Jo witte dat jo moatte moderate eksploazje krije, mar wat kriget?
Jo hawwe de suggestjes en rjochtlinen sjoen: Jo moatte op syn minst 150 minuten fan 'e moderate fysike aktiviteit in wike krije. Mar wat betsjut dat, krekt? Miskien krije jo it goede bedrach fan 'e wize sûnder dat it sels realisearret. Of miskien kinne jo wêze, mei mar in bytsje mear tiid en mjitte.
Moderate fysike aktiviteit is geweldigens dy't 3 oant 6 mêden nedich is, sadat de earste stap is om te brekken wat in MET is.
It is in ôfkoarting foar "Metabolike Equivalint foar Task," en it ferwiist nei de bedrach fan sauerstof dy't it lichem brûkt by fysike aktiviteit. Troch it oanwizen fan Mets nei in aktiviteit, kinne wy it bedrach fergrutsje, in aktiviteit nau, sels tusken minsken fan ferskillende gewichten.
Yn 'e moderate fysike aktiviteit binne jo sykheljen en hertklasse hurder wurden en jo lichem bult sa'n 3,5 oant 7 kilo's per minuut (dit hinget fan jo gewicht en fitnessnivo). Foar referinsjemint brûkt jo lichem 1 metoade foar basisfunksjes, lykas atmen. As jo oan 7 Meters fan 'e ynstân krije, wurdt jo fysike aktiviteit krêftich beskôge. It spektrum is sa:
- 1 moanne: by rêst
- 2 Mets: Lichtaktiviteit
- 3-6 Mêsten: Moderne aktiviteit (sjoch foarbylden hjirûnder)
- 7 of mear Mets: krêftige aktiviteit
Oanrikkemedaasjes
Troch de soad sûnens fan 'e wize fan' e oefening publisearret de US Department of Health and Human Services rjochtlinen oer fysike aktiviteit foar Amerikanen.
Foar de measte minsken, ynklusyf bern, jonges, folwoeksenen, âldere folwoeksenen, minsken mei fysike ynvaliditeit en swiere froulju, de rjochtlinen sizze op syn minst ien oere fan deistige oefening. Meast fan dat fysike aktiviteit moat mjittich of krêftich wêze.
Op minimaal folwoeksenen moatte 2 oeren en 30 minuten fan moderate oefening yn 'e wike opnimme, yn elk minstens 10 minuten.
Dus as jo yn 'e measte dagen fan' e wike in 20- oant 30 minuten kuierje, fytsrûte of yoga-sesje, fine jo jo kwota. Mar mear (yn termyn of yntensiteit) is better, dus mear as jo kinne.
Foarbylden
Om jo in echte libbensidee te meitsjen fan hokker moderate oefening it allegear kwalifisearret: kuierje op likernôch 3 kilometer yn 'e oere, reinigje jo hûs, fytse (10 mph of slimmer), docht wettersilerij, ballroom dûnsje, of spielje dûbel tennis . As jo ferpleatse en atmei in hurder hurder as gewoanlik, mar kin dochs noch oer in petear hâlde, is jo aktiviteitnivo wierskynlik midsmjittich. As it dreech is te praten, en jo switse, binne jo wierskynlik fan moderate oant krêftige aktiviteit ferpleatst.
In oare manier om aktiviteiten te mjitten
Ynstee dêrfan besykje te bepalen hoefolle MET 's jo brûke, kinne jo ek jo aktiviteitnivo kontrolearje troch de Borg-wurdearring fan' e ferwachte eksperimint (of RPE) te brûken. Mei dizze skaal betsjut tafoegjen hoe't jo fiele oer jo eigen aktiviteitnivo. Oan ien ein fan dizze 20-punten skaal soe absolute stilte wêze; op 'e top, sprintje sa hurd as jo kinne. De American Heart Association beskriuwt dit kontinuumsum fan 'e ynstân sa as:
- 6: Gjin oandriuwing (sittend noch sliepe)
- 7-8: Ekstreem lichte eksploazje
- 9-10: Sels lichte eksploazje
- 11-12: Ljochtbehear
- 13-14: Soms hurde oerstap
- 15-16: Heavy exertion
- 17-18: Soarige swiere krêft
- 20: Maksimum belesting
Moderne aktiviteit is op dizze skaal 11 oant 14. Dus praktyzje dy't foarkomt dat jo lichem net beheind wurde moat oan in yntinsive sesje by de gym. Jo kinne fysyske aktiviteit fine yn it spyljen mei jo bern, rinnende berops, sosjalisearje mei freonen, en mear. Wat it wichtichste is sykje aktiviteiten dy't jo genietsje, dus jo meitsje tiid foar har yn jo drok libben.