Marathon Training en running tips foar begjinners

by Christine Luff

Krij jo jo earste Marathon út

It rinnen fan in maraton is in unbelgikaal doel foar runners, mar marathon-oplieding en de race sels is net iens te lêzen. Wylst ik tinke dat elke sûne yndividuele dy't it reewilligens oanmeitsje kin in marathon foltôge, ik net oan te rieden dat runners direkt yn 'e maratonôfstân (26.2 kilometer of 42 k) rinne. As jo noch gjin trening hawwe foar in soarte fan duorsumens, moatte jo wurkje op it bouwen fan jo rinnende basisdieling op syn minst seis moannen foar't jo begjinne te begjinnen oer training foar in maraton .

As jo in regelmjittich rinnende gewoante oprjochte en 3-4 dagen yn 'e wike rinne, it is in goeie idee om jo fuotten wet te fytsen troch it kampearjen fan in koartere ôfstânrûn, lykas in 5K (5 km) of in 10K (6.2 Meilen) runners wolle graach in heale maraton rinne foardat se op 'e folle maraton binne. It krijen fan in race-ûnderfining is in goeie tarieding foar jo maraton en sil jo begeunstigje om jo trening te begjinnen.

Sykje in Marathon

Ien kear hawwe jo seis moanne fan 'e rinnen (in jier noch better) en in pear koartere rassen ûnder jo gur, kinne jo begjinne mei tinke oer hokker maraton jo wolle treffe. Der binne in protte maraton te kiezen. Jo moatte beslute of wolle jo in grutte of lytse maraton hawwe, en as jo wolle nei in oare stêd reizgje (miskien sels in ynternasjonaal bestimming) of tichtby thús bliuwe. Blêdzje troch de listings en beoardielingen fan maraton by MarathonGuide.com om guon ideeën te krijen wêr't jo wolle útfiere wolle.

As jo sykje nei in Amerikaanske maraton, kontrolearje dizze listen:

Hoe kinne jo begjinne mei training?

Foardat jo begjinne mei marathon-oplieding, binne hjir wat guod dy't jo soargje moatte:

Medyske kontrôle: Sels as jo al rille binne, kontrolearje mei jo dokter en lit him of har witte om jo plannen te trenen en in maraton te rinnen.

Running fan skuorren, klean en gearwurkje: Wylst jo net in protte djoere gear te keapjen, is de rjochtsjende skuon in wichtige ynvestearring. It krijen fan skuon dy't gaadlik binne foar jo rinnende styl, fuotstype, en nivo fan ûnderfining, helpe jo komfortabel en ferwiderje. It rjochtfeartsjen fan 'e sportbôle is ek tige wichtich foar froulju om komfortabel te hâlden by it rinnen. De wearden fan klean dy't makke binne fan technyske fabriken (net katoen) dy't jo sweatsje wekje sille jo helpe dreech en noflik hâlde. Jo sille ek in goeie wetterflaak of hydratisearrings nedich hawwe om te hydratearjen yn 'e rinnen.

Wetter: Do kinst training troch ferskate seizoenen en soarten wetters. Nim wat tiid om te ûndersykjen wat der belutsen is by it rinnen yn 'e hjitte, kâld, of waarme omstannichheden
Tips foar it runen fan Hot Weather
Tips foar it runen yn 'e kâlde
Tips foar it útfieren fan 'e rein

Marathon Training Schedule

As jo in rinnende basis fan sa'n 15 kilometer de wike ynsteld hawwe, kinne jo begjinne mei in Beginner Marathon Training Schedule . It skema wurdt rjochte nei begjinners dy't syn doel is om de maraton krekt te meitsjen.

As jo leaver in rinnende / wachtsstrategy brûke foar training en foltôgje jo maraton, brûk dan dizze Run / Walk Marathon Training Schedule .

Net in beginner? As jo de marathon-treningsplannen fynst om te folle foar jo nivo te finen, kontrolearje mear marathon-trainingplaten. Yasso 800's binne in populêre trening tusken runners dy't probearje om in spesifike maraton-doel te berikken.

Nutrition and Hydration

As jo al in sûne diete ite, moatte jo net folle feroarings meitsje as jo trening foar in marathon begjinne. De oanbefellings foar ôfstânrunners binne net oars as nutrike rjochtlinen foar non-runners.

