Ien fan 'e meast brûkte ekskuzes foar it skipping fan' e wize is dat it gewoan net genôch tiid is om it yn te slaan. En earder, foar in protte moderne folwoeksenen, is dit skuld krekt wier. Tusken wurk, maatskiplike ferplichtingen, famyljeelibben, en selsskoalle, libbet it hieltyd stil op jo heels op in manier dy't in eksploazje drage macht.
Dempsey Marks, in fitnessskundigens, yoga-ynstrukteur en co-creator fan it PreGame Fit fitness- en libbensstylprogramma wit wêr't jo komme, "Us filosofy is moderaasje en lykwicht - it idee dat fitness en sûn wen net moatte wurde Alles of neat, swart of wyt. Fitness is wat dat maklik yntegrearre is yn in drokke rigel en is te dwaan en wizigjen. "
Lûd nuver, krekt? Hoewol't technysk PreGame Fit foar spesjale studinten ûntwurpen is, binne har lessen en struktuer universele. Marks seit, "PreGame Fit rjochtet de trije toetsen dy't meast foarkomme dat de jongerein út 'e praktyk hinget: tiid, romte en betelberens." De workouts binne ûntwurpen om krekt 30 minuten deis te nimmen, fiif dagen yn 'e wike, en jo moatte noait mear as fiif fjouwerkante fuotten fan romte nedich om de krêft te trenen .
Wês geweldich dat de measte treningen in elemint hichtepunt hawwe . De redenen binne yntinsyf, sa seit Marks, "Recent studies bestätigje dat koarte, heulendenske workouts as beneficial binne - en mear sa yn in soad gefallen - lykas tradisjonele, langere trenings." Dit betsjuttet dat jo praktykeuzeprogramma net jo libben leveret - it kin passe yn jo libben, lykas hoe drok is jo.
1 - Hoe kin it 7-Minute Stack Workout útfierd wurde
PreGame Fit-ynstrukteurs ferwize nei har circuit-workouts as "stacks." Dit werjefte fan Marks bestiet út twa, sân minuten stapkes. Alles wat jo nedich hawwe, is in timer ynsteld foar sân minuten. As jo jo timer begjinne, begjinne jo stapelearje elke eksset as beskreaun foar it oantal repetysjes dy't bepaald wurde. Jo sille trochgean mei it útfieren fan de oefeningen yn in trochrinnende sirkus oant de tiid rint. Marks seit: "Lit jo bêste net rêstje. Jo doel is om elke stap safolle as mooglik te foltôgjen en it behâld fan goede foarm."
Doch dyn eigen warskop om te begjinnen, besykje skuorren, sprongje jacks, knibbels en lûgen - dan ferfolch troch de folgjende stappen:
Stap 1 (7 minuten):
- 20 Houten koppen (10 per side)
- 40 Russyske twisten (20 per side)
- 24 Speed Skaters (12 per side)
Stap 2 (7 minuten):
- 10 Burpees
- 12 bûtende rige
- 50 Skissor Kicks (25 per side)
Foar detaillearre ynstruksjes oer hoe't elke eksekúsje útfierd wurde, levere Marks de folgjende beskriuwingen en bylden.
2 - Stap 1, eksercis 1: 20 houtkoppen (10 per side)
Stean mei jo fuotten wat breedder as hip-breed apart, spitigingen litte lege.
Hâld in hingbak yn jo hannen en ferwurkje it oer jo rjochter skouder.
Meitsje jo kearn, bûgje jo knibbels en rotearje jo rigel om de hingbak del te lizzen nei jo linkknea. Hâld jo earm rjocht, mar slûpe jo elkoar net.
Pause en weromkomme nei de startposysje op in kontrolearre manier. Dit is ien rep.
Folslein it beëinige oantal reps foardat de sideside skeakelje.
3 - Stap 1, Eksercise 2: 40 Russyske twisten (20 per side)
Begjin yn in sitte posysje mei jo knibbels. Jo fuotten moatte oer in foet wêze fan jo stok, jo hakken yn kontakt mei de flier.
Lean werom leaver om jo kearn yn te gean. Soargje derfoar dat jo rêch flak en rjocht hâlde.
Krekt jo skonken en hingje jo foetten oer trije oant fiif inch út 'e grûn.
Rôlje jo hannen foar jo yn, of hâld jo ien hingbasket tusken jo palmen.
Bliuw jo kearn oandwaan, rotearje jo torso nei rjochts en dan werom nei lofts. Jo hannen moatte ticht by de grûn komme, mar moatte it net berikke.
4 - Stap 1, Eksercise 3: 24 Speed Skaters (12 per side)
Begjinne mei jo fuotten hip-breed apart (of wat breed).
Stipje jo kearn en springe nei rjochts, lâning op jo rjochter foet, oer jo lofts efter jo rinne. Litte jo linke earm omgean oer jo lichem en jo rjochter earm om efter him te swingjen.
As jo lâning folgje, gean fuortendaliks nei links en skeakelje jo earmes en skonken.
5 - Stap 2, Eksercise 1: 10 Burpees
Begjin stean mei jo fuotten hip-breed apart (of wat breed), earms oan jo kant.
Bend jo knibbels en knibbelje del, lizzende hannen op 'e flier (skouderbreedte of wat breder).
Gean jo skonken werom, lâning yn in plankposysje. Hâld jo kearn yn 'e mande. Jo lichem moat in rjochtline wêze fan 'e kroan fan' e holle nei jo fuotten.
Gean jo fuotten op 'e hichte nei jo hannen.
Explosiv nei boppen nei boppen, berikke jo hannen krekt op en lân lei yn 'e startposysje.
6 - stap 2, eksercis 2: 12 bûtendoar rûnen
Begjinne mei jo fuotten hip-breed apart (of wat wiidweidich), hanthavenjen oan jo kanten, palms yn 'e kant.
Bend jo knibbels wat en slagje jo torso foarút. Soargje derfoar dat jo rêch direkteur hâlde en kearn dwaande hâlde.
Litte de hanthavels natuerlik fan jo skouders hingje.
Bliuw jo boppekant stabyl en palmen yn 'e râne, rige de dumbrels nei jo torso, spjalke jo skouders byinoar. Jo elkbou moat ticht by jo lichem bliuwe.
Pausje en stadigens stadichoan legerje nei de startposysje.
7 - Stap 2, Eksercise 3: 50 Skissor Kicks
Begjin lizzende op 'e rêch, hannen pleatst ûnder jo hippen.
Druk jo jo legere werom yn 'e grûn.
Lûk jo skonken fiif oant acht inch fan 'e grûn en skisstop, ien krús oer de oare oere en krekt op' e oare kant.