Warming foar foarsjenning is in krityske komponint fan in feilige en effektive workout. In goede waarmte moat net opwannich of komplisearre wêze, mar it hat nedich om jo kearntemperatuer te ferheegjen en bloed te bliuwen nei de spieren dy't jo brûke sil yn jo trening. Dit is oars as de post-workout stretching sesje, dy't yn 't algemien brûkt wurdt om fariant fan beweging om in gearwurking te fergrutsjen en help nei berjocht werom te bringen. De folgjende dynamyske warmrûte kin brûkt wurde as in goed begjinpunt foar it yngrepen fan de measte sporten.
1 - hege knibbels
De ienfâldige hege knibbels kuierje de hippen, knieren, en kjollen los en krije it bloedsirkulator. Begjinne mei sawat tsien stappen, de knibbels op 'e boppekant nei de elkboaten as jo kuierje. Rûn om en tsjien paden werom nei it begjinpunt. Doch ien mear ynset en dizze kear in lytse stuit yn jo stap en foegje jo stride en earm omheech, oant jo it bloed bewegen. Stel in ein oan as jo noch hieltyd fiele.
2 - Walking Lung With Arms Up
Om dizze warskôging te fieren, meitsje in kuierleaze foar sa'n tsien stappen nei foaren, turne om en tsien pakken werom nei it útgongspunt. Mei elke stap set jo stadichoan stadichoan nei de grûn mei jo efterkant, sadat de knibbel de grûn berikke kin. Hâld elke stap foar in twadde en fierder. Mei elke set set in pear mear fariearje fan beweging oan de stride-lingte en djipte. As jo it ferskaat oan beweging noch mear ferheegje wolle, hâld jo earm op 'e kop as jo lûkje. Kom mei jo earm oan en sinke yn 'e long.
3 - De Skip mei Twist Exercise
It skip mei twist falt in skoft mear snel te meitsjen foar it waarmjen en it oanbieden fan in rotaasje nei de bewegings. It skip mei in twistjitseft beweecht de muskjes fan 'e kearn as it boppeste en leger lichem yn in heurige en rhythmyske waarmte. Om it rjocht te dwaan:
- Fyn in nivo plak mei genôch romte foar sawat 10 folsleine foardielen.
- Begjin troch stadichoan skoppend 10 stride (5 per side), stopje en turn om.
- Foar elke weromkomst skodzje, stadichoan mear yntensiteit en in grutter twist oan jo stride.
- Fierder om in folsleine earmswap te foegjen en jo knibbels wat heger ride.
- Uteinlik addt de torso-twist as fuotbalbyldkaai David Beckham yn 'e foto. Nim folslein skiede stride, riden jo knibbels op en jo wapens oer jo lichem oant in folsleine oanpak fan beweging.
- Hâld jo bewegingen glêd en regele, net sloppich. Fokus op jo kearn- en abdominale muskjes om it measte te meitsjen fan dizze warskôging op dizze wize.
4 - Side nei sidedrillen
De laterale stabilisers fan 'e hippen en knibbels moatte net ferdwûn wurde yn jo dynamyske waarmte, dus yn meardere rûnen fan kant nei sydstappen of skippen oanmeitsje om se op te heakjen. Jo kinne liederskip brûke of gewoan ienfâldige sydstappen. Selektearje it tempo fan in sydkant kuier nei in skip mei elke set. Jo kinne ek de laterale band spyljen dwaan om in even djipper waarm te meitsjen of de gluteaktivaasje routine te brûken as jo in soad tidens de dei sitte.
5 - Jumping Rope
In sprongrope kin brûkt wurde foar sawol in basiswarming en in folsleine cardio-workout. Om seilspringen te brûken as diel fan in ienfâldige warmrûte, begjinne mei in stadige, dûbele stapte heul. Dit betsjut dat jo oer it tou springen en in lytse kepke nimme foardat de seil weromkomt. Jo sille de rope stadiger ferpleatse en net as heech as snel springe.
Om seker te springen yn dizze waarmte rinne, springe stadichoan foar tritich sekonden, rêst 10 sekonden en springe foar in oar minút foardat jo nei de folgjende opwaarming bewegen.