6 tips om foarkommen fan miskien, slachtoffers, en mear
Wannear't it giet om in lange of yntinsive run of cardio-workout, hoe't jo nei binnen komme, is krekt sa wichtich as hoe't jo opheven hawwe. De krêftige poades dy't jo (letterlik) jo lichems sette, sille in tolke nimme, troch jo glycogen te ferwiderjen (wat yn spieren foar sprakeerzjy opslein is), misledige muskelfasers en gewoan meitsje jo allegearre murd. Hjir binne seis manieren om jo post-rintich lichem te behanneljen oan guon goed fertsjinwurdlike TLC.
1 - Folle jo belly mei karben en protten.
Bestimmende fiedings yn kombinaasje kinne helpe foarkomme foarkomme nei in run-nammentlik komplekse kohrhydrate plus protein om te help te repareren en werstelingen fan muskels. De Amerikaanske Amerikaanske Rie foar eksperzje (ACE) advisearret as doel om in ferhâlding fan 3: 1 komplekse (non-toaryske) kears foar eagjen en snacken binnen in heale oere fan 'e wize wêzen as jo mûzels de measte ûntfangen binne foar it werboujen fan glycogenwinkels. It is ek wichtich, neffens ACE, in soad wetter te drinken om "lichemstemperatuer en bloeddruk te helpen te regeljen en enerzjy en nourens yn it lichem ferfiere." Foarbylden fan goeie post-rune snacks binne ûnder oare seis hiele korners, in pear stikken tsiis, en in appel of in fjirde beker fan nonfat yoghurt mei in heale beker kofje elke folsleine krystmiel en frisse beieren.
2 - Stretch nei't jo rinne.
Oft it útbrekken foar needsaak nedich is wat kontroversjaal ûnder fitness-saakkundigen, mar der is gjin fraach de ideale tiid om dat te dwaan is nei in rûn, wylst mêsten warm en betelber binne. Stretching, wylst mûzels kâld en steil binne, kinne se op it risiko fan triennen pleatse. Soargje sawat 30 sekondes per side dy't elk fan dy rûnstreken útskuldigje - mar sêft wêze, benammen as jo rinne foar 90 minuten of langer: Jo mûzels sille murd en ferwûne wurde, sadat se mei ekstra TLC behannelje.
3 - Nim in iisbad.
Dit kin in effisjinte manier wêze om ynflaasje en sinensje yn 'e hiele lichem te ferleegjen. As it idee is dat jo sels yn in icy drank binne, is minder as oanklacht, litte jo klean op en bringe in hege drankje (yn in ûnbrokbere kaai) om te sipfieren, wylst jo sakje. As jo in iisbad net tolerearje, brûke iispakkes op gebieten dy't it meast foarkomme om wûnder te wurden, lykas jo quads en knien.
4 - Ferpleats jo aktiviteiten.
Cross-training is in geweldige manier om muzykladen te beskermjen fan oerwinning sûnder in totale brek fan eksset. Op dagen moatte jo sels jo tiid jaan om te rinnen fan 'e rinnen, meitsje in leech-effekt-aktiviteit-fyts, swimme, brûke de elliptyske trainer by jo gym. Sels foar in koarte kuierje sil jo rinnen spieren en knipen in brek meitsje, sadat jo jo fitnessnivo bewarje kinne.
5 - Krij in massaazje.
Massaazje is mear as in gefoelige suksesfol nei it dwaan: It is ek in effektive manier om help te fertsjinjen fan muskelspannings en ferlies, ferwiderje fan blessueres, fergrutting fan beweging, en mear, neffens de American Massage Therapy Association (AMTA). Sjoch foar in massagetherapeut dy't sertifisearre wurdt troch de AMTA of Associated Bodywork Massage Professionals. As jo foarkomme om sels de kinks út te wurkjen, besykje in foarkoller of oare massaazjewurk te brûken.
6 - Klok genôch sliep.
Nei in lange hurd rûn of race, in goeie nacht sliep is kritysk. Jo lichem hat de wiidweidige útgongspunt nedich om sels te reitsjen en te repareren. Yn feite moatte jo derfoar wêze dat jo op syn minst acht oeren de nacht sliepe foar jo totale sûnens, neffens de National Sleep Foundation. Dit betsjut dat sels op 'e nachten nei't jo net útwurke hawwe, jo binne yn' e gewoane om te bêd en te krijen op tiden wêrtroch jo jo acht oeren ynlogje kinne.
> Boarnen:
> Amerikaanske Ried oer eksercise. "3 R's fan Workout Recovery Nutrition." Jan 13, 2016.
> National Sleep Foundation. "Hoefolle sliepe wy echt nedich?"
> Universiteit fan Minnesota. "Hoe kin ik de goeie massaazje-therapeut fine?" 2016.