De fermogen om flugge te rinnen is moai fêststeld genetisch troch jo oerwâlde muscle type - de flugge twitchas en hoefolle fan dy jo segene hawwe.
Sels, dit is net te sizzen dat jo net ferbetterje kinne op wat jo al hawwe. Natuurlijk, oplieding foar snellefermens betsjut flugge yn trening, mar boppe dit, de meast serieus kompetitive sprinters meitsje no wat soart treningstraining om har krêft en krêft te ferbetterjen, en hooplik ek har snelheid.
Alle sporters hawwe yndividuele ferletten, en in generika-programma lykas dit moat foar âldens, geslacht, doelen, foarsjenningen en sa oanpast wurde moatte. Bysûnder dit in basisprogramma wêrfan in yndividuele trainingprogramma opbouwe.
Algemiene tarieding
De algemiene tariedingstase moat allinoar muzikale en krêft kondysjonearje yn 'e betide preseason. Jo sille as wierskynlik sprint-training op 'e spoar dwaan, dus jo moatte dit yn passe moatte mei jo spoarwurk. As generaal regel, en foar alle folgjende programma's, meitsje de workouts net foar spoar wurk. Jou har op in apart dei as mooglik. Nimmen dy't jo dogge moatte jo fermogen beheine om flugge te trenen.
- Frekwinsje: 2 oant 3 sesjes per wike
- Typ: algemiene kondysje
- Oefeningen: 9 oefeningen, 3 sets fan 12, plus warming en cool-down yn it Basic Strength and Muscle programma. (Ik befetsje de Roemeensk type deadlift as in folsleine deadlift yn dit programma.)
- Rêst tusken sets: 30-90 sekonden
Spesifike tarieding
Yn dizze faze wolle jo mear rjochtsje op 'e ûntwikkeling fan krêft en krêft. Dit is de perioade dy't oant de start fan konkurrinsje lei.
- Frequency: 2 oant 3 sesje per wike
- Typ: krêft en krêft
- Oefeningen: 5 sets fan 6: Roemeenske deadlift , rintbankpresje , hantsjes skjin, single-leg-skateboards , efterkeatsje, combo-crunches
- Rêst tusken sets: 2-3 minuten
Competitieve fase
Doel fan dizze faze is it ûnderhâld fan krêft en krêft. Spoarren training en konkurrinsje moatte dominje. Foar it begjin fan 'e konkurrinsje nimt 7-10 dagen brekke fan swiere gewichten oan' e ein fan Spesifike tarieding, wylst jo spoarwurk behâldt. Gewichttraining yn 'e konkurrinsjale fase moat yn essinsje in ynspanningsrol spylje.
- Frequency: 1 oant 2 sesjes per wike
- Type: macht; ljochtere lesten en rapperútfiering as yn 'e spesifike tariedingstase
- Oefeningen: 3 sets fan 10, rappe konsintraasjebeweging, 40% oant 60% fan 1RM. Squats, macht hing rein, Roemeenske deadlift. Crunches.
- Rêst tusken sets: 1-2 minuten
Gearfetting
- Wês der wis fan om op te heakjen en te kuoljen foardat gewicht trening is.
- Net trenje troch blessueres, acute of chronike.
- Net spesjaal in spesjale sesje foar in gewicht sesje - as jo it behanneljen of weromheljen fan in blessuere mei gewichten wurkje.
- As jo in kennissintrum hawwe, kinne jo troch him of har rjochtsje oangeande de details fan jo programma.
- Nim op syn minst in pear wike ôf oan 'e ein fan' e seizoenen om nei in hurd seizoen fan trening en konkurrearjen werom te kommen.
- As jo nije wittenskiplike training binne, lês op de fundamentals foar foardat jo begjinne.
Paul Rogers is in mastersprinter mei in brûnzen medalje fan 'e Pan Pacific Masters Games.