Be Marathon-Ready yn 3 moannen

by Christine Luff; Beoardield troch Richard N. Fogoros, MD

12-Week Marathon Trainingplaten foar erfgoedste Marathoners

As jo in marathon dien hawwe en jo regelmjittich rinne, moatte jo net meardere moannen ferwurkje foar jo folgjende maraton. Hjirûnder is in 12-wiken marathon-skema dy't jo racesearje krijt en rint nei jo folsleine potensjeel.

Tink derom dat dit skema net foar ien is dy't merk-nij is om te rinnen of hat gjin rin foar de ôfrûne pear moanne.

Om dizze treningsplan te starten, moatte jo in treningsbasis hawwe fan sa'n 20 miljoen per wike en jo moatte yn 'e tiid in comfortabel rinne oant 10 milen. As jo net op dit nivo binne, kinne jo in langere marathon-treningsprogramma probearje. Kontrolearje dizze dizze marathon-treningsplannen foar ferskillende nivo's en langere treningsperioaden.

Weekly Training Runs

Jo trening befettet tempo-rinnen, yntervallen rint, lange rinnen, en maklik run, dy't allegear hjirûnder ferklearre wurde. Sjoch it wyklikste skema (ûnder) foar de krekte details oer krekt hoefolle te rinnen en op hokker heul. It skema docht net oan hokker dei in elke workout te rinnen is, dus it is oan jo te besluten as jo se wolle. Mar besykje te meitsjen dat tempo-rinnen, yntervalrûtes, en lange rinnen op efter-achter-dagen binne. Jo moatte in rêstdei nimme of in maklike run of cross-training yn tusken wêze.

Tempo Run (TR): Foar tempo rinnen silst begjinne mei in soad kilometer mei in maklike, noflike tempo.

Mear foardielige runners kinne altyd op in oantal ekstra middels tafoegje oan har waarmte of kloften. Jo moatte it tempo-runt-pauspart fan 'e r rune op jo 10K race-pace. As jo net wis binne fan jo 10K race pace, moatte jo rinne mei in tempo dy't komfortabel folle fielt.

Interval Run (IR): Ynterval rinnen binne werhelling fan in bepaalde ôfstân (bgl. 400m) by jo 10K-paad en dan in rekreaasjebuer nei elke ynterval.

Bygelyks, 5 x 800m by 10K-rin mei 90 sekondêre werhelling yn tusken , soe betsjutte dat folslein fiif 800m repetearen mei 90 sekonden rinne kinne maklik, rekreaasje-paad yn tusken werhellingen. Ynterval rinnen kinne oeral wurde dien, mar it is makliker om se op in spoar te dwaan. Jo moatte earst op in maklike tempo opleare. Dęr, meitsje de yntervallen / weromwurkingen foar it ynstelde oantal werhelling. Finearje jo yntervallen mei in 10 minuze ôfwikseling.

Lange run (LR): Guon lange rinnen wurde dien by in noflike, konversaasjesjasje foar de oanjûne kilometer. Oaren sille dien wurde op in spesifike tempo, basearre op jo doelgroep maraton (TMP). Jo kinne dizze rangereaze-akkurator-kalkulator brûke om in skatting fan jo maraton-tiid te krijen troch in resinte tiid fan in races fan in oare ôfstân te brûken.

Easy Runs (ER) en Cross-training: Cross-training of maklike rinnen kinne op 'e oare dagen fan' e wike dien wurde, lykas jo rangoarder ferlient. It is oan te rieden dat jo op syn minst ien komplete rêstdei per wike nimme. Ienfâldige rinnen moatte dien wurde by in noflike, konversaasjesjoneel.

Cross-training kin elke aktiviteit wêze as rinnende dat jo genietsje, lykas fytsen, roeie, swimmen, joga of krêft-oplieding. Jo moatte de aktiviteit dwaan yn in moderate yntensiteit.

