Learje wat jo langste treningmeiliging wêze moat
In protte earste marathoners frape wêrom't safolle maraton-trainingplaten net mear as 20 miljoen binne. Hoe kinst foarsteld wurde - sawol as geastlik en fysyk - om seis milen fierder jo langstme rinne te rinnen?
Der is in protte debatten oer dit probleem. Mar de measte rinnende eksperts sille rekreaasje-marathoners fertelle dat it net in goeie idee is om mear as 20 kilometer op ien kear yn 't training te rinnen.
De reden is dat mear as 20 miljoen fereasket in melding op jo lichem. Jo moatte in lange rekreative perioade nedich hawwe, en jo hawwe in hege risiko foar blessueres.
Running 18 oant 20 kilometer as jo langstige treningsútfieding sille jo meitsje om de maraton te foltôgjen. Sa kinne de potensjele negative effekten fan langer dan 20 kilometer oergeane wat mooglike foardielen, lykas gefoelens mear geastlik klear om 26.2 milen te rinnen.
De effekten fan Long, Slow Distance Training
Ek is it wichtich om te herimpeljen dat it foar jo maraton te tarieden is net krekt ien lange runt - it giet oer de konsistinte trening dy't jo moannen dien hawwe. As jo jo marathon-trainingskema folgje, dan sil jo klear wêze.
It opliedingsplan is boud om steatlik de ôfstân fan jo langste rûn te ferheegjen. De measte rûtes binne derop dat it net mear as 10% per wike ferheget. Dit is in regel fan thumb foar sportive opliedingen om de fitnessgewichten te konsolidearjen sûnder de risky fan blessueres te ferheegjen.
Jo addt in wat mear stress oan jo mûzels, aerobyske metabolike stelsel, en mentale toughness. Mar de stress is allinne genôch dat jo yn in wike folslein weromfûn wurde foar jo folgjende lange, stadige ôfstân.
Mei jo lange treningsrûtes bouwe knibbel op jo fuotten sadat se minder wierskynlik blierje.
Jo leare wêr't jo binne en wat te brûken om it te foarkommen. Jo learje hoe't jo rjochtfeardje en wannear't jo op enerzjynekken nimme. Jo ûntwikkelje ek de mentale toughness en fertrouwen om troch oeren te rinnen.
Tapering twa wiken Foar it Marathon
Tidens de twa wiken foar jo maraton, sille jo jo kilometer weromkeare. Dizze ferlernende perioade sil jo lichem wêze om fan alle moannen fan trening te herstellen. Jo sille rêstich en klear fiele om de 26,2-kilometer distânsje te nimmen.
Mar wat oer dat lêste 6.2 Miles?
Rûndei sil ferskine fan in treningsdei. It is spannend, miskien sels in bytsje skriklik. Jo sille de oare runners hawwe om mei te kampearjen en minsken dy't jo op 'e ein fan' e lêste kilometer jouwe. Wannear't jo "muorre" nei 20 km passe, wurde jo rjochte op 'e einline. It is allinich in 10K mei in 20-kilometer opheffing! Troch te ferljochtsjen om jo lichem yn top te meitsjen, ûnbesoarge betingst, meitsje jo it oer yn styl.
Boarne:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisen, Denis; Mujika, Inigo: "Effekten fan ferlytsings op prestaasjes: in meta-analyze, medisinen en wittenskip yn sporten en eksercises." 39 (8): 1358-1365, augustus 2007.