trening dy't jo dogge, fan gewichten om yntervalstraining of spoaren en fytsen te rinnen.
- Intensiteit is de swierrichheid yn it útfieren fan 'e oefening. Foar gewicht trening, yntensiteit betsjut hoe swier jo opheegje. Foar cardio kin it betsjutte dat jo fluch as jo rinne.
- De folsleine is hoefolle fan elke eksploazje of hoefolle oefeningen jo dogge yn in sesje of oer tiid.
- Frekwinsje is hoefolle sesjes yn in wike, moanne of ja dat jo foltôgje by de yntensiteit en it fermogen dat jo kieze.
Aerobysk en Anaerobyske oefening
Neist gewicht-training kin in oerheidsprogramma wêze om eleminten fan aerobic (cardio) en anaerobyske oplieding.
- Aerobyske oefening: Aerobike oplieding is wat jo as treadmill joggen of kuierje, fytsen, of swimme by in leech oant moderaasegste tempo oant in punt wêryn jo noch altyd op in petear hâlde kinne, ek as jo in lyts swier hawwe. Jo moatte dizze ophâlde kinne foar 30 minuten of mear. Lege oant moderne yntensiteit Aerobyske oefening is by in hertslach fan likernôch 50 oant 70% fan jo maksimale hertrate. By dizze yntensiteit, en mei ridlik fitness, moatte jo de spitigernôch spieren mei foldwaande soerstof leverje om se kontrolearjen en út te fieren foar in skoft. Aerobysk betsjut "mei sauerstof."
- Anaerobyske oefening: Hjirtroch is anaerobe praktyk by in yntensiteit wêrby't jo easken foar sûkerjen fan 'e mûzen binne oer it bedrach dat jo leverje kinne troch it oanmeitsjen en troch jo bloedferliening. By dizze yntensiteit fan 'e praktyk stopje jo earder fral as letter as de spieren net misse kinne. Op dit nivo fan yntensiteit kinne jo hertklasse by 90 oant 100% fan jo maksimale hertrate wêze. Dit is dúdlik hege yntinsiteit. Gewichttraining foar krêft mei heftige lesten is meastal anaerobe-eksploazje foar koarte bursts fan 'e ynset.
Hegere yntinsiteit Aerobysk eksercis
No kinne jo miskien in gat besjen yn 'e hertpreksjes dy't hjir besprutsen binne: it berik fan 70 oant 90% fan jo maksimale hertrate. As jo begjinne om mear as 75% fan jo maksimale hertrate te eksportearjen (wêr't jo net folle sprekke kinne, om't jo hurd atme), krijst yn wat kin mei redenen beskôge wurde as heulintensiteitbewurkje seksje boarne bewurkje, ek al kin it noch wêze aerobic. Foar fitjerspersoanen kin dit fluch rinne, fytsen, roeie , swimme, of sels race kuierje. By dizze yntensiteit sille jo minder wierskynlik wêze om foar deselde tiid te dragen lykas jo kinne mei moderate aerobyske yntensiteit.
It is te witten dat dit de yntensiteit sône is wêr't jo de meast kaloaren (en fet) yn en nei de eksploazje ferbrânje - de tiid fan 'e wize wêryn in faktor is. It opwekjen fan moderne swiere gewichten ferdwynt jo yn dizze sône, mar jo sesje sil net lang genôch wêze om in 45-minút of fyts by dizze yntensiteit te passen. Heech-yntinsive aerobyske en anaerobe trening is de kening fan kalorie-brâning, mar jo moatte it foar genôch tiid dwaan om de meast foardiel te krijen.
Hegere-yntinsive-interval-training (HIIT)
Hege yntinsiteit-ynterval-oplieding is in systeem fan oplieding dy't koarte bursts fan werhellende rinnende of fytsen of ferlykbere aktiviteit brûkt.
In HIIT-training-training yn in fytspin sesje kin sa sjen:
- Opwaarmje. Spin foar fiif minuten mei slimme tempo of ferset (60%).
- Rigel foar ien minuut op likernôch 85% fan jo maksimale ynspanning. Spin maklik foar tritich sekonden. Doch dizze fiif kear.
- Weromsette yn slimme rûte as foar stap 1.
- Sik flak foar fyftjin sekondes, rêst foar tweintich sekonden. Doch dizze tsien kear.
- Weromsette yn slimme rûte as foar stap 1.
- Rigel foar trije minuten mei 75% fan jo maksimaal. Spin ien minút. Doch dizze trije kear.
- Warm ôfnimd mei stap 1.
Dizze soarte fan opliedings is algemien yn gymnastyk-spinklassen.
Jo kinne in likegoed strukturearre intensiteit-rinnende programma brûke op in athletyske spoar of sels op in treadmill (as jo foarsichtich binne) of sels as swim of roeie.
Principles of High-Intensity Training
Yn 'e gewicht treningssektor waard HIT in term ferbûn mei Arthur Jones en de Nautilus gymnasiummasines yn' e jierren '70. Letter ferskynde in oantal learlingen, lykas bekende treners en konkurrinten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert en oaren, holpen oan har populaasje. Supporters fan dizze styl fan trening foarmje in losse sammelje fan entûsjasters dy't, tink ik, it is fair te sizzen, mear konvinsjonele treningsmethoden ferdwûnen en hienen it tige lûd oer.
De algemiene begjinsels fan 'e HIT, lykas it ferwachtet op gewicht-training, binne yn' e neikommende punten gearfette:
- Jo moatte jo repetysjes dwaan en set mei in laden dy't liedt ta folslein muscle-mislearjen oan 'e ein fan elke set. Dit betsjut dat it kieze foar in relatyf swiere gewicht foar 8 oant 12 repetysjes fan elk eksset. Dyn muskels moatte fereale wurde oan 'e ein fan jo sesje.
- As jo folslein mislearre op 'e lêste werhelling fan gewoan ien set, dan kinne oare sets net ferplicht wurde. Ik nim dit om echt foltôging te betsjinjen wêrby't jo folslein net kinne it gewicht nei de winske posysje mei goede foarm ferpleatse - sels mei de rjochte opset.
- Troch de minder befestige bedriuwen sizze HIT-entûsjanten sizze dat minder tiid yn 'e gym is nedich om folweardige workouts te dwaan en resultaten te behertigjen foar mear tradisjonele treningsdagen dy't minder yntensiteit en mear sets hawwe.
- Jo moatte besykje de belasting te ferheegjen op elke opfolgjende workout, dy't sein wurdt om rappe krêft en muskelûntwikkeling te leverjen.
Dat ferplichtet de haadprinsipes fan HIT sa't dy jildt foar dizze skoalle fan gewicht trening. Sawol de diskusje en argumint oer dit ûnderwerp bliuwt fodder foar gewicht treningsfûns yn 'e wrâld.
Ik wit gjin wittenskiplike stúdzjes dy't de eftige ynstruksjes yn dizze HIT-trening stypje. Dit liket gruttendiels te berikken op wat bekend is te wurkjen, anecdotaal, en wat dokumentearre is yn autoritative krêft en kondysjesboeken en tydskriften.
Myn sicht is dat HIT is in moaie promoasjebedrach, mar de fundamentalen binne ferrassend en ûnstinklik. As it giet om lichaambuildingen en gewichtsdearingen - lykas in soad oare aktiviteiten yn 't libben - de hurder dy't jo wurkje, de lokkich dy't jo krije. Noch altyd kin elkenien dizze hurd wurkje sûnder wekker.
Kinst it wekker meitsje hokker yntinsive training? Ja dat kinsto.
Genetysk begonende lichems (of lichems beskerme troch steroïden ) kinne mei dizze soarte fan trening soargje kinne en prima resultaten te meitsjen. Mar dit is gjin brûkbere prediktor fan 'e wearde fan HIT-gewichts-trening foar allegear, om't it neidiel is om selssels te selektearjen fan' e fittest.
It opnimmen fan hege intensiteit opliedings
- Fitnessbasis: Hurde yntinsintraining fan elke type is net foar elkenien. Jo hawwe in basis fan fitness nedich foardat jo dit besykje, of jo kinne wekker krije of sa ûntmoedigje dat jo altyd stopje. Dat jildt foar gewicht-training, cardio, of ynterval-oplieding. Tink oan de klassike ekspresje: "gjin pine, gjin gewin." Seriously high intensity training sits certainly for that mold.
- Circuit-training: kombinearjen fan gewichten mei leg-beweging-oefeningen yn in " circuit " is in poerbêste manier om te treffen by hege intensiteit.
- Benefits: De foardielen biede it opwekken fan jo metabolisme en jouwe jo in nei - brân - wêr't jo mear kalorie en fet by rêstje. Twadder kinne jo yn minder tiid troch jo spesjale sesjes krije.
- Neffens de nije eksploitaasje-rjochtlinen útjûn troch it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de Amerikaanske Heart Association, kinne jo kieze út 'e folgjende, of in ming fan beide, en krije adekwate sûnens foardielen: Moderearre yntellige cardio 30 minuten deis, 5 dagen in wike ODER heulendal ynderlike cardio 20 minuten deis, 3 dagen de wike
- Feiligens: Hurde yntinsivearing sil jo lichtemperatuer flugger as heule moderne oplieding bringe en jo soargje foar mear sweatsje. Drink genôch fluids en foarkomme heul waar en folle sinne safolle mooglik. Jo moatte ek medyske abbekaat krije foardat jo hege-intensiteit-oplieding begjinne.
Hoofdintensie oplieding is fansels wurdich as in eksploitaasjemiddel om te fiterjen as jo fitness, lichemfoarm en fetboarring. Meitsje it stadichoan foar in feilige en effektive ûnderfining.
Boarne:
Haskell, WL Fysike Aktiviteit en Iepenbiere Sosjaal: aktualisearre Oanrikkemedaasje foar folwoeksenen fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de American Heart Association. Medisinen & Wittenskippen yn 'e sport & oefening , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. De posysje stiet op progressionmodellen yn fersetûndersyk foar sûn folwoeksenen. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekten fan de yntinsiteit en duorsumens fan 'e oefenjen fan oxygen-konsumpsje. J Sport Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Resinsje.