As jo al mar in maraton hawwe en jo hoopje om jo tiid te ferbetterjen, binne mile werhellingen ien fan 'e bêste snelwurksumheden dy't jo dwaan kinne om in flugger maraton te rinnen. Se waarden populêr troch maratoners lykas Alberto Salazar.
Mile repetysjes binne in moaie break from your long, slow-distance workouts in preparation for a marathon or half-marathon. Se helpe jo te wurkjen op jo race-rhythm en ferdieling.
Se sille help meitsje fan jo kondysje en de muscle- en enerzjysysteem dy't jo nedich hawwe foar duorsume snelheid.
Wannear't Mile werhellet
Jo kinne op 'e tyd tempo yn elk momint yn' e treningseizoen dwaan om de fitness te hâlden. Foar marathon-opliedingen om gebrûk te meitsjen, sille se begjinne op acht oant 10 wiken foar de race. Jo wolle se foarkomme yn jo tiidrek fan 10 oant 14 dagen foar jo race. Jo kinne de mile werhelje as ien kear yn 'e wike of ien kear alle 2 wiken.
Mile werhelje Workout foar Marathon Speed Improvement
Hjir is wat te dwaan:
- Gean nei in spoar wêr't jo in gemoere rigelje kinne. De measte spoaren binne 1/4 mil, sadat fjouwer rûnen in kilometer slaan. As jo gjin tagong krije ta in track, mjit dan in kilometer yn jo auto of brûk in side lykas MapMyRun. Jo kinne ek dizze workout dwaan op in treadmill.
- Begjin mei twa kearen fan 1 kilometer yn 'e earste sesje. Laad elke kilometer op likernôch 10 oant 15 sekonden flugger as jo realistyske doel maraton.
- Werhelje (yn in maklike tûk) foar in heale kilometer (twa rinten fan 'e spoar) yn' t tusken werhellingen. Soargje derfoar dat jo sfear en hertslach wûn binne foardat jo jo folgjende werhelling begjinne.
- In oare kilometer taheakje as jo de folgjende wike werhelje, sadat jo trije kear de kilometer werhelje. Besykje dit deselde tempo (10 oant 15 sekonden flugger as jo realistyske doel maratonpetear) foar elkoar te hâlden.
- As jo in foarútgong binne, besykje jo paad oant 6 werhelling te wurkjen. Yntermediate runners kinne op 4 of 5 werhelling stoppje.
- Brûk de mile werhelje om jo rinnende foarm te wurkjen, omtinken foar jo stride, hanthavenje, earmswapjen, en jo sykheljen.
Alternativen en farianten om Marathon Speed te bouwen
As jo foarôfgean yn jo marathon-trening, kinne jo wolle jo hichten taheegje oan jo mile werhellingen of foarkomme op 'e treadmill. De snelle berch sil helpe mei bouwen fan jo legmuskels. Yntusken moat wat opkomme moatte komme (útsein op 'e treadmill) en jo sille jo begelieding ferbetterje.
In oare technyk om te wurkjen as jo besykje om jo tiid te ferbetterjen is in Yasso 800 workout. It is populêr by runners dy't besykje om in spesifike maraton-doel te berikken.
Jo kinne ek de mile werhelje nei jo maraton race. Dit kin foardielich wêze foar nije maratoners sadat jo gewoante wurde oan jo race. It tafoegjen fan mear kilometer werhelje en it fergrutsjen fan de werhellingen tusken de kilometer kin ek benefysk wêze.