Ferbetterje jo sprint-optreding mei snelle training
Hoe kinne jo foar sprintsje trainje as in protte fan jo trening fokusret op útdaasje? Speedtraining troch snelboarters is ien fanwegen om dyn sprint-prestaasje te ferbetterjen.
Sprint en Speed Training
Hast elke sport kin profitearje fan in kombinaasje fan snelheid en duorsumens, mar de measte atleten fertsjinje de grutste fan har opliedingstiid op fokus op útdaagjen. Mei dat yn 'e gedaune binne snelboarters in geweldige manier om jo prestaasje opnij te meitsjen.
Dochs is der in behertiging.
Sprint en rapportaazjeboarnen moatte allinich brûkt wurde nei in algemien nivo fan fitness is berikt. Dyn hjoeddeiske fitnessnivo moat jo stean foar 20 oant 30 minuten op in stuit leare en jo moatte op syn minst in 3 moanne basis fan konsekwint atletyske aktiviteit foardat it tafoegjen fan snelboarnen tafoege.
Geschnelddrillingen, lykas de hjirboppe besprutsen wurde, kinne diel útmeitsje fan in ynterval-treningsregimen en moatte net mear as twa kear de wike, mei at least twa rekreaasjetagen tusken treningen wurde dien.
Sample Speed Training Drill
Litte wy nei in probleemtrening treningsboarring begjinne mei in grouwe heul op, en einigje mei in goede kalinder del.
Begjin mei in wiidweidich waarm
Begjin fan 10 minuten mei it joggen op in maklike stadige heul. Dit folget troch in pear ienfâldige sprieding fan 'e moasje foar jo skouders, hippen, heul, hals, romp en holle. Ferpleatsje stadichoan en djip driigje.
Bewarje it goede foarmen
Goed foarme is essensjele om resultaten te krijen en tafoege tafoege tafoege oan jo lichem te tidens de drillen.
Goed foarme betsjut dat bepaalde posysje hâldt, wylst jo rjochtsje op hoe't jo net gewoan as jo rapportearje . Om de krekte foarm te garandearjen, moatte jo net ferteld wurde as jo begjinsels begjinne. As jo fermoedlik fiele, it is it bêste om te wachtsjen en jo drugs op in oare tiid te dwaan as jo gefromd binne en goed rêste.
Jo foarm is it earste ding te lijen as jo middich binne. Drillen moatte draaid wurde trainer en net spits.
Om krekte foarm te hâlden:
- Avoerstoarten nei de taille
- Push út 'e ballen fan jo fuotten (net jo paad)
- Fokje jo fyzje op it ein fan 'e kursus
- Bliuwende rinnen / efterkant swing (net oer it lichem)
- Hant pomp út skouderhichte nei hippen (manlju) en fan boarsthichte nei hippen (froulju)
- Elbows moatte altyd op 90 graden wêze
- Hâld oprjochte wapens, skouders en hannen
- Meitsje hollepopjen of twiveljen
- Bliuw foardielje en net side oan kant
20 meter bitsjes
Fiersje de neikommende drillingen 2-3 kear elk sesje.
- Hege stappe kuierjen: Kneppjen nei knippe nivo
- Hege stapte jogging: Lienens knibbel nei hippegel
- Skipping
- Crossovers: Jog sjogge, wylst se rjochts leg oer lofts legere, dan lofts oer rjochts leg
- Heget kicks: Hoewol't jogging kicks hinget nei hoksen mei elke stap
- Liedende drillen: Ienfoech kontaktpersoan per fjild
- Plyometrics: Single leg hopping, grinzen, bunny hops, tuck jumps, jumping obstacles
30 meter drillen
Fiersje de neikommende drillingen 2-3 kear elk sesje.
- Dûbele leg hops: Sprong foarút nei kegel of oare marker
- Zig Zag hops: Gean nei foaren yn in sig-zag-patroan
- Ien-spitlike grinzen: Gean op in skonken ien skonk, dan de oare
Speeddrills
- 5 reps / 10 meter / 100 persint ynspanning (folslein út 4 punten start) gean werom. Nim in 5 minuten rêstprek tusken elke set.
- 5 reps / 20 meter / 100 persint ynspannings (folop út in start fan 3 punten).
- 5 reps / 40 meter / 100 persint miening (folslein út in start fan 3 punten).
- 2-3 reps fan fleane 30 meter sprintsje op 100 prosint foar akselearing (opboud oer 20 meter en op max 30 meter).
Cool Down
Om te kuoljen kinne jo 10 minuten yn in stadige, steadyske rop jogje en mei in sêne hiele lichem fertrekke. Nim in momint om dizze 10 tips te besjen om jo rekreaasje te rapper nei ütfiering .
Bottom Line op trening foar sprintsjes mei fluggens
Hoewol de measte sporten ôfhinklik binne fan in kombinaasje fan snelheid en endurance, de measte workouts rjochtsje op endurance.
Dochs docht jo bêste, benammen as it sprintjen is nedich, wurken dy't fokusje op snelheid binne wichtich.
De problemen snelboarne besprutsen kin jo helpe by jo bêste, mar moatte allinnich dien wurde as jo al in goeie fysike betingst binne, stean stil foar minstens 3 moannen ôf, en kin maklik foar 20 oant 30 minuten rinne. Sels as jo yn goeie fysike betingst binne, moatte snelboargers ferwidere wurde as jo gefoel binne. Soargje derfoar dat jo in goede foarm hâlde, in grûnwet foar foardwaan, en kinne jo nei jo drudzjes in adekwaal koel efterhelje.
> Boarnen:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P., en B. Sperlich. Multi-rjochting Sprint-training ferbetteret feroaring-fan-riging Speed and Reactive Agility yn Young Highly-Trained Soccer Players> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., en M. Moya. De effekten fan sport-spesifike drillingen opliedingen of Heech-Intensiteit-ynterval opliedingen yn jonge toanielspilers. Ynternasjonaal jild fan sportfysiology en prestaasjes . 2017. 12 (1): 90-98.