Proper fiedings en hydratisaasje is kritysk foar sûnens en prestaasjes fan in rûnferiening. Guon runners ûnderskiede hoefolle wat se ite en drinke foar, yn 't en nei jo trennen en rasen kinne se ynfloedje.
Hjir binne inkele gemiddelde fiedingsfetsjes dy't runners meitsje en advys oer hoe't se har oplosse.
1 - Flater: net drinken genôch
In protte runners ûnderskiede hoefolle flauwe se yn 'e rinnen ferlieze en net drink genôch wylst se rinne en nei't se ferteld binne. As gefolch hawwe se lijen fan droegearring, dy't har skea oan har prestaasjes en gefaarlik wêze kinne foar har sûnens.
Roling: Runners moatte omtinken jaan oan wat en hoefolle se binne foardat, tidens en nei oefening drinke. Sels as it waar kâld is, dan moatte jo it noch feilich bliuwe. Hjir binne guon ienfâldige regels foar drinken en rinnen:
- In oere foar't jo jo run begjinne, besykje 16 oant 24 oune wetter te drinken of in oare net-kaffeinearre fluid. Stopje op dat punt, sadat jo kinne foarkomme om te stopjen om te gean nei de badkeamer yn 'e rin. Om te soargjen dat jo hydratisearre binne foardat jo begjinne, kinne jo in oare 4 oant 8 ounces drinke foardat jo begjinne.
- Jo moatte yn elk 20 minuten yn 'e rûnen yn 6 oant 8 oun fan floeiing nimme. By langere treningen (90 minuten of mear), kinne guon fan jo floeiende ynfier in sportdrank (lykas Gatorade) om ferlernende natrium en oare mineralen (elektroalytes) te ferfangen.
- Ferjit net om te reidriden mei wetter of in sportdrinken nei jo rûn. Jo moatte 20 oant 24 oeren drinken. fan wetter foar elke pûn ferlern. As jo urine tsjuster is giel nei jo rûn, moatte jo rehydrating hâlde. It moat in ljochte lemonadekleur wêze.
2 - Flater: Net te genietsjen fan genôch proteïne
Solúsje: Runners, fral soksoarte trening foar lange ôfstannen lykas maraton, moatte konsumearje fan 5,5 oant 75 g earmoede per pûn fan lichemgewicht. Goede boarnen fan eauwen binne fisk, lean fleis, hiem, bannen, nuten, folslein kears, aaiwiten, fegetaryske molke, fegetaryske tsiis en wat griente. As jo net wis binne hoefolle protte jo krije moatte, treffe jo mei in sportdietigens foar advys oer hoe't jo de krekte protte protte yn jo dieet krije.
3 - Flater: Net genietsjen foardat in workout is
Guon runners hawwe net graach te iten foar in rûn, om't se besykje om krampen te krijen.
Roling: Hoewol jo net fuortendaliks ite moatte foardat in rinn begjinne, moatte jo besykje in ljochte snack of mealje te iten oer 1 1/2 oant 2 oere foar in run. Dochs soargje dat jo genôch brânstof hawwe foar jo run. Sels as jo jo genôch tiid jouwe om it iten te fertsjinjen, moatte jo net omgeane oer krampen. (De measte sydstikken wurde bewust troch feroaring net goed.)
Wat moatte jo ite? Kies wat heech yn kohrhydraten en legere yn fet, glêstried en eprin. Guon foarbylden fan goede foar-workout-brânstoffen binne: in bagel mei peanutbout; in banane en in enerzjybalke; of in bakje kâlde sâlt mei in kopke molke. Bliuw fuort út ryk, heffer en heechfiedige fiedings, om't se gastrointestinaal problemen feroarsaakje kinne.
Mear: it bêste en it slimme pre-rûn iten
Wat as ik gjin tiid foar Easten ha foar in rûn?
4 - Flater: Net genôch jild
Izer-definysje-anemia is gewoan algemien, benammen yn froulike atleten dy't swiere perioaden hawwe. Anemia feroaret minderheid en ferlege prestaasjes.