In soad maratoners yn 'e trening wite oft it nedich is om supplementen of vitaminen yn' t trening te nimmen, mar it is feilich better om jo nourens út folsleine fiedings te krijen as oanfollingen. Jo kinne petearje mei jo dokter om te finen as jo ûntbrekken hawwe dy't definysje nedich hawwe.

Pre-rune iten: It is belangryk om te soargjen dat jo goed foar jo rinnen opsteld binne om de meast út harren te krijen. Besykje in snack of ljochtmiel fan likernôch 250-300 kilo's te krijen om sawat 1 1/2 oant 2 oere foardat jo begjinne. It iten foardat jo rinne kinne liede ta krampearjen, en it rinnen op in lege mage kin jo liede út enerzjy.

Kies wat heech yn kohrhydraten en legere yn fet, glêstried en eprin. Guon foarbylden fan goede foar-workout-brânstoffen binne: in bagel mei peanutbout; in banane en in enerzjybalke; of in bakje kâlde sâlt mei in kopke molke. Vermeide ryk, tige fetige of heechfamele fiedings, om't se gastrointestinale dreech feroarsaakje kinne. Sjoch ek: Bêste en minste foarbefolkingstikken

Post-rune iten: Nei it rinnen, foaral in lange rûn, wolle jo de enerzjy sa gau mooglik opnij laden. Untfongen fan "http://fy.wikipedia.org/w/index.php?title=Glycogen&oldid=64749" Kategoryen: As jo gau nei jo rûnen ite, kinne jo mûsefetsje en sûrsen ferminderje.

Jo wolle foar it earst karbielen ferwiderje, mar net kontrolearje fan eauwe. In goeie regel fan thumb foar post-rune iten is in ferhâlding fan 1 gram periodyne oant 3 gramwurden. Nietsjesbalken, lykas Power bars of Luna bars, binne handige opsjes. Ek oare foarbylden wiene in bagel mei peanutbout of in smoothie makke mei frucht en yoghurt.

Longrangensnivo: Long rûnen hawwe har eigen spesjale soartbedrach en hydratisearring easken , so meitsje derfoar dat jo yn 'e lange rinnen klear binne. Bygelyks, jo moatte derfoar soargje dat jo drankje fan sportdrinken drinke om sodium te feroverjen troch sweat yn 'e rinnen langer as 90 minuten.

Jo sille ek kalorien hawwe yn jo lange rinnen en maraton, om't jo troch jo glycogen opslach ferbaarne. In basic rule of thumb is dat jo moasten nei ûngefear 100 kilo's hawwe nei sa'n oere fan it rinnen en dan in oar 100 kilo's alle 40-45 minuten dêrnei. Jo kinne mear nedich wêze fan ôfhinklikens fan jo grutte en snelheid, sadat jo plannen om ekstra of iten of gels te dragen. As jo gefoelich of leech op ierde fiele, kinne jo it iennichste "off-schedule" fine.

Marathon Training Challenges

Trening foar in marathon fereasket net allinich fysike en mentale krêft, mar ûnkindige ynset, benammen as it giet om de folgjende útdagingen:

Long Runs: Jo wichtichste trening per wike is jo lange rûn, dy't jo meastal op saterdei of sneinen laitsje. Jo sille elke wike de ôfstân fan jo lange rûnte fergrutsje, gewoanlik troch net mear as ien of twa kilometer per wike, om te soargje dat jo fysyk en mentaal klear binne foar de ôfstân en it risiko fan blessueres. Foar de measte runners, har langste rûn is 20 kilometer . It rinnen langer kin in heule geastlike en fysike útdaging wêze, mar hjir binne guon tips om fierder te helpen jo jo ôfstân ferheegje.

De wichtichste doelstellings fan jo lange rinne binne om jo duorsumens te bouwen, de praktyk te folle in protte tiid op jo fuotten, lear jo lichem om fet te ferbaarnen as brânstof en fysike en mentale krêft yn 'e tarieding foar de maraton. Folgje dizze lange tips om te helpen makliker en makliker te meitsjen en de measte út jo lange rinnen te heljen.

Untsteat en sykte: De meast rinnende blessueres kinne foarkommen wurde troch it droegen fan 'e goede skuon, it útstekken fan post , en net te folle te folle . Dochs, nettsjinsteande jo bêste ferwachtingsfoarsjennings, kinne jo miskien dwaande hâlde mei guon fan 'e mienskiplike rinnende blessueres. It goede nijs is dat in protte rinnende blessueres goed reagearje op selsbehandeling .

