Hoe ferbetterje jo 5K-tiid
Sa hawwe jo al op syn minst ien 5K-racesrige opnommen en no ferpleatse jo nei jo folgjende doel: ferbetterje jo tiid! Om in persoanlike rekord (PR) yn 'e 5K te berikken, sil jo feiligens opnimme moatte oan jo trening regimen, as jo net al binne. Hjirûnder is in acht wike wiken 5K treningsplan om te helpen jo jo fluchste 5K útfiere. As dit skema ferskynt te wêzen foar jo útdaagjen, besykje de fierdere beginner 5K treningsplan .
As it te maklik is, besykje de foarôfgeande 5K-treningsplan .
Notysjes oer it programma:
Crossing-training (CT): Cross-training- aktiviteiten jouwe jo jo joegen en rinnen musculten in brek te jaan, wylst se noch altyd wurkje oan jo cardio. Wannear't it programma foar CT ropt, meitsje in cardioaktiviteit oars as it rinnen (bygelyks fytsen, swim, elliptysk trainer) op moderate ynspanning foar 45 oant 60 minuten.
Tempo Run: Tempo útfiert helpt jo ûntwikkele jo anaerobe drompel , dy't kritysk is foar snelle 5K-races. Begjin dyn rin mei 5 oant 10 minuten maklik rinne, fierder mei 15 oant 20 min rinne neist dyn 10K-paad (mar net op raceperioade), en fermearje mei 5 oant 10 minuten. As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurd' fielt.
Yntervalearringswurk (IW): Nei in waarmte rinne 400 meter (ien rûn om de measte spoaren) hurder, en dan werom te finen troch jogjen of wannear 400 meter.
Dus 3 x 400 soe trije hurd 400s wêze, mei in 400m ferheging yn tusken. Soargje derfoar dat jo mei in 10 minút maklik jog kieze.
Rêst: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , sadat de rêstdagen net negearje. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op. Dus as jo elke dei sûnder dagen diele, sille jo net folle ferbetteringen sjogge.
Freeds binne in goeie dei foar rest, omdat jo gewoan in snelle workout hawwe op tongersdei en jo hawwe jo langste runt fan 'e wike moarn.
Sneon lange rinnen: nei't jo opheegje , rinne op in noflike, konversaasjesjoneel foar de oanjûne kilometer. Soargje dat jo kieze en stretchje nei jo run. As de measte fan jo rûnen op 'e dyk binne en jo net wis binne hoe fier't jo útfiere, kinne jo de kilometer útfine troch applis of sites lykas MapMyRun.com of RunKeeper te brûken. Of, jo kinne altyd jo rûte yn jo auto ride en de kilometermjitte brûke mei jo auto odometer.
Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat op in maklik (EZ), noflike tempo, dy't jo mûzen helpt.
Noat:
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen. Soargje derfoar dat jo twa intenske snelearrings twa dagen yn rige hawwe.
5K Training Schedule foar Intermediate Runners
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | CT of Rest | 3 x 400 IW | 2 m rinne | 30 min tempo | Rêst | 5 m rinne | 30 min EZ |
| 2 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 2 m rinne | 30 min tempo | Rêst | 5 m rinne | 35 min |
| 3 | CT of Rest | 4 x 400 IW | 3 m rinne | 30 min tempo | Rêst | 6 m rinne | 35 min |
| 4 | CT of Rest | 5 x 400 IW | 3 m rinne | 35 min tempo | Rêst | 6 m rinne | 40 min |
| 5 | CT of Rest | 5 x 400 IW | 3 m rinne | 35 min tempo | Rêst | 7 m rinne | 35 min |
| 6 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 3 m rinne | 40 min tempo | Rêst | 6 m rinne | 40 min |
| 7 | CT of Rest | 6 x 400 IW | 3 m rinne | 40 min tempo | Rêst | 7 m rinne | 45 min |
| 8 | CT of Rest | 3 m rinne | 30 min tempo | 2 m rinne | Rêst | Rêst | 5K Rûn! |
FAQs oer racerening: Soargje op advys oer hoe't jo foar jo 5K oanpasse.
- Wannear moat ik myn Running Shoes ferfange?
- Wannear is it goed om te rinnen troch pine?
- Moat ik iet foar in run of ras?
- Is it better om bûten te rinnen of op in rjochtstreeks?
- Wat moat ik in brek meitsje fan trening?
- Hoe kin ik it stopsjen foar it badkeamer yn 'e rinnen ferwiderje?
Racedei tips: krije tips oer hoe't jo klear wêze kinne foar racedei.