Hoe eit goed foar goede sûnens en rinnende prestaasjes
As runner, jo dieet en fiedsel binne wichtich net allinich foar it behâld fan goede sûnens, mar ek om peakprestaasjes te befoarderjen . Soarchige fiedings en hydratisaasje kinne meitsje of brek meitsje fan in workout of race, en ek ynfloed op hoe't runners fiele, wurkje en tinke.
In lykwichtige diat foar sûne runners moatte dizze essinsjele befetsje: kohrhydraten, protein, fetten, vitaminen, en mineralen.
Hjir binne guon grûnlinen foar in nutrike, sûne balâns.
Kearnhydraten - De Rider's Best Energy Source
As runner, kohohohraten moatte sa'n 60 oant 65% meitsje fan dyn totale kaloriefeest . Sûnder twifel binne karbielen de bêste boarne fan enerzjy foar atleten. Undersyk hat toand dat sawol foar in hast en lang duorjende enerzjy, ús lichems effisjinter wurkje mei glieders as se mei protten of fats dogge. Griene pasta, dampen of gekke riis, ierappels, fruchten, starmige griente, en hiele krystbrún binne goede carb boarnen.
Protein
Protein wurdt brûkt foar inkele enerzjy en om tissue te repareren yn 't training. Neist it wêzen fan in essensjele fiedsel, hâldt proteïn dat jo langer fiele, wat helpt as jo besykje gewicht te ferliezen . Protein moat sa'n 15% oant 20% fan jo deistige ynkommen meitsje. Runners, benammen dy rinne fan lange ôfstannen, moatte ferwiderje .5 oant .75 gram periodyne per pûn fan lichemgewicht.
Besykje konsintrearje op proteinsquellen dy't lege yn fet en cholesterol binne lykas lean, fisk, leechfettige suvelprodukten, fûgel, folsleine kears en beanen.
Fet
In hege fieddiet kin gau op 'e pûn packe, dus besykje om derfoar te soargjen dat net mear as 20 oant 25% fan jo totale diät komt fan fet. Stokken oan iten leech yn sâttearre fats en cholesterol.
Iten lykas nûts, oaljes en koartswetterfakken jouwe essensjeftige fats neamd omega-3s dy't wichtich binne foar goede sûnens en kinne bepaalde sykten foarkommen. De measte saakkundigen advisearje om sa'n 3000 mg omega-3 fet op 'e dei.
Vitaminen
Runners krije gjin enerzjy fan 'e vitaminen, mar se binne noch altyd in wichtich part fan har jeie. Oefening kin kombinaasjes meitsje dy't frije radikalen neamd wurde, dy't sellen skeanje kinne. Vitaminen C, E, en A binne antioxidanten en kinne frije radikalen neutralisearje. It krijen fan jo vitaminen út hiele fiedings is foardieliger foar oanfolling; Der is gjin sterke bewiis dat it tafoegjen fan oanfollingen sûnder sûnens of athletyske prestaasjes ferbettert.
Minerals
Calcium: In kalsym-rike diet is essensjeel foar runners om osteoporose en stressfraktueren foar te kommen. Goede boarnen fan kalsy binne ûnder oaren fegetaryske molkprodukten, kalfe-befestige sûpen, donkere griene griente, bannen, en aaien. Jo doel moat per 1000 oant 1.300 mg kaltsje per dei wêze.
Izer: Jo hawwe dizze nuttigens nedich om jo sellen sauerstof te leverjen. As jo in izer-earm geniet hawwe, sille jo swak en fermeitsje fiele, benammen as jo rinne. Minsken moatte in dei op 8 mg ei, en froulju nedich hawwe 18 mg. Goede natuerlike boarnen fan izeren binne miel, griene griene griente, nuten, krimp, en jebelepen.
Natrium en oare elektroalytes: Kleine bedekingen fan natrium en oare elektrolyten wurde troch sweat ferlern troch de oefening. Gewoanlik wurde elektro-polyten ferfongen as jo in lykwichtige diatine folgje. Mar as jo sels sierlikens fytsen fine, kin it jo lichem wêze om jo sizzen te fertellen om mear natrium te krijen. Besykje te drinken in sportdrankje of itenjen guon pretzels nei ütfiering. As jo langer dan 90 min rinne, dan moatte jo in pear fan de elektrolyten ferfange dy't jo troch sweat ferlieze troch drankje fan sportdrinken of yn sâlt te nimmen yn jo rinnen.
Boarne:
Nutrition Guide, US Anti-Doping Agency, 2014.