Dit ienfâldige marathon-treningskema (sjoch hjirûnder) jout begjinnende runners twa oeren wiken as it 20-wiken marathonprogramma foar beginners . It is perfekt foar earste-marathoners dy't nervich binne oer de race en wolle in protte tiid om klear te krijen.
Om dit skema te begjinnen, moatte jo op syn minst seis moannen rinne en kinne op syn minst 3 milen rinne.
As jo gjin resinte fysiite hawwe, klikke jo troch jo dokter foardat jo maraton opliede. Soargje derfoar dat jo in protte oer de ynset ferplicht hawwe en dizze fragen beskôge oer marathon-oplieding .
Begjin te meitsjen mei Marathon Training
Hjirûnder binne beskriuwingen fan wat te ferwachtsjen en wat elk elk dwaan moat by jo trening.
Cross-training (CT): Cross-training kin kuierje, fytsen, swimme, of in oar aktiviteit (oars as rinne) dat jo genietsje. Marathoners yn 'e trening profitearje fan krêft-oplieding, dus besykje om op syn minst ien of twa krêft-training sesjes yn jo wiken trening te wurkjen. As jo skema ropt foar cross-training, meitsje jo aktiviteit op in moderne nivo foar 30 oant 45 minuten.
Rêstdagen: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , dus net fêst dat jo noch hurder fytse kinne troch rinnende dagen te rinnen. It is belangryk dat jo jo kilometer langer bouwe, sadat jo misbrûk meitsje fan ferwûningen en wurde net allinich útgeand.
Nim in folsleine dei ôf of dogge wat maklike cross-training (CT).
Run Days: Fiere jo oanjûne kilometer op in maklike, konversaasjewyt . Brûk jo sykheljen as jo guide. Jo moatte maklik atdripe kinne. As jo fiele dat jo atleten út 'e kontrôle fiele, slute it paad. Meitsje in rinnende / wachtsstrategy brûke as jo pylken brekke moatte.
Jo kinne in rûn om in oare dei om te skeakeljen om jo skema te bemachtigjen. Jo sille meastal jo lange rinnen dwaan op sneon of snein, as jo mear tiid hawwe.
As jo in maraton (MP) rinne moatte , rin it oantal kilometer op jo foarspoedige maraton . Laad de oerbleaune kilometer op jo regelmjittich maklike rangspunt.
22-Week Marathon Training Schedule foar Beginners
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | Rêst | 3 mi | Rêst | 3 mi | Rêst | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Rêst | 3 mi | Cross Training (CT) of Rest | 3 mi | Rêst | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Rêst | 3 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Rêst | 3 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Rêst | 4 mi | CT | 4 mi | Rêst | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Rêst | 5 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Rêst | 5 mi | CT | 4 mi | Rêst | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Rêst | 5 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Rêst | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Rêst | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Rêst | 5 mi | CT | 4 mi | Rêst | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Rêst | 5 mi | CT | 4 mi | CT of rêst | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Rêst | 5 mi | CT | 5 mi (1 mile @ skreaun marathon pace) | Rêst | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Rêst | 5 mi | CT | 5 mi (2 kilometer @ geschatte maratonstêd) | CT of Rest | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Rêst | 6 mi | CT | 5 mi (2 kilometer @ geschatte maratonstêd) | CT of Rest | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Rêst | 6 mi | CT | 5 mi (3 kilometer @ geschatte maratonstêd) | CT of Rest | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Rêst | 5 mi | CT | 5 mi (3 kilometer @ geschatte maratonstêd) | CT of Rest | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Rêst | 5 mi | CT | 5 mi (3 kilometer @ geschatte maratonstêd) | CT of Rest | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Rêst | 6 mi | CT | 6 mi (4 kilometer @ geschatte maratonstêd) | Rêst | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Rêst | 5 mi | CT | 5 mi | CT of Rest | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Rêst | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Rêst | 4 mi | CT | 3 mi | CT of Rest | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Rêst | 2 mi | 30 minuten | Rêstdei | 20 minuten | Race Day! | Rêstdei! |
Marathon Training Questions
Krij antwurden op guon gewoane fragen dy't fragen troch marathoners-yn-training.
- Wannear moat ik myn Running Shoes ferfange?
- Moat ik iet foar iten rinne?
- Hoe fiele ik allinich honger te fielen?
- Kin ik troch bloed rinne?
- Wat moat ik in brek meitsje fan trening?
- Moatte ik sporttinkjes yn myn rinnen drinke?
- Moatte ik it meie ûnder My Runs?
- Moat ik in heale marathon útfiere foardat in folsleine marathon wurket?
- Hoe kin ik miskelders helpe?
- Wêrom is myn lange rûn 20 Miles?
- Hoe kin ik it stopjen fan 'e binnenstêd net brûke?
- Hoe lang sil it my nimme om in Marathon te fieren?
- Hoe foar Taper foar in Marathon
Marathon Running Tips
Keppeling oer hoe jo jo bêste yn jo maraton te rinnen.