Bewenning bliuwt: Marathon-oplieding is in lange proses, en soms kin jo motyst om dêr út te gean en útfiere kin misse. Folgje dizze rinnende motivaasje tips om te helpen jo te gean.

Mentaliteit: ien ding dat jo wierskynlik hearre fan feteranen marathon-runners is dat safolle fan 'e race geastlik is. Ja, de geastlike aspekten fan rinne 26.2 milen kinne krekt sa swier wêze as de fysike útdaging. Brûk dizze mentale tariedings tips om jo te helpen troch de 26.2 milen te heljen. As jo mei in pear rasselangens omgean, besykje guon fan dizze strategyen om te handen mei pre-race jitters .

Marathon ferrinnewearje

De ferlingende perioade is in kritysk ûnderdiel fan jo maratontraining. Yn 'e lêste paarten fan wiken fan jo trening is it wichtich dat jo jo kilometer, of jo kilometer weromkeare, jo lichem en geast in kâns jouwe om te rêstjen, werom te heljen en te meitsjen foar jo maraton. Folgje dizze algemiene ferlernende rjochtlinen foar de twa wiken perioade foar jo maraton.

Marathon-deipearen

De dagen dy't nei maratonûntwerp komme kinne bekrêftige wurde. As jo maraton bûten it gemeentehûs is, is it wichtich om begjin te begjinnen begon te meitsjen, sadat jo derfoar soargje dat jo neat ferjitte. Folgje dizze marathon-pakketlist foar in guide foar alles wat jo nedich hawwe. Ferkiezing frjemd en begjin om alles klear te krijen sille wat helpe fan jo eangstme.

In soad maratonlûkers hawwe problemen de nacht sliepen foar har race. Besykje net te sprekken oer it - sa lang as jo geweldich sliepe yn 'e wike liede ta jo maraton, en fral twa nachten foar de race, sil jo goed rêste foar de wedstriid. As jo pre-race-sliep hawwe, lizze yn bêd en krêft sels om op syn minst it lichem te rêstjen. Jo moatte de dei foar jo maraton net rinne, hoewol't guon runners in stadige, maklike 20-minút rinne, krekt om los te bliuwen. Jo moatte rêst en bliuwe safolle mooglik fan jo fuotten ôf. De dei foar in maraton is ek de tiid om te eksperimintearjen mei nije nije soarten. Stel nei jo triede-en-echte pre-lange fjoersti favorites, dus jo sille gjin ferrassingen op maratondagen hawwe. De moarnsiten fan 'e maraton kinne spesjaal nerve-wracking wêze.

Soargje derfoar dat jo in protte tiid jouwe om it begjin te krijen, dus jo hawwe tiid om it bad te brûken, kontrolearje jo tas, en rjochtsje goed. Mear: Wat de moarns fan jo marathon te dwaan Soargje derfoar dat jo freonen en famylje oan board komme om jo goede stipe oan de maraton te jaan. Jou har in kopy fan 'e race-kursuskaart en fertel har harren geschatte paad, sadat se witte wannear't jo ferwachtsje om jo te sjen. Dielje dizze marathon-lêzers tips en ideeën foar ynspirearjende marathontekens mei har.

Racing Strategies

It rinnen fan in maraton is in geweldige geastlike útdaging om't it jo nedich hat om troch geastlike barriens te draaien en te klaaidzjen, strategysk besluten fia de race. Ien fan 'e grutste misters foar earste maratoners makket dat se de races te folle begjinne. Jo sille perfekt fiele yn dizze earste pear kilometer, dus it is it ferhaal om it tempo te dronken. Mar jo sille dit yn 'e lettere kilometer betelje. Hjir binne tips oer hoe't jo foarkomme om te begjinnen te fiskjen en oare tips om te kommen fan 'e muorren , lykas oare races mist om te foarkommen.

Marathon Recovery

Jo marathon ferwidering begjint de twadde dy't jo dizze einlings oerblaze. Hoe't jo soargje foar josels yn 'e oeren nei de races kinne jo bepale hokker fluch jo werhelje. Bygelyks it is wichtich dat jo wat bart en eat ite, nei't jo de finishline kwytreitsje. Jo wolle ek op syn minst 10 min rinne om jo hertslach safolle te bringen en it risiko foar bloedspullen yn jo skonken te foarkommen. Besykje te begearjen dat it driget om daliks op 'e grûn te plôgjen - jo skonken sille fuortgean as jo dogge. Folgje dizze ekstra rekreaasjek tips om te helpen mei jo maratonwinning.