Iepenje de kast, efter, en hippen mei bridgen
De Brêge, of Gymnastykebrêge , is in weardefolle oefening foar it ûntwikkeljen fan de fleksibiliteit foar de effektive prestaasjes fan in protte kettlebell- oefeningen, benammen foar oefeningen dy't dûbele kettlebells brûke.
Yn 'e dûbele oefeningen fan Clean , Press, Push Press, en Jerk, moatte de krêftige hipfuggers en spinalmuskels lengje om de kettlebells yn' e statyske rackpost te hâlden sûnder straffen.
Dêrneist moatte de boppekant en boarstmuskels langere wurde om genôch útwreiding fan it boppeneamde lokaal te meitsjen yn 'e heule faze fan Jerk en Push Press, as de kettlebells vertikal opheven binne fanút de romp. Sawol twa kettlebells overhead te stabilisearjen yn 'e ferfanging / fêstingsfaze biedt goede mobiliteit fan' e skoudergurdleks, boarsten en boppekant. Sûnder genôch fleksibiliteit yn 'e hipfûkers, boarsten, spinstransposysjes, en skoudergurdle, is ien dy't de kettlebells meastentiids mei de sterkte fan' e wapen bliuwt, en dat sil allinich foar swiere minderheid en minne resultaten liede. Praat de brêge regelmjittich om te learen hoe't it lichem ûnder load útdrukt wurdt en dêrmei de kettlebells stipe mei de heule endurance-postúnmuskels, sadat de relatyf swakke earms kin relylje, wylst de relatyf sterker mûzels fan 'e skonken en torso de measten wurkjen, sadwaande mear stipe en liede ta mear repetysjes (en de begeliedende hegere nivo fan fitness).
Sûnt de measte minsken binne hiel dicht yn 'e hipfekkers en rompen-extensors (de mûzels dy't letter oan' e rin fan rinne), moat de Brêge yn progreaze etapjes útfierd wurde, wêrtroch in graduele, feilige ûntjouwing fan fleksibiliteit mooglik makket.
Hjir is hoe't jo de Brêge yn 'e etappe praktiearje en trochgean:
Basic Bridging
Lie flat op 'e rêch mei fuotten flakke knibbels.
Druk jo jo hakken yn 'e flier en lûk jo beet as heech fan' e grûn as jo kinne. Druk jo jo hakken fêst yn 'e flier en rjochtsje jo neef nei de muorre efter jo, sadat jo stien in brêge foarmje, rûn yn foarm. Bliuwend falle op 'e rêch, dy't pine en skea feroarsake kin, lykas de rôlje hjir net komprimearje, leaver langer wurde. Forme in brêge, gjin doar dy't hinget. Bliuw de skouders en stean flak nei de flier. Hâld dizze útwreide posysje foar 30-60 sekonden, wylst se stadich, djippe aaien.
Yntermediate Bridging
Om de grûnferzje fuort te bringen, set de palmen flier op 'e flier just oan' e bûtenkant fan 'e holle mei de fingers oan' e muorre achter jo en de elkeboarnen nei it plafond. Dit sil genôch fleksibiliteit yn 'e skouders en boarsten nedich wêze om de hannen komfortabel op' e flier te pleatsen. As de flier oerflak is hurd, sette in mat of oare softte padding ûnder de kop foar beskerming. Bliuw de balâns mei jo hannen en set it top fan 'e kop op' e flier. Fanôf dizze startposysje brûke de top fan 'e holle, de hannen en de fuotten as keallen brûkt wurde om stevich yn' e flier te dronken en hurder as jo heul as heech.
Lykas foardat jo jo belle knop sjen nei de muorre efter jo nei brêge, en foarkomme foarkomme de wyn as in doarpen. Progress nei 30-60 sekonde hâldt.
Avansearre Bridging of de Gymnastic Bridge
Om fierder fuort te gean, begjinne fan 'e tuskentrale brêgeposysje, liedje de kop fan' e flier en drigje drok troch de hannen om de earmen folslein te ferlingjen, sadat de kanten te rjochtsjen. Brûk jo skonken om jo lichem oan te drukken as jo jo boarst ophelje en jo elkoar rjochtsje. De ultime útdrukking fan dizze posysje is om beide wapens en beide skonken folslein útwreide te wêzen, mei gjin benden yn 'e elkoaren of knieren.
It duorret moai fleksibiliteit fan 'e hoanne, hipfûkers, skouders en boarst om in korrekte brêge te krijen en te ferbetterjen yn' e brêge sil jo helpe om in noflike standertposysje te finen.
Progress yn jo brêge-oplieding intelligint. Begjin mei de meast basiskes en wurkje stadich yn 'e foargongers, nea ferplichtsje fan beweging en nimt omtinken oan atme, nea dyn ace. Hoe mear jo kinne jo geast en atmoske relaxearje, de makliker meitsje fan jo mûzels en kinne jo de posysjes útsette. Mei regelmjittige praktyk fan 'e brêgefarianten wurdt dûbel kettlebell wurkje folle nofliker en produktyf.