It tafoegjen fan snelwurking nei jo treningsrutine kin in útdaging wêze, mar it is folslein leare en belibjen. Speedwork sil net allinich makliker meitsje en mear passe, it kin helpe om jo fertrouwen te ferbetterjen, mear kaloaren te bringen, ferbetterje jo berik fan beweging, en helpe jo langer en hurder.
As jo merk-nije binne foar hastertrening, kontrolearje earst dizze 8 regels fan sneltraining foardat jo begjinne.
Dan besykje guon fan dizze ynliedende trenings te oanjen oan jo regimen. En ferjit net altyd mei 5-10 minuten begjinne fan maklik rinnende of wat warmer opheging foar it opnimmen fan it tempo.
Beginner Speed Workouts
1. Fartleks: Fartlek drillen binne ynformele snelearrings dy't in geweldige manier binne foar begjinnende runners om ynfierd te meitsjen om wurk te ferfoljen . Om in ienfâldige begjinperspektakel efterút te wurkjen, foegje jo flugger fan 'e snelheid oan ien fan jo koartere rinnen.
Om jo fluggens te ferheegjen, begjinnende jo earms hegere (poging efter en foarút op 'e skouders, net de elbow). Dyn breathing moat net folslein út kontrôle wêze, mar net bang as it swier wurdt. Rint dreech sa foar in koart tiidrek, lykas 20 sekonden, of nei in tichtby, lykas in stop-teken. Dęrnei stadich nei rekreaasje. As jo folslein weromfûn wurde en jo breathing werom nei normaal weromkomme sil weromgean nei jo noflike tempo, en werhelje itselde patroan fan flugge segmint, koarte ferwidering, komfortabel stad, oant jo fjouwer as sechs snelle segminten foltôge hawwe.
Elke snelle ynterval kin sa min as 10 sekonden wêze om safolle as twa minuten. As jo fitness ferbettert, kinne jo de yntervale tiid / ôfstân ferheegje.
2. Stride: Stride binne koart, flugge intervallen rint tusken 50 en 200 meter. Se moatte rinne mei in "comfortabele sprint" -toch, dat betsjut dat jo mei-inoar sa fluch rinne as jo kinne sûnder jo eigen rinnende foarm te ferliezen.
As jo stride rinne, soene jo rjochtsje moatte om jo skonken flugger te meitsjen, jo skouders te relaxearjen en in goed posysje hâlde. Ferwiderje tusken elke ynterfal en soargje dat jo net út 'e atmosfear binne as jo jo folgjende ynterval begjinne.
Beginners kinne begjinne mei in leech tal reps foar in koarte ôfstân, lykas 4 x 50m. As dat goed is, kinne jo de kommende tiid mear reps taheakje foar in langere ôfstân. Jo kinne as doel in sesje fan stribjen op syn minst ien kear yn 'e wike dwaan, foardat jo nei in maklike of middelgrutte yntinsiteit laitsje. Bygelyks, jo wolle graach 8 x 100m folgje wolle efkes in 30-minút maklik run.
3. Hegere pick-ups: As jo in langere rûnen dwaan, nimt foardielen fan swierteel en jouwe it jo omheech hichten. Besykje allinich de heuvel te slaan op in yntensiteit fan likernôch 80 persint. Om't it in berch is, moatte jo it paad ophelje sûnder te folle ekstra enerzjy te fertsjinjen. Soargje derfoar dat jo gebrûk meitsje fan in goede berchrinnen en net oerstridend. Jo fuotten moatte noch hingje ûnder jo hippen.
4. Koarte tempo: Tempus rinnen binne in poerbêste manier foar runners om te wurkjen op gebouwtsnivo. Se binne rûnen dy't op in steady ynspanningsnivo dien wurde, normaal mar in bytsje slimmer as jo 10K rasant.
Om te begjinnen mei tempo-rinnen, begjin jo rin mei 10 minuten fan maklik te rinnen om te waarmjen, fierder mei 15 minuten te rinnen om 10 sekonden slimmer as jo 10K-rop.
As jo net wis binne wat jo 10K-paad is of jo kinne jo paad net folgje, rinne jo op in tempo dat "noflik hurde" fynt. Jo kinne ek jo sykheljen as jo guide. Foar liedende rinnen nimme de measte runners trije foetkes yn te treffen, wylst atmei yn en twa fuotstreamen at atm útfiere. Foar tempo-rinnen moatte jo op twa fuotstreamen at atme atme en in foet strike at atme atme. As jo hurder as dy atme, dan is jo tempo te folle.
As jo mear passe wurde, kinne jo de lingte fan jo tempo rinne ferheegje. Soargje derfoar dat jo it einigje mei in 5-10 minuze ôfwikseling.
Begjin mei ien sitting in wike
As jo earst begjinne, krij net te entûsjast en meitsje twa sesjes fan snelwurk yn 'e wike. In bytsje snelse oplieding giet in lange wei - sels in tafoeging ien sesje fan snelwurk kin in grut ferskil yn jo rinnende meitsje. As jo jo fitness en fertrouwen ferbetterje, kinne jo in oare sesje taheakje. Soargje derfoar dat jo gjin snelwurk of in oare hurde workout dwaan (lykas in lange rin) twa dagen yn rige. Jo lichem hat tiid nedich om te rêstjen en werom te heljen.