Roling: As jo faak gewoan sûnder in ferklearring fiele, krije jo izeren nivo's kontrolearje mei in bloedtest. Om te befoarderjen fan bloedearmoed, kinne jo derfoar soargje dat jo dieet it reade fleis of izer-rike alternativen (donkere fleis hynder of turkije, salmon, tonne, krimp) en in izeren befestige sâlt. It is ek wichtich om Vitamin C yn jo dieet te foarkommen omdat it helpt mei izeren opbou. So besykje de vitamine C-reade fruchten en grienteën op te nimmen, lykas orangen, tomaten, beammen en broccoli, by elke meal.
5 - Flater: Net te nimmen yn kaloriëden by lange rinnen en rasen
Guon runners tinke dat se net lang genôch rinne om mear brânstof te moasten yn har rinnen. As gefolch dêrfan leine har prestaasje en se kinne sille ûnder lange rassen sizze lykas heale of folsleine maraton sels de muorre .
Solúsje: As jo foar ûnder 90 min rinne, komt de measte fan jo enerzjy út bewarre muscle glycogen. Mar as jo langer dan 90 min rinne, sille de sûker yn jo bloed en leven glykogen wichtiger wurde omdat jo bewarre muscle glycogen ferwidere wurdt.
It fueljen mei gluten yn jo marathon sil jo foarkomme dat jo út enerzjy komme en de muorre oanpakke, wylst ek jo prestaasjes ferheegje. Hoefolle moatte jo op 'e rûnje ite? In basic rule of thumb is dat jo yn omtrint in oere fan rinne moatte en sawat 100 kilo's hawwe elke 40 oant 45 minuten dêrnei. Jo kinne mear nedich wêze fan ôfhinklikens fan jo grutte en snelheid, sadat jo in ekstra ien of twa gels (of oare iten) bringe. As jo hongerje of lege fiele op enerzjy, kinne jo opnij bepale kalorie 'off-schedule'.
Litte jo net: "Ik haw gjin plak om nutrition te leverjen" wêze in útslach foar wêrom't jo net ietsje op 'e rin. Der binne genôch rinnende gurten op 'e merk dy't makliker meitsje om jo gels of oare iten te stasjonearjen as se rinne. Guon runners brûke ek hydraterjebelingen of wetterflasters mei paden om har nourens te bewarjen.
Sjoch ek: Enerzjybalken, kiezers en gels foar it útfieren
6 - Flater: Net genôch opfolje nei in workout
Guon fan 'e runners replenearje harren enerzjy nei har rinnen, dy't in negatyf ynfloed hawwe kinne op har herberch.
Solúsje: Nei it rinnen, foaral in lange rûn, wolle jo de enerzjy sa gau mooglik opnij ferwiderje. Untfongen fan "http://fy.wikipedia.org/w/index.php?title=Glycogen&oldid=64749" Kategoryen: As jo min nei it workout ite, kinne jo de stimpel fan 'e mûle en minne minimalisearje.
Jo wolle foar it earst karbielen ferwiderje, mar net kontrolearje fan eauwe. In goeie regel fan thumb foar post-rune iten is in ferhâlding fan 1 gram periodyne oant 3 gramwurden. Nutrike bars, lykas Clifbalken of Power bars, binne sûne opsjes. Ek oare foarbylden wiene in bagel mei peanutbout of in smoothie makke mei frucht en yoghurt.
As jo fielle kinne as jo net stomme fêste iten fuortendaliks nei in run, probearje wat sûkelade melk . Chocolade melk jout genôch protito, kohrhydraten en B-vitaminen - it makket it in grutte hertslach . En kâld sûkelade melk smakket krekt ferrjochtsjend nei in run.
It makliker meitsje dat jo binnen 30 minuten fan it foltôgjen fan jo rune ite kinne wat plan wêze. Besykje tefoaren te tinken en soargje derfoar dat jo beskikbere fiedings beskikber binne as jo de rinnende einigje.