Dit acht wike wiken 5K treningsprogramma is ûntwurpen foar run / kuierders dy't opsetten wurde om in 5K race (5 km) te rinnen. It programma nimt derfoar dat jo 30 minuten al kinne kinne / rinne (op 5 min / 1 min rinne / trochgean). As jo nea rinne of rune / rinnen foardat, kinne jo mei de 3 wiken begjinne mei in programma fan 30 minuten Running Habit . As jo ien kilometer al kinne befeilige, dan kinne jo dizze beginner-runner 5K-treningsplan begjin wolle of dit 4-wike 5K-treningsplan .
As jo gjin resinte fysiode hawwe, besykje jo dokter te learen om te rinnen.
Notysjes Oer it Training Schedule
Dit programma is in run / wachtsjen nei kontinulearre programma, dus guon fan jo ynstruksjes wurde werjûn yn run / walk intervals. It earste nûmere werjûn is it bedrach fan minuten om te rinnen en it twadde nûmer is it bedrach om te kuierjen. Sa, bygelyks, 5/1 betsjut foar 5 minuten, dan rinne foar 1 minút.
Jo moatte eltse ronde begjinne mei in 5-10 minút waarmspoar of slimme jog. Finish mei in 5-10 minuze kuolpaden of slimme jog.
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje net twa dagen yn rige te rinnen. It is better om in rêstdei te nimmen of krekt de training op 'e dagen tusken tusken rinnen. Cross-training kin kuierje, fytsen, dûnsje, swimme, of in oar aktiviteit (oars as rinne) dat jo genietsje.
Week 1:
Jou 1: 5/1 x 5 (5 minuten, 1 minuutwei x 5, foar in total 30 minuten)
Dag 2: Rest
3: 5/1 x 5
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
6: 6/1 x 5
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 2:
Dag 1: 7/1 x 4
Dag 2: Rest
Dag 3: 7/1 x 4
Tag 4: 40-45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dag 6: 8/1 x 4
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 3:
Dei 1: 9/1 x 3
Dag 2: Rest
Dag 3: 10/1 x 3
Tag 4: 45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dage 6: 11/1 x 3
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 4:
Tag 1: 12/1 x 3
Dag 2: Rest
Tag 3: 14/1 x 2
Tag 4: 45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Tag 6: 15/1 x 2
Dag 7: Rêst of 30 min rinne
Week 5:
Dei 1: 16/1 + 12 minút
Dag 2: Rest
Dei 3: 18/1 + 10 min rinne
Tag 4: 45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dei 6: 20/1 + 10 min rinne
Dag 7: 30 min cross-training
Week 6:
Dei 1: 23/1 + 5 minút
Dag 2: Rest
Dei 3: 24/1 + 5 min rinne
Tag 4: 45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Dei 6: 25/1 + 5 min rinne
Dag 7: 30 min cross-training
Week 7:
Dei 1: Rûn 26 minuten
Dag 2: Rest
Dei 3: Rin 28 minuten
Tag 4: 45 min cross-training
Dei 5: Rêst
Tag 6: Rûn 30 minuten
Dag 7: 30 min cross-training
Week 8:
Jo earste 5K is dizze wike! Besykje dizze wike in bytsje makliker te meitsjen, sadat jo goed rêste foar jo 5K. Súkses!
Jou 1: Run 25 min
Tiisdei 2: 30 min cross-training
Tag 3: Rûn 20 min