Running Programma foar Beginners
It rinnen fan in 5K is in poerbêste doel foar nije runners. Jo krije in protte motivaasje, lykas genietsje, fan dielnimmen oan in race. In 5K race is 5 kilometer lang, dat is 5 km. It is de perfekte ôfstân foar earste-timers. Ek as jo in couchappatoat binne, kinne jo klear wêze foar in 5K yn in pear moannen.
Hjirûnder is in acht wike wiken 5K treningsplenning om jo te helpen nei de einline.
It ferwachtet dat jo alteast in kilometer al kinne kinne.
Oare 5K treningsskema
As jo nea earder rinne, nim dan in stap werom en besykje in fjouwer wike trainingprogramma om te learen om in kilometer te rinnen . As jo mar ien kear op fiif minuten rinne kinne, kieze foar in run / kuierje 5K treningsplan . As lêste, as dy 5K-programma's net genôch genôch foar jo rinnende nivo sjogge, besykje in fereare beginner 5K treningsplan .
Jo kinne ek jo ûnthâld ferfiere mei in pear rinnende pointer. In begjinnerside foar rinnende kin helpe mei tips tips en antwurden op faak frege fragen.
Training Schedule Oersjoch
Elke dei op 'e rûte ropt foar wat foar jo te dwaan, oft it rint, cross-training, of rêstich. Jo kinne dagen feroarje om jo skema te bemachtigjen, dus as jo op in oare dei dwaande binne en foarearst op moandeis of freed te wurkjen, it is goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei.
Elke wike ferheegje jo rûnen troch in fjirde kilometer, dy't in rûn is op de measte iepenloftspullen.
As jo gewoanwei op wegen rinne en jo net wis binne hoe fier't jo rinne, kinne jo de kilometer weromfine troch in webside of app te brûken lykas MapMyRun of RunKeeper.
Hoe fluch moatst rinne? Der is net in doelpunt dat jo moatte rekkenje. As begjinnende runner, moatte jo rjochtsje op it rinnen op in noflik, konversaasjesnivo.
Jo kinne tafoegeling trening taheakje foar folgjende 5K rassen nei't jo jo fitness opboud hawwe. Konversaasjespace betsjut dat jo yn folsleine sinnen sprekke moatte by it rinnende. As jo jo fûn binne út 'e atmosfear, slach jo paad of in paadbrekke. As jo op in treadmiel laitsje, begjin jo tempo by 4.0 mph en meitsje lege ferheegingen oant jo fiele as jo jo noflike tempo berikke.
Net-rinnende aktiviteiten
As it skema ropt foar in cross-training (CT) aktiviteit (fyts, swim, elliptysk trainer, of oare cardio-aktiviteit), dogge it op maklik om moderne ynspanning foar 30 oant 40 minuten. Struktuerfoarming is ek tige benefysk foar runners. As jo tige slagje of fersinne fiele op in CT of rêstdei, nim dan in rêstdei.
Sneinen binne aktive rekreative dagen. Jo run moat op in maklike, noflike tempo wêze. Of kinne jo in kombinaasje rinne / kuierje of cross-train (CT) dwaan.
Rêst en wjerringsdei
Guon dagen binne rêstdagen , dy't kritysk binne foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings . Gean net oer. Jo sille ek mentaal ferbaarnd wurde as jo elke dei sûnder breaks rinne.
Warmup en Cooldown
As jo skema roppe foar in run, moatte jo begjinne mei in fiif oant tsien minút waarming fan kuierjen of maklik jogging.
In waarmte sil jo lichaam klear meitsje foar rinnen troch te lizzen fan jo lichtemperatuer en te ferheegjen fan bloedstream nei jo spieren. It kin ek helpmiddelen fergrutmeitsje en fergrutsje jo risiko foar skea. Nei't jo waarm binne, rinne jo op in noflike tempo foar de oanjûne kilometer. Soargje dat jo jo run mei in fiif minuten kuolpunt folgje en dan streekje .
5K Training Schedule foar Beginners
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | Rêst | 1 mi. run | CT of Rest | 1 mi. run | Rêst | 1.5 mi. run | 20-30 min. run of CT |
| 2 | Rêst | 1.5 mi. run | CT of Rest | 1.5 mi. run | Rêst | 1,75 mi. run | 20-30 min. run of CT |
| 3 | Rêst | 2 mi. run | CT of Rest | 1.5 mi. run | Rêst | 2 mi. run | 20-30 min. run of CT |
| 4 | Rêst | 2,25 mi. run | CT of Rest | 1.5 mi. run | Rêst | 2,25 mi. run | 25-35 min. run of CT |
| 5 | Rêst | 2.5 mi. run | CT of Rest | 2 mi. run | Rêst | 2.5 mi. run | 25-35 min. run of CT |
| 6 | Rêst | 2.75 mi. run | CT | 2 mi. run | Rêst | 2.75 mi. run | 35-40 min. run of CT |
| 7 | Rêst | 3 mi. run | CT | 2 mi. run | Rêst | 3 mi. run | 35-40 min. run of CT |
| 8 | Rêst | 3 mi. run | CT of Rest | 2 mi. run | Rêst | Rêst | 5K Race |
In wurd fan
Acht wiken is genôch tiid foar in beginner-runner om klear te meitsjen foar in 5K race, mar it is wichtich dat jo jo lichem harkje en net in slave wêze moatte oan it skema. As jo fereale wurde of bepaalde pine dy't langer duorret dan in dei of twa, dan is it OK om in ekstra rêstdei te nimmen. Soargje der net dat jo in rinnende of twa of dêr binne - miskien noch klear foar jo 5K.
> Boarne:
> Aerobyske oefening: hoe op te heakjen en te kuollen. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.