Brûk jo omdat jo gewicht te ferliezen wolle? As dat sa is, hawwe jo wierskynlik heard of wurde ferteld, dat foar bêste gewichtsverlies resultaten moatte jo wurkje yn jo "fetterbrânbere sône". Mar wat is it fetbrenende sône en docht it echt wer? Hoe hurd moatte jo wurkje yn 'e wize?
Wat is de Fat Burning Zone?
Wannear't it giet om benammen eksimplaren fan cardio, binne der ferskillende hertsratengebieten dy't lykweardich binne foar ferskillende nivo's yntinsiteit.
Dizze ferskillende nivo's yntinsiteit fêstigje hokker enerzjysystemen jo lichem brûkt yn 'e wize en dat makket daliks direkt ynfloeden hoefolle kalorië dy't jo ferbaarne.
Wy sjogge meastentiids op fjouwer ferskillende hertsrinte sônes as it giet om it eksportearjen, in persintaazje fan jo maksimum hertrate (MHR):
- Lytse yntensiteit, ek wol bekend as 'fetbrennding', is 60% oant 70% fan jo maksimale hertsraten en wurdt normaal as licht cardio of waarm nivo beskôge.
- Moderne yntinsiteit is 70% oant 80% fan jo maksimale hertrate of in nivo dêr't jo wurkje, mar jo kinne noch altyd prate.
- Hegere-yntensiteit is 80% oant 90% fan jo maksimale hertrate, jo meitsje jo goed út jo komfortensône en jo jo anaerobe drompel stypje.
- Maksimale ynspanning is 90% oant 100% fan jo maksimale hertsrinte, wat foar tige heulende eksersisers, atleten, en professionals.
Fan dizze nûmers kinne jo sjen dat de fetterbrânbere sône de leechste yntensiteit is.
Dus, wêrom wurdt it de fetterboarne sône neamd? Om't it lichem op it fet mear nedich is foar brânstof as jo wurkje oan in legere yntensiteit.
Guon minsken hawwe dit oerset dat betsjutte dat wy earder fetter bouwe as wy wurkje oan in legere yntensiteit, mar dat is in bytsje miskus. Hoewol legere yntinsjes binne geweldig foar begjinners en foar geweldigens foar it bouwen fan duorsumens, moatte jo hurder wurkje foar guon fan dy workouts as jo echt gewicht wolle ferlieze .
De wierheid oer jo fat-burning zone
It ding is, it lichem biedt in hegere persintaazje kalorie fan fet yn 'e fetterboarne sône of by legere yntinsjes.
Dochs op hegere yntinsjes (70-90% fan jo maksimale hertrate) brenne jo in grut tal algemien kaloaren.
It is it tal kalorien dy't jo ferbrûke dat liedt ta de measte gewichtsverlies en jo sille net allinich as brânje as jo de hiele tiid by in lege yntinsiteit wurkje.
It tabel hjirûnder detailet de fetke kaliaën dy't troch in 130-pûnde frou fertsjinnet by cardio-oplieding.
| Lege yntinsiteit - 60-65% MHR | Hoge yntinsiteit - 80-85% MHR | |
| Totaal koartsjoernigen binne per min. | 4.86 | 6.86 |
| Fatokoares binne per min. | 2.43 | 2.7 |
| Totaalkaloaren ferwurke yn 30 min. | 146 | 206 |
| Algemiene folle kalorieën brûkte yn 30 min. | 73 | 82 |
| Persintaazje fetterkaloaren ferbaarnd | 50% | 39,85% |
Boarne: Fan 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 oere fitness, 2000
Yn dit foarbyld bringt de frou mear totale kalorissen en mear fetterkaloaren op in hegere yntensiteit.
Dit is net te sizzen dat de leech-intensiteit-eksercisaasje net syn plak hat. Yn feilichheid moatte endurance-workouts in haadfeardigens fan in folslein fitnessprogramma wêze moatte mei koartere, hegere yntinsive workouts of intervallearrings, dy't in geweldige manier binne om kalorissen te bouwen en duorsume bouwen te bouwen.
Om jo eigen foardartsône te finen, kinne jo dizze detsjele stappen brûke om jo eigen nivo's fan yntensiteit út te finen.
Struktuerjen fan jo cardio-workouts
Dus, as jo gewicht gewicht wolle, wat moat in cardio-programma sjen?
In algemiene rigel soe ynfloeden op ferskate yntensiten yn jo doelgroepestân hawwe. As jo 5 cardio workouts yn 'e wike dwaan, dan kinne jo ien hurde yntinsive workout hawwe, ien leger yntinsint workout en dan twa earne yn' e midden.
Sample Cardio Workout Program foar Beginners
Litte wy sizze dat jo in begjinner binne en jo besykje gewoan te meitsjen hoe't jo in cardio-programma meitsje kinne, dat jo stadichoan langsoarch bouwe kinne, wylst jo in bytsje fan jo komfortensône krije, wat helpt om mear kalorissen te bringen.
Wêr starte jo? Jo begjinne troch te rjochtsjen op mear moderne ynterval oplieding - Oefening fan jo komfortzone krekt in bytsje tiid út, sadat jo gjin hiele workout misbrûke moatte, mar jo hawwe jo sels útdruklik.
Hjirûnder is in probleemprogramma mei sawat 3 dagen fan cardio en 2 dagen kuierjen. In oare grutte opsje is om in pedometer of aktive tracker te krijen om jo stappen op in deistige basis te hâlden.
| Dei | Workout / Intensiteit | Lingte |
| moandei | Beginner ynterval wurkje | Oant 21 minuten |
| tiisdei | Low-Intensity Walking | 10-20 minuten |
| woansdei | Rêst | |
| tongersdei | Cardio Endurance Workout | Oant 35 minuten |
| freed | Rêst | |
| sneon | Interval Training Level 2 | Oant 25 minuten |
| snein | Low-Intensity Walking | 10-20 minuten |
De kaai is te begjinnen mei wat jo kinne handigje en stadichoan fan dêr bouwe. En, as jo gewoan begjinne, soargen jo net sa folle oer hoe hurd jo wurkje. Fokus mear op it meitsjen fan wize in gewoante dy't jo op regelmjittige basis hâlde kinne.
> Boarne:
> Carey DG. Quantifizearjen fan ferskillen yn 'e "Fat Burning" zone en de Aerobic Zone: Implications For Training. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.