Binne jo wat nedich nei in run, sels as it mar in pear milen is?
De belangrykste doelen fan postboarnen binne om glycogen op te rjochtsjen (opsletten glukose) foarsjenningen en leverje de musykreparatur en opnimming. As jo in koartere rinnen dwaan (ûnder 90 minuten) by lege oant moderne yntensiteit, moatte jo dy doelen mei jo gewoane gewoantewizen realisearje (as jo neigean in lykwichtige jild) en der is gjin spesjaal te iten to recover.
Mar nei lange rinnen of in tige yntinsyf rinnende workout, wolle jo it enerzjy sa gau mooglik opnij laden. Untfongen fan "http://fy.wikipedia.org/w/index.php?title=Glycogen-Winkel&oldid=64749" Kategoryen: As jo gau nei jo lange rûnte of in yntinsive workout ite, kinne jo minske-stiffness en lilkens minimearje.
Jo wolle foar it earst karbielen ferwiderje, mar net kontrolearje fan eauwe. In goeie regel fan thumb foar post-rune iten is in ferhâlding fan 1 gram periodyne oant 3 gramwurden. De karben ferfange de gebruikte glycogen dy't normaal bewarre is yn jo spieren en lever. It eagje helpt om jo mûzels op 'e nij opnij te meitsjen dy't yn' e rin ferslein en skeakele binne.
De Academy of Nutrition and Dietetics rekommandearret in kohrhydratee ynkomsten fan 1,5 g / kilo fan lichemgewicht yn 'e earste 30 minuten nei in lange en oprinnende wize en dan alle 2 oeren foar de kommende 4 oant 6 oeren. Hjirnei kinne jo jo karakteristike, lykwichtige diens opnimme.
Wat moat ik ite?
Kears yn 'e foarm fan glukose binne de maklikste om te brekken en wurde brûkt as brânstof. So heech-glycemyske yndeksfoarsjenningen as ierdewurk, pasta, brea en rice binne goede karren foar tanktanken. Pear ien fan dy fiedingen mei in protte as mjittich hûse of Turkije-boarst (3 oz.), Salmon (3 oz.), Of in grut aai en jo hawwe sels in fêste postrinner rekreaasjemiel. Besykje dizze snelle midde mooglikheden foar guon ideeën.
Fansels kinne jo net altyd de tiid of enerzjy hawwe om in mealje te meitsjen nei in run. Nietsjesbalken, lykas Clifbalken, Kindbalken, of Powerbalken, binne handich, sûn opsjes. Sjoch foar bars dy't it 3: 1 ferhâlding fan karben hawwe foar ei. Oare foarbylden fan in snelle fieding ferfanging wiene in bagel mei peanutbout, in protein skodzje, in banane en yoghurt, of in fruit en yoghurt smoothie. (Krije recipes foar lekker post-run smoothies .)
As jo fielle kinne as jo net langer in fêste fieding kinne kinne, probearje wat sûkelade melk . Chocolade melk jout de krekte bedekking fan protiv en kohrhydraten, en ek befettet B-vitaminen - it makket it in grutte rekreatyf drinken . En kâld sûkelade melk smakket krekt ferrjochtsjend nei in run.
Rehydrating is wichtich, ek
Ferjit net om te reidriden mei wetter of in sportdrinken nei jo rûn. Nei in lange termyn jouwe jo reidride mei in sportdrinken lykas Gatorade jo it tafoegde foardiel fan it opnimmen fan wat fan dy glycogen dy't jo yn 'e rin brûkt hawwe. As jo minder dan 90 min rinne, moatte jo net mei in sportdrank reitsje - gewoan wetter is goed. In ienfâldige manier om te kontrolearjen oft jo rehydratisearre binne om jo urine te sjen. As it donkere giel nei jo rûn is, moatte jo rehydrating hâlde. It moat in ljochte lemonadekleur wêze.
Doch it net oer
Hoewol it wichtich is om iets te iten en fluggen nei in lange riniging te ferfangen, moatte jo hoedzje dat jo net mear oergean en konsumpearje as jo nedich binne. It is ferhaal om alles te sjen yn gesicht nei in lange rang, om't jo tinke oer de hûnderten kalorien dy't jo ferbaarne. Dat ien fan 'e meast foarkommende miskennen runners meitsje as besykje gewicht te ferliezen. Konsumearje in protte eiën nei in rûnte is de kaai, omdat it jo helpt kinst de post-rune hongers helpe. Lês mear tips oer hoe kontrôle post-rune cravings .
Mear op Post-Run Recovery:
- Hoe kinne jo fan in Hard Run of Race weromholtsje
- Hoe giet it mei musculus sortear
- Harkje nei runners?
- Wêrom fiele ik noaslik op 'e ein fan in run?
- Wêrom bin ik sa skerp nei myn lange rün?
> Boarne: Muth, Natalie, MD Sport Nutrition foar Health Professionals, 2015