1 - Wêrom jo folje moatte
Folate is in B-kompleks Vitamine dat essensjele is foar de produksje fan DNA en RNA, dus it is nedich foar normale seleksjebewurking en divyzje. In folate defikat kin liede ta in soarte fan anemia neamd megaloblastyske anemia, wêrfan jo bloedsellen grut binne en kin net genôch soerstof oan de sellen yn jo lichem drage. Ek froulju dy't binne of swier wurde, moatte folat hawwe om it risiko te ferminderjen fan in bertefekke neamd spina bifida.
De gemiddelde folwoeksen needsaaklik omtrint 400 mikrogramm folate alle dagen (swierdige froulju nedich sa'n 600 mikrogramm deis).
Guon fiedings, lykas moarnsmiel, wyt riis, guon marken fan oranje sûk, en produkten makke mei wyt moar, binne ferkocht mei ferskate vitaminen en mineralen, wêrûnder folatoeren, en jo kinne it nimme as in fiedingsfergunning. Mar der binne in oantal iten dy't natuerlik ryk binne yn folat. Flip fia de diashow om mear te learen oer ús tsien favory boarnen fan folate.
2 - Chicken LIver
Iten fan hynderleverje sil jo in soad folate jaan as Vitamin A en de oare B-kompleks vitaminen. Elke houtlever hat ûngefear 47 kilo's, 7 gramere eau en jo jouwe sa'n 38 persint fan jo deistige need foar folato.
3 - Sunflower Seamen
Sunflower siedingen binne heech yn ferskate mineralen en vitamin E as folato. Ien oseaap fan siedmannen jouwe jo ûngefear 5 prosint fan jo dailybedekking foar folate, 21 prosint fan jo daily needs for vitamin E, en 9 prosint fan jo magnesium.
4 - Asperagus
Spargel is leech yn kaloaren, mar wurdt laden mei vitaminen en mineralen. Ien kop fan kuier spesjaal hat 2/3 fan jo deistige doelstelling foar folato en mear as in wearde fan it vitamint K, foar mar sa'n 40 kilo's.
5 - Chickpeas
Chickpeas binne heech yn protte, glêstried en mineralen dat jo lichem sûn sûn te bliuwen. Se binne ek heech yn folat. Op 'e beker fan gekocht kippeas hat 39 persint fan jo deistige needsaak. Se binne net leech yn kalorie - dy beker hat ek 295 kalorien, mar it is perfekt as in plant-basearre proteinsboarne foar in sûn meal.
6 - Turnip Greens
Werútgrûnen binne hege folat en glêstried en ferskate essensjele nutrinten lykas kalcium, magnesium, vitamine A, en vitamine C. Se binne ek super leech yn kaloaren op 29 kilo's in bepaalde kofje greens. En oer dy folate? In beker sil 42 persint fan jo deistige needsaak fine.
7 - Spinach
Spinach is in oare griene griente fekânsje dat heech is yn folat en safolle mear, lykas izer, kalsium, en potassium, vitamine, A, C, en K, en glêsfak. In beker fan rôze spinach befet 15 persint fan jo deistige folate nedich, en it is ek leech yn kalorie - allinich sân kaloaren. Ike cup of cooked spinach sil 65 prosint fan jo folate ferplicht hawwe en hat mar 40 kilo's.
8 - Peanuts
Hjir is in gesellige snack dy't heech is yn folat, vitamine E, sûne mono-fatsoartige fats, vitamine E, en ferskate mineralen. Ien oun (sawat 32 skelpen) sil jo 9 persint jaan fan jo deistige oanrikkemedaasje foar folate. It hat ek sa'n 165 kilo's, dus it is perfekt as in middei snack.
9 - Brussel Sprouts
Brusselske spraten binne heech yn 't measte vitaminen en in tal mineralen, plus se binne heech yn diabetesfaser. In beker jout jo hast in fjirde fan jo tydlike oanrikkemint foar allinich 56 kilo's.
10 - Eindei
Der is in trend hjirby mei griene griene fegjes, en sels dy't ik net neamd binne (lykas kale en kolladen) binne goede boarnen. Hjir is in moaie griene dy't jo njoggen persint fan jo deistige folate jaan sil foar mar seis kalorissen. Jo krije ek genôch Vitaminen A en K en in protte smaak mei in beker fan einigjend.
11 - Swarte Eyed Peas
Swart-ejearte fosken binne mei protein en fibrêden te laden, mei in soad mineralen. It is sa't se hast folslein perfekt en net te heech yn kalorje binne op 223 per beker. En jo krije 60 persint fan jo folate nedich mei in beker.
Boarne:
Feriene Steaten Department of Agriculture Agrarysk ûndersykstsjinst National Nutrient Database foar standert referinsje release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.