Doel foar minstens ien dei fan krêft-oplieding per wike; Twa dagen yn 'e wike is noch better. Jo fersterkjende workout moat net lang en yntins wêze, en kin gewoanlik gewicht fanwege bodyguod, lykas yn dizze samlingtraining.

Taljochting: Warm-ups en cooldowns moatte ek maklik wurde.

12-Week Marathon Training Plan

Week 1:

Run # 1: Tempoút (TR): 1 kilometer maklik tempo foar warming; 2 kilometer op tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: Intervall run (IR): 10 minút waarm; 8 x 400m by 10K-paad mei 90 sekonde (in heule toer) yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: Long Run (LR): 10 milen by maklik, noflik tempo

Run # 4: Easy run (ER): 4 kilometer

Week 2:

Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 2 kilometer op tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 5 x 800m by 10K-rêd mei 90 sekondêre werhelling yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 11 km by TMP (doelpunt marathon) + 30 sekonden / mile
Run # 4: ER: 4 kilometer

Week 3:

Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 2 kilometer op tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 5 x 800m by 10K-rêd mei 90 sekondêre werhelling yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 12 kilometer by maklik, noflik tempo
Run # 4: ER: 4 kilometer

Week 4:

Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 1 mile by tempo pace; 1 kilometer maklik; 1 mile by tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 4 x 1200m by 10k rêd, mei 400m rekkening yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 13 km by TMP + 30 sekonden / mile
Run # 4: ER: 5 kilometer

Week 5:

Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 6 x 800m by 10K rêd, mei 90 sekonden rekken yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 12 kilometer by maklik, noflik tempo, en dan mei 2 kilometer oan TMP
Run # 4: ER: 5 kilometer

Week 6:

Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 2 kilometer ôfkoarting
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 10 x 400m op 10K-paad mei 90 sekondêre werhelling yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 15 kilometer by maklik, noflik tempo
Run # 4: ER: 5 kilometer

Week 7:

Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m by 10K-paad, mei 400m weromkomst yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 16 km by TMP + 30 sekonden / mile
Run # 4: ER: 5 kilometer

Week 8:

Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 3 x 1600m op 10K rêd, mei 400m ferwikseling yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 18 kilometer by maklik, noflik tempo
Run # 4: ER: 4 kilometer

Week 9:

Run # 1: TR: 2 kilometer maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 5 minuten ôfkoart
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 6 x 800m by 10K rêd, mei 90 sekonden rekken yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 20 kilometer by maklik, noflik tempo
Run # 4: ER: 3 kilometer

Week 10:

Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 5 minuten ôfkoart
Run # 2: IR: 10 minút waarm; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m by 10K-paad, mei 400m weromkomst yn tusken; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 8 kilometer by maklik, noflik tempo, en dan mei 2 kilometer oan TMP
Run # 4: ER: 3 kilometer

Week 11:

Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 3 kilometer op tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: ER: 5 kilometer
Run # 3: LR: 6 kilometer maklik tempo
Run # 4: ER: 3 kilometer

Week 12:

Run # 1: TR: 1 mil maklik tempo foar warming; 2 kilometer op tempo pace; 1 mile fernijd
Run # 2: ER: 3 kilometer
Run # 3: ER: 2 kilometer

In wurd fan

It dwaan fan jo wikseljende treningsrûtes is mar in part fan jo tarieding om in marathon te rinnen. It is belangryk dat jo geast foar de races bystelje troch strategyen te ûntwikkeljen om te gean mei de ûngemak en mentale problemen dy't jo sûnder dwale ûnderfine. Jo moatte der ek bewust meitsje dat jo goed soargje foar josels troch genôch slieper te krijen en sûnenswêzen te praktisearjen. As jo pine ûnthâlde dy't langer duorret dan 7 oant 10 dagen, besykje jo sûnenssoarch profesjonele om mooglike oarsaken en behanneling te bepalen.