Burn Fat, Keep Muscle: Do Cardio earst
As jo foar tiid yndreaun binne, is it net ûngewoan om cardio of aerobyske oplieding yn deselde training sesje te fertsjinjen as jo gewicht trening . Lykwols ûntstiet de perioade fraach: wêrom moatte jo earst foar de bêste treningseffekt dwaan?
Yn in earder artikel haw ik de foardielen en neidielen fan elk cardio fermelde foar gewichten of gewicht foar cardio.
De primêre ûngelok fan it cardio docht nei jo gewicht sesje is it risiko dat it anaboleale (muscle-gebou) antwurd ûntsteane dat jo fuortendaliks nei gewicht trening krije as jo opnij betelje en rêstje.
Cardio Vs. Gewichten, en "ynterferinsje"
As jo gewichten kombinearje mei langere endurance-training, kin de effekt fan elk útdrukt wurde. Dit wurdt training "ynterferinsje" neamd. De feroaringen fan muscle troch krêft- en duorsume oplieding binne ferskillend en soms tsjinstridich.
Bygelyks struktureel training makket it ferheegjen fan eksplosive krêftproduksje en muscle fiber size (hypertrophy). Endurance-opliedingen lykas rinnen en fytsen bringt adaptive feroaringen yn muszels dy't harren fermogen om oxygen te brûken. Sokke feroarings, op 'e mear spesjalere limiten, binne net hiel kompatibel.
Oanwêzige stoel- en endurance-workouts en hormonen
No, in nije stúdzje hat de logika befêstige fan it cardio te dwaan foar gewichten yn deselde sesje.
De stúdzje hjit hormonele reaksjes foar konkrete stoel- en endurance-trening mei ferskillende eksercisearringen .
Yn 'e stúdzje ûndersocht de auteurs de oarder fan' e konklúzjende krêft en aerobyske oplieding op 'e útjefte fan testosteron en cortisol. Testosteron is it hormoanen dat spieretbou yn manlju en froulju, hoewol mear yn 'e manlju.
Cortisol is in stresshormone dat brekt muskel.
Tsien jonge, rekreaasjele krêftich trainearre manlju, dy't yn 'e rin fan' e 24 jier âld binne, hawwe twa trainingskursussen yn alternate oarders: aerobic-krêft en sterkte-aerobic. Elkenien befettet 30 minuten fan 'e aerobyske oefening op in stasjonele syklus mei 75% fan' e maksimale hertsraten en trije sets fan acht repetysjes by 75% fan ien werhelling maksimum foar fjouwer sterkte oefeningen.
Studinte-resultaten
Der wiene signifikant ferheegingen yn testosteron nei de earste eksploitingsbou yn beide eksploazjekosten. It testosteron-nivo bleau lykwols sterk heger as net-eksploazjestream nei de twadde eksploazje bout allinich yn 'e aerobic-krêftige opdracht, wêrtroch in signifikant hegere nivo's ferwurke waard yn ferliking mei training yn' e krêft doe aerobyseksuële.
De skriuwers steane:
De hjoeddeiske resultaten jouwe oan dat de testosteron antwurd optimisearre is nei de aerobic-krêftige opdracht. . . It is lykwols belangryk te wêzen dat de hjoeddeiske resultaten allinich tapast wurde as koart duorjende en moderne yntinsive aerobyske oplieding útfierd wurdt.
Wat dit Means is foar jo Workout
Hoewol in stúdzje fan 10 manlju is relatyf lyts gruttere stúdzjes nedich om de resultaten werom te bouwen - de yndikators wiene dúdlik: Dochs fan training fan cardio yn 'e selde treningssitting wie in sterker testosteron antwurde as it weromreis, dat is in winske útkomst foar ferheegjen fan muscle massa en krêft, benammen yn kombinaasje mei passende eau en kohrhydrat te tankjen nei it workout.
Sels as gewichtsverlies is jo doel (net needsaaklik muzikale en krêft), it behâld fan muskel by it ferliezen fan fet is noch de bêste oanpak nei gewichtsverlies. De aerobika-krêftregeling is sa faker as gefolch dat dit berikke.
By eintsjebeslút moat de cardio-sesje net langer dan 30 oant 40 minuten wêze en net heger as moderate yntinsiteit (75% maksimale hertrate).
Boarne:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonaal reagearen op stjoerefeardigens en endurance opliedingen mei ferskillende eksercisearringen. J Strength Cond Res. 2012 Jan 3.
Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I, en Garner S. Ynteraksje tusken Concurrent Strength and Endurance Training. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.