Net elkenien is geslacht mei Real Housewives '-soardige wenningen. Sleep-keamers, lytse huzen, skoboksappels en hotelkeamers binne hieltyd wierskynlik de regel as de útsûndering. Mar krekt omdat jo libbensromte in bytsje like in húshâlding fielt, betsjuttet net dat jo jo paad net troch in heule workout routine blaze kinne.
Adam Rosante, in Fitness Coach en Celebrity Coach foar CosmoBody, ûntwikkele in fiif-toaniel "Do It In Your Dorm Room" workout foar de frije youtube fitness tsjinst, mar wier, it is perfekt foar elkenien dy't koarte tiid is. Oft jo reizgje foar bedriuwen of jo it lân reizgje yn in RV, alles wat jo nedich hat foar dizze rûte is in stoere stoel en sa'n 15 minuten.
De Workout
- Fiere 10 reps fan elke eksset sûnder rêst tusken oefeningen
- Rêst 60 sekonden nei it foltôgjen fan in folsleine circuit
- Werje de circuit yn trije folsleine tiden
As jo gefoel motyf binne, gean foarút en meitsje de folsleine routine twa kear foar in totaal fan 30 minuten wurk.
1 - Loftklokken
Loftfeesten sille jo skonken en stôk fersterkje, wylst tagelyk jo kearn wurkje. Tink deroan dat jo boarst hieltyd ophelle is. Mei oare wurden, harkje jo jo skouder net nei foaren of typje jo torso nei de flier.
- Stean mei jo skuorren-breedte apart, mei jo tsjusternes licht út. Rôlje jo skouders werom, iepenje jo boarst, en draaie jo skouders yn 'e rêch.
- Tûke jo thumbs mei-inoar en stjoere jo hippen werom as jo de knibbend bûgje (hâld jo gewicht op jo heels) oant jo skuon parallel oan 'e flier binne. As jo nei ûnderen gean, fergje jo earms rjochtút en bringe jo hannen byinoar op 'e skouders as jo by de grûn. Gean sa fier as jo kinne sûnder de krom te ferliezen yn jo legere rint.
- Ryd troch jo heels nei in steande posysje as jo jo hannen nei jo siden frijlitte. Skeakje jo boun oan 'e boppekant om jo hips nei foaren te drukken.
- Folslein 10 reps.
2 - Pushupjacken
Pushup-jacks wurkje jo kearndoelen, abs, boarst, skouders en trizeps, allegearre tagelyk in stimulearring fan cardio oan de routine.
- Begjin op 'e top fan in stappe posysje, mei jo wrotten direkt ûnder jo skouders, jo fuotten meiinoar.
- Hop de beide fuotten apart, dan hopet se mei-inoar werom.
- Hâld jo lichem yn ien rjochte line fan jo holle nei jo hakken, stapje jo kearn en bûgje jo elkoar om jo boarst nei de flier te ferleegjen. As jo problemen hawwe mei in folsleine opstart, kinne jo altyd feroarje troch jo knibbels nei de flier te ferleinen foardat jo in knibbelopstop útfiere.
- Druk op 'e nij nei de startposysje. Dat is ien rep.
- Folslein 10 reps.
Om de eksploazje hurder te meitsjen, kombinearje de splitsteak mei de stap, troch elke kear as jo jo skonken útgean en elke kear as jo jo skonken nei it sintrop springe.
3 - Bulgaarse ferdivedekken
Dizze single-leg-skatlike fariant draacht jo balâns út om tagong te wêzen fan jo kwadrisizen en gluten.
- Stel in stoel stoel tsjin 'e muorre en steane fier genôch foar de stoel, sadat jo it top fan jo lofter foet op' e stoel sit kinne pleatse.
- Bliuw de foarkleat efter dyn tegels, bûchje beide knibbels en slaan daliks mei jo gewicht yn jo foarkat oant jo steande buorker parallel is oan 'e flier. Druk troch de foarkant en werom nei stien. Dat is ien rep.
- Do 10 reps, skodzje jo lofts, dan wikselje jo rjochts leg en meitsje 10 mear reps .
Bliuw jo boarst opheve en bliuwend yn 'e wize fan' e oefening - lit jo skouders of torso net oanpasse of leane nei de flier.
4 - Biceps Stoelkrêden
As jo miskien foardogge, stelt de biseps-stoelrulle jo bizeps . Om't jo in grut, ûnbedekkende objekt opheegje, is de foarm foaral wichtich. Soargje derfoar dat jo hege earm ticht by jo siden bewarje en foarkomme dat jo lichem foardielen of efterôf as jo de krul útfiere. De beweging moat ynsteld en regele wurde troch jo bizeps allinich, net fan 'e dynamyk fan jo lichem.
- Stel efter jo stoel mei jo foet hip-ôfstân apart. Meitsje beide kanten fan 'e stoel, sadat jo palmen elkoar sitten. Soargje derfoar dat jo thumbs binnen de stoel binne.
- Slút jo elkoar oan jo siden, rôlje jo skouders werom en bûgje jo elkoar as jo de stoel ophelje, jo hannen nei jo skouders bringe.
- Mei kontrôle en sûnder de stoel te fallen, leger it werom nei de startposysje. Dat is ien rep.
- Folslein 10 reps.
As jo fan in reden hawwe jo in abnormal swiere stoel, in rackpapier of in nacht bag mei in pear boeken foar ferset en oplûke en ferleegje, ynstee.
5 - Forearmplanke
De foarearmplank wurket jo djippe ynderlike kearn, dy't helpt om posysje te ferbetterjen. As jo dizze ütwettiging foltôge hawwe, rêst dan foar 60 sekonden foar it fytsen fan twa twa kear keard troch it circuit.
- Sitst sels op 'e flier yn in lege plankposysje, mei jo foarearmen op' e grûn. Jo elkenien moatte direkt ûnder jo skouders wurde mei jo hannen inoar ferbûn.
- Bliuw jo sjen, stapke troch jo heels en hâld jo kearn om jo lichem yn in rjochte line fan jo holle nei jo heels te hâlden.
- Mei jo nekke en reine yn 'e justysje, lûk jo belly button nei jo stien, en hâlde foar 30 sekonden.
- Nei 30 oant 60 sekonden leger jo knibbels op 'e flier en sitte op jo heels.