As jo foar 90 min rinne, komt it measte fan jo enerzjy út it bewarre muscle glycogen . As jo langer dan 90 min rinne, sille de sûker yn jo bloed en leven glykogen wichtiger wurde omdat jo bewarre muscle glycogen ferwidere wurdt. It fueljen mei gluten yn jo langere rinnen sille jo foarkomme dat jo út enerzjy útgean en helpe jo optreden te stimulearjen.
Hoefolle te fuotbaljen yn in lange rûn
Hoefolle moatte jo op 'e rûnje ite? In basic rule of thumb is dat jo yn omtrint in oere fan rinne moatte en sawat 100 kilo's hawwe elke 40 oant 45 minuten dêrnei. Jo kinne mear nedich wêze fan ôfhinklikens fan jo grutte en snelheid, sadat jo in ekstra ien of twa gels (of oare iten) bringe. As jo hongerje of lege fiele op enerzjy, kinne jo opnij bepale kalorie 'off-schedule'.
Drinking en iten kiezen yn in lange rûn
Ien manier om karbels te krijen op 'e rûn is troch sportdrinken. Se binne ûntwurpen om net allinnich carbijen te bieden, mar ek elektro-polyten (sâlten) dy't jo switte. Beide binne wichtich om te ferfangen. It foardiel fan floeibere kalorie is dat jo op 'e nij reitsje moatte, en it is handich om tagelyk yn jo brânstof kaloaren te nimmen. Ek moatte jo net oan 'e kneepje en ris ris krije, wylst jo hurd fan jo rinnende oplieding dogge.
Enerzjygels binne ek ûntwurpen foar it maklik fan gebrûk fan runners, en de pakketten makket it maklik om te rjochtsjen hoefolle kaloria's dy't jo yn nimme. In foardiel is dat jo net nedich wêze moatte, mar it neidiel is dat jo wetter of nedich hawwe Sportje drinke om har te waskjen. Oars, jo hawwe in protte sûkerreste yn jo mûle.
Fêste fiedings kinne tolerearje, mar se moatte lyts wêze en maklik te fertsjinjen. Der binne ferskate produkten op 'e merk, lykas sportgummi, keatsen , en sels sportjellybeans, ûntwurpen foar lange ôfstânrinners om iten te iten. Dizze sjogge faak in bytsje sâltwinning as knieren. Eksperje mei wat it bêste wurket, benammen foar it bedrach fan gebrûk en it maklik fan gebrûk. Jo kinne ek jo digestive systeem fynt better mei ien produkt of in oar.
Guon runners foarkomje it pretsels of sûkerjen fan sûkelarje lykas gummisbären of sûkeluïn. Ofbylding Newtons of oare koekjes kinne krekt sa goed wêze as in enerzjybalke. Dizze binne minder djoer as de produkten ûntwikkele en fertsjinne foar runners, en se kinne krekt sa goed wêze foar brânstof. Begjin eksperimintearje mei ferskate fiedings, gels, en bars op jo lange rinnen om te sjen wat jo foarkomme.
Boarne:
Cermak NM, van Loon LJ. "It brûken fan kohdhydraten yn 'e wize as in ergogenyske help." Sport Med. 2013 Nov